1.練得苦，訓練要不斷刺激拉伸也可以說是破壞肌肉群，可以不是大重量，但一定要刺激到位

2.吃得好，蛋白質是增長肌肉的基本條件之一，每天要保證自己肌肉量的固定蛋白質吸收，可以靠雞蛋，牛肉或是蛋白質來攝取

3.睡的香，肌肉不是在訓練中增長，而是在你休息睡覺的時候修復你白天破壞的肌肉纖維，所以充足的睡眠顯得及其重要

首先我們可以考慮是不是因為飲食上的問題或者在訓練強度上不夠也可以考慮是不是沒有休息好。

對於飲食來說增肌階段需要大量蛋白質和碳水化合物來修復肌肉，達到肌肉纖維撕裂-修復的過程，在飲食上注意少吃多餐。

早上以全麥麵包，脫脂牛奶，燕麥雞蛋。

上午加餐30g堅果

午餐雞胸肉，玉米一根，蔬菜200g

下午加餐一個蘋果或香蕉

晚上以蔬菜為主

如果是訓練強度的話，比如說不能在訓練的時候一邊玩一邊練那樣會導致分心造成運動損傷，而且那樣回導致自己的訓練強度不夠就會造成前期增長等到時間長了以後肌肉適應這個階段造成肌肉停止甚至造成肌肉流失。

休息方面的話，我們都知道肌肉是在睡覺的時候修復的如果你訓練強度很大飲食也很好沒有充足的睡眠時間一樣等於零而且只會造成機體更加容易疲憊，不易恢復，我們在訓練階段最好保證11點之前睡覺（是進入睡眠而不是放下手機）

導致肌肉流失的原因應該是在飲食上，如果適當的訓練搭配飲食也不回造成肌肉流失，雞胸肉一個蛋白質並不高要提高自己的攝入加上足夠強的訓練充足的休息才會獲得一個完美的身材

從宏觀角度來說健身要想增長肌肉需要像健美運動員一樣訓練，像營養師一樣吃東西，像嬰兒一樣的睡眠，能做到這幾點想不壯都難。再仔細分析一下，以下幾點是否是你沒有訓練效果的直接原因：

先不說作為一個健身新手一週7次的訓練頻次，如果用較為合理的練5休2的訓練模式，而前3-4次都是接近最高強度的訓練，到了第5天神經肌肉功能包括肌腱韌帶都會處於疲勞狀態，繼續訓練會使得效率低下，嚴重導致訓練過度出現厭倦情緒，肌肉根本不可能持續有效的增長。休息也要成為你訓練的一部分，建議一週3-4次的訓練頻次，第四次完成一次高強度挑戰訓練。再透過兩到三天的積極恢復來提高身體機能，才能挑戰更高層次訓練強度。

我們對於肌肥大訓練，功能性訓練，有氧訓練，crossfit……等概念模糊。首先大多數新手不夠明確自己的健身目標，在健身房毫無目的進行各種形式的花式健身專案，兩個小時下來筋疲力竭，夢想著有一天成為中國的-傑瑞米。我們應該學會針對身體表層的大肌肉群採用分化式的訓練模式透過複合以及孤立的方式多組數訓練這些表面的大肌群。超級組，金字塔，還原集中，迴圈訓練等訓練方法，肌肉在離心收縮時最大程度的破壞肌纖維，在均衡營養以及高質量的睡眠下超量恢復，最終獲得肌肥大。

如果你每天的熱量攝入不足，身體處於分解代謝狀態，身體的肌肉多半是被當成能量消耗掉了，不小難道還大不成！正確每天按比例攝入三大營養素碳水化合物55%，蛋白質30%，脂肪15%，保證熱量攝入大於消耗的，才是增肌的關鍵。

我懂住校生的苦！！！

遙想當年，我特麼也是住學校！！！

還是認真回答題主的問題吧！肌肉不大反而小了？我認為原因在於一下幾點。

但是你的分離度高了呀！哈哈哈！！逗你的！！要想改變現狀呢！我希望你做到。

1.減少訓練量一週安排4次就夠了。停止過多有氧，你的目的是增肌。

2.儘量多吃肉類，實在不行的話！便宜的雞蛋可以買一板啊！每天吃5.6個完全沒問題啊！還有碳水化合物使勁吃，總比吃不夠要強。

看到這個問題，想起了以前住宿的我了！！！一個禮拜30個雞蛋，30個醬餅。不要問我為什麼吃這麼多一樣的，換換種類不行嘛！因為便宜啊！吃不起其他的。

題主加油啊！健身不容易！

得知道具體鍛鍊的量，強度，以及你自身的情況，才可以找到原因 但是 首先你要知道長肌肉的條件，然後根據情況就好判斷了。

如果你說的是真實的，那麼大致上可以看看你是不是運動量和飲食攝入出了問題，比如你的運動類似有氧了……等