經過高強度的鍛鍊後,肌肉拉伸環節越來越受到健身愛好者的重視。也會在鍛鍊後經常去做,每天都在進行的動作,大家對它真的瞭解嗎?今天我們就來聊聊每日進行的拉伸動作。
前言:
訓練後拉伸,目的是為了讓訓練者的肌肉得到放鬆,減少運動乳酸在體內的囤積,避免肌肉持續緊張和僵硬,從而導致關節的活動範圍受限,影響鍛鍊效果,它的作用具體表現如下。
第一個好處:避免肌肉痛點的產生
當高強度訓練後,肌肉隨著運動進行高頻率的活動,在高負重的情況下,導致肌肉的收縮持續緊張,停止活動以後,大部分肌肉會恢復到原來,但是總有一些小部分肌肉始終處於緊張狀態,致使小區域的肌肉出現疼痛的情況,所以我們進行拉伸,可以緩解這些肌肉裡面肌小節的緊張和僵硬,恢復了原來的長度,避免了肌肉的痛點的產生。
第二個好處:擴大了關節的活動範圍
當痛點解除,肌肉的長度又恢復到原來,使肌肉的延展沒有限制,提高了關節的活動範圍,更好地適應大幅度的運動,以此達到鍛鍊效果。
其次知道拉伸多長時間合適
根據科學依據,每週拉伸的頻率最少2-3次,每次拉伸時間保持在15-30秒,如果每天訓練後堅持拉伸,效果會更加明顯。
最後推薦5個拉伸動作,幫助大家進行鍛鍊
1、胸部拉伸
首先找一個固定物,雙腿成弓箭步,重心在前腿上,一隻手臂屈肘使前臂靠住固定物上,上臂垂直軀幹,保持脊椎在中立位上,身體垂直地面,肩胛骨收緊,保持姿勢10-15秒,然後放鬆繼續。
2、背部拉伸
身體俯臥在固定物上,雙臂向後屈肘,雙手握住壺鈴不動,雙腿向下伸直,雙腳併攏,保持身體的穩定,脊椎處於中立位,收緊腹部使骨盆後傾,背部有很強的拉伸感,保持動作10-15秒,然後放鬆重複。
3、腿部拉伸
身體俯貼在地面上,雙腿向下伸直,拉伸時一條腿向上彎曲,同時同側手臂向後拉住屈膝的腿,手的位置在腳踝處,保證腳尖朝下,最大限度拉伸腿部,保持動作10-15秒,然後換方向重複拉伸。
4、肩部拉伸
身體站姿,雙腳之間的距離與肩部同寬,挺胸抬頭保持背部繃直,向前伸出一條手臂向一側伸直,另一條手臂屈肘輔助伸直的肘部,保持姿勢不變10-15秒,然後放鬆回到起點,重複。
5、腕部拉伸
身體跪姿,雙臂伸直支撐地面,手指尖朝前,收縮腹部肌肉,使手臂向下用力按地面,保持最大限度10-15秒,然後放鬆重複。
總之拉伸時要注意腰背部挺直,以免對脊椎造成傷害,在拉伸的過程中要感受目標肌肉被牽拉的感覺,控制拉伸的速度,讓目標肌肉的拉伸張力最大化,讓肌肉放鬆,避免鍛鍊後的僵硬,提高自己的鍛鍊效果。
以上5個動作建議朋友們在健身後,進行適當的拉伸,如果你的習慣很好請繼續堅持,如果你總忽視這個環節,不妨經常提醒自己不要忘記,否則肌肉的疼痛會找上你。
經過高強度的鍛鍊後,肌肉拉伸環節越來越受到健身愛好者的重視。也會在鍛鍊後經常去做,每天都在進行的動作,大家對它真的瞭解嗎?今天我們就來聊聊每日進行的拉伸動作。
前言:
訓練後拉伸,目的是為了讓訓練者的肌肉得到放鬆,減少運動乳酸在體內的囤積,避免肌肉持續緊張和僵硬,從而導致關節的活動範圍受限,影響鍛鍊效果,它的作用具體表現如下。
第一個好處:避免肌肉痛點的產生
當高強度訓練後,肌肉隨著運動進行高頻率的活動,在高負重的情況下,導致肌肉的收縮持續緊張,停止活動以後,大部分肌肉會恢復到原來,但是總有一些小部分肌肉始終處於緊張狀態,致使小區域的肌肉出現疼痛的情況,所以我們進行拉伸,可以緩解這些肌肉裡面肌小節的緊張和僵硬,恢復了原來的長度,避免了肌肉的痛點的產生。
第二個好處:擴大了關節的活動範圍
當痛點解除,肌肉的長度又恢復到原來,使肌肉的延展沒有限制,提高了關節的活動範圍,更好地適應大幅度的運動,以此達到鍛鍊效果。
其次知道拉伸多長時間合適
根據科學依據,每週拉伸的頻率最少2-3次,每次拉伸時間保持在15-30秒,如果每天訓練後堅持拉伸,效果會更加明顯。
最後推薦5個拉伸動作,幫助大家進行鍛鍊
1、胸部拉伸
首先找一個固定物,雙腿成弓箭步,重心在前腿上,一隻手臂屈肘使前臂靠住固定物上,上臂垂直軀幹,保持脊椎在中立位上,身體垂直地面,肩胛骨收緊,保持姿勢10-15秒,然後放鬆繼續。
2、背部拉伸
身體俯臥在固定物上,雙臂向後屈肘,雙手握住壺鈴不動,雙腿向下伸直,雙腳併攏,保持身體的穩定,脊椎處於中立位,收緊腹部使骨盆後傾,背部有很強的拉伸感,保持動作10-15秒,然後放鬆重複。
3、腿部拉伸
身體俯貼在地面上,雙腿向下伸直,拉伸時一條腿向上彎曲,同時同側手臂向後拉住屈膝的腿,手的位置在腳踝處,保證腳尖朝下,最大限度拉伸腿部,保持動作10-15秒,然後換方向重複拉伸。
4、肩部拉伸
身體站姿,雙腳之間的距離與肩部同寬,挺胸抬頭保持背部繃直,向前伸出一條手臂向一側伸直,另一條手臂屈肘輔助伸直的肘部,保持姿勢不變10-15秒,然後放鬆回到起點,重複。
5、腕部拉伸
身體跪姿,雙臂伸直支撐地面,手指尖朝前,收縮腹部肌肉,使手臂向下用力按地面,保持最大限度10-15秒,然後放鬆重複。
總之拉伸時要注意腰背部挺直,以免對脊椎造成傷害,在拉伸的過程中要感受目標肌肉被牽拉的感覺,控制拉伸的速度,讓目標肌肉的拉伸張力最大化,讓肌肉放鬆,避免鍛鍊後的僵硬,提高自己的鍛鍊效果。
以上5個動作建議朋友們在健身後,進行適當的拉伸,如果你的習慣很好請繼續堅持,如果你總忽視這個環節,不妨經常提醒自己不要忘記,否則肌肉的疼痛會找上你。