可以用彈力帶鍛鍊肱二頭肌:

1.鍛鍊肱二頭肌的時候，雙腿前後開啟，前面的腳踩住彈力帶，後面膝蓋接近地面，雙手握住彈力帶的兩端，大臂垂直身體，肘關節稍彎。

2.肱二頭肌鍛鍊發力時，肘關節彎曲，小臂接近大臂，注意身體的其它部位時刻保證穩定，鍛鍊效果最佳。

一、背部訓練：

單臂划船俯臥下拉窄握划船俯身下拉（圖片來自健身App：Keep）

這四個器械的經典背部訓練動作都可以用彈力帶代替，尤其是右邊的兩個下拉動作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯臥下拉後，背部會在動作的初始階段就被啟用，肌肉的發力感更加明顯。但是要注意手臂一定是平行於地面移動的。

PS：彈力帶的固定點需要調節到相應高度，如果你宿舍的床鋪沒有梯子，可以把彈力帶打個結用門夾著。

引體向上輔助前面說了，彈力帶一樣具有降低徒手動作難度的功能，引體向上的輔助就是很好的例子。很多人在做不了引體向上時，總是喜歡用健身房的輔助引體器械，那個東西堪稱健身房三大沒卵用器械之一，因為跪在上面時，核心是鬆掉的，跟引體向上對核心的要求完全不一樣！而且它的輔助力過於均勻，拉到頂時會感覺異常輕鬆。

所以彈力帶輔助會是更好的選擇，下到最低時彈力帶助力最強，拉到最高時助力最小，複合引體向上的力量需求，同時為了避免身體被彈力帶扯歪，核心被迫要收緊。即使是沒有任何訓練經驗的女生用合適的彈力帶輔助都可以完成5-6次引體向上，完全沒有門檻。

二、胸部訓練

反握推胸反握夾胸

之所以推薦用『反握』的姿勢，是因為彈力帶的固定點只有一個點，在手臂向內合（肱骨水平內收）的過程中沒法提供足夠好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式來練胸會更合適。這種軌跡如果是正握，是用三角肌前束髮力，反握就是胸大肌了。

轉身出拳（單臂夾胸）這個動作是刺激胸肌中縫最好的動作，沒有之一，比啞鈴飛鳥好，比龍門架夾胸好。通常的夾胸動作，雙手只能在胸前合十，但實際上胸肌並沒有收縮到最短，雙手還可以繼續交叉的，當胸肌收縮到最短，被擠壓得最多時才能真正練到中縫，所以我更推薦單臂夾胸。彈力帶之所以比龍門架要好，是因為在動作的啟動階段對力量要求較小，力量不容易轉移到肱二頭肌等肌肉上，刺激得更準確。彈力帶俯臥撐推薦男生練這個動作，和普通的俯臥撐感覺完全不一樣，對力量提升有極大的幫助。不過大家不要學照片裡的 小帥哥，這個動作一定要穿著衣服做，不然巨難受。

三、肩部訓練

提拉健身房裡有很多人做槓鈴提拉、槓鈴片提拉，實際上彈力帶提拉的發力要更加符合三角肌的模式。彈力帶交叉後斜向的阻力可以減少斜方肌的發力，精確練到三角肌中、後束，男女生都很適合練。開合平舉這是一個用來增強三角肌泵感的動作，專治練肩沒感覺。把手臂端平，固定肩部，手前後移動，三角肌的前中後三束都會有酸脹感。彈力帶本身沒有重量，動作是不帶慣性的，不能像啞鈴一樣晃，所以比啞鈴更適合做這個動作。面拉（face pull）鍛鍊三角肌後束的經典動作，注意彈力帶的固定點要低於雙肩。

四、臀部 腿部

各種後踢腿臀部頂峰收縮的感覺特別好。各種臀橋左邊是用於強化臀部頂峰收縮的能力，右邊是啟用臀部肌肉將大腿向外轉（髖外旋）的功能。各種蹲左邊的綁膝深蹲可以強化臀中肌，改善X型腿等體態；右邊的保加利亞深蹲可以說是徒手訓練中最好的單腿力量練習動作，加上彈力帶後強度甚至比一倍體重的槓鈴還大，挺直身體可以練到股四頭肌，俯低身體則更多練到臀部和股二頭肌。五、腹肌卷腹仰臥交替抬腿兩頭起鳥式伸展(bird dog)

很多人不知道，彈力帶是最適合練腹肌的器械之一，其實在競技體育領域，彈力帶也多是用於核心訓練。這四個簡單的動作能給腹肌帶來遠超自重訓練的灼燒感，不妨試試

在現在這個快節奏，高強度的生活環境下，很多暴飲暴食，缺乏鍛鍊，沒有鍛鍊的時間和機會，身體進入亞健康，免疫力下降。很多朋友都在抱怨沒有時間去健身房，那麼應該怎麼辦？其實家裡也是你可以選擇的不錯的健身場所。

我相信每個人都想要一個健康且非常好的身體。如今，很多朋友都會選擇在家進行適合的體育運動鍛鍊身體。但是在家練習有好也有壞，缺乏專業的健身知識和豐富的運動經驗成為了我們最大的問題。

現在是全民健身的新時代，身體健康是每個熱愛生命的人的追求，其實只要你想要健身，增肌、減脂、塑造，在哪裡可以進行。

健身器材的多種多樣，讓很多朋友產生了困惑，我不知道該如何選擇、我不知道該怎麼練習，這也是普遍大多數的問題。

有的朋友擔心買了槓鈴、啞鈴卻不知道該怎麼做、怎麼去訓練，其實這些也是我們生活周圍最常見的問題之一。如果你也正在為這些問題困惑，那麼請靜心看完下面的健身建議。

1、我們將健身用的鬆緊帶掛在肩膀上，然後用雙手緊緊握住兩端，接下來我們需要保持腰部直立，雙腳開啟的寬度比肩膀略大，然後我們需要找到一個高度與膝蓋差不多的椅子，腳後跟踩在鬆緊帶的另一端，並將腳展開約30度。掌握動作姿勢後，我們只需要按照圖例向下曲蹲。

2、第二個動作要求我們，需要把健身彈力帶如圖所示一樣套在椅子上，然後用腳底勾住帶子，用力向後蹬，身體俯下來，雙手把握住椅子。記住腿部是需要伸直的。給自己規定一隻腳的訓練次數，然後換一邊，一天多做幾組。

3、 做這個動作我們就需要坐在我們所準備的椅子上，將雙手握在椅面兩側，背部緊靠椅背，用健身彈力帶把椅背和腳同時套住，就像圖例所示範的一樣，用其中一隻腳勾住健身帶，來回做一下蹬腿屈伸運動，就像騎腳踏車一樣，來回多做幾次。

4、坐直前推，健身彈力帶是有阻力的，在我們健身器材不夠多的情況下我們就能用健身帶這樣去做，像圖片所示範的一樣，身體坐直在椅子上，將健身帶從椅子背後套出來，雙手拉住繩索的兩頭，用胸部的力量帶動繩索的向前拉伸。

利用健身彈力帶和椅子，你還可以有更多自己的創意，可以全方位的鍛鍊不同的肌肉群體，減脂、增肌也不一定非要在健身房才能完成，趕快利用起你身邊的一切可以利用的物品吧！其實健身並不是只能去到健身房，只要擁有一顆想健身的心，在哪裡你都能夠找到最適合自己，屬於自己的運動方式！