首先恭喜你，完成人生中第一次半馬，並且以優異的成績完賽，這是非常不錯的結果。但是要想跑全程馬拉松，最好先打下堅實的中遠距離基礎，首先你要輕鬆完成半馬，其次30+公里的水平要提升，否則難以勻速完成全程馬拉松，即使完賽，也有受傷的風險，可能也是走完的，不是跑完的。

給你分享一下我的故事，我跟你一樣，在完成第一次半程馬拉松後自信爆棚，成就感十足，隨即就有想嘗試全馬的想法，我也不像你這樣謹慎，還在網上諮詢大家，我隨即制定了自己的全馬訓練計劃，但當時跑齡只有半年不到的我，並沒有堅持完成自己的計劃，練到25公里以為自己肯定會完成30公里甚至全馬，因此後續沒有加強訓練。時間很快到全馬開賽的時候，我自信的上場，前面跑得不慢，高於自己的平均配速，半馬也在兩小時內完成，但很快在25公里處開始有所不適，30公里處難以堅持，35公里處開始走，最後走走跑跑完成了剩下的12公里。第一次全馬用了5小時24分鐘完成，顯然這並沒有達到我的預期，總結原因就是沒練好中遠距離的功底，以至於後半程遇到所謂的撞牆。

其實你在賽道上35公里之後看到那些走的同志，大多是跟我一樣的狀況，不信你可以上去聊一聊，我聊過好幾位跑者，反正大家都在走，何不一起聊聊天，時間反而過得更快，他們大多也都是缺練，而自信又非常強烈，有些甚至連半程都沒跑過，這樣其實很危險。跑團裡也有一位初跑者和我一樣，只完成過一次半程馬拉松且沒有完成過30+公里，就去參加全馬，他沒有我這麼幸運，後程上了收容車。回家一個星期才恢復。

因此，我建議您一定要對自己中遠距離的能力有所把握，再去嘗試全馬為時不晚，不要急於一時，讓完成半馬帶給你的自信衝昏頭腦。

（1）全馬不是兩個半馬的簡單相加，難度遠遠超過2個半程，相當於3-4個半程的辛苦。

（2）題主半程220，如果耐力夠的話，500左右可以完賽全馬的，差一點600關門前總可以搞定的。

（3）安全起見，賽前4周左右，安排一次30km看看，按照7分配速跑跑看，如果能輕鬆搞定，跑好30km還意猶未盡，那麼比賽500的希望還是很大的。否則的話，還是以完賽為目標吧。

（4）當然了，還要看你離下次全馬的時間有多長？

時間長的話，科學訓練，來得及提高的。越是跑得慢的提高的空間越大。

（5）要想以少的跑量，取得大的成績，必須要做到：間歇，耐力，力量。

每週1次間歇跑，每週1次耐力跑，其他都是慢跑，每週還要做腿部/核心的力量訓練。

認真訓練3個月，體能會提高很多的。加油

作為一個和你有相同經歷的跑者，怒答。

我也是從半碼開始跑的，現在已經跑了好幾個全馬。

我的觀點是，跑半馬就能跑全馬，前提是先要跑一個35km左右的距離，自己提前嘗試下。

全馬的主要困難在於28km左右開始的撞牆期，如果沒有鍛鍊過，配速要下降一分鐘到兩鍾分，甚至三分鐘到四分鐘。

35km之後真是更是慢的離譜，可能是要步行走完的。

跑一次35km的長距離，試下吧。

半馬跑進2小時20分，想要跑全馬，按理論上來說這個是沒有任何問題的。但是跑馬拉松畢竟是一項極限運動，凡事都要循序漸進。

全程馬拉松跟半程馬拉松還是有區別的，全程馬拉松並不是簡單的等於兩個半程馬拉松相加，因為因為它在後半程，所需要的體力耐力，還有意志力是非常大的。很多人半程跑得很好，但是，他的全程成績卻非常差，就是因為他在後半程撞牆了，邁不開腿，跑不動，所以成績就變差了。

你能夠在2小時20分內跑完半程，那麼你的全程成績大概在5小時左右，如果你平時有鍛鍊的話。

但是呢，你想要勻速的跑完全程，你還需要以下幾個鍛鍊。

首先，你要跑一個30公里左右的lsd拉練。長距離拉練可以鍛鍊你的耐力，因為你們最長只跑過半程，所以你當你能夠安全的跑完30公里的話，你在後面，路程就會比較輕鬆，也就更能夠完好的完成全程馬拉松。

其次，你要多做一些力量訓練。很多人在跑完馬拉松之後，膝蓋或者腳踝或者大小腿都會受傷，那是因為他們的腿部力量不夠，所以導致膝關節受傷。想要安全無傷的跑下馬拉松，你必須要去做腿部力量訓練，還有核心力量訓練。只有力量加強了，你才能夠越跑越輕鬆。

第三，在跑馬拉松之前，一定要先做好能量儲存，在吃飯的時候，我們要多吃一些碳水化合物，不要吃太油膩的東西，因為我們身體在耗能量的時候，最先分解的就是糖原，其次是脂肪，然後是蛋白質，而我們碳水化合物是最容易分解成糖原的，能夠及時的補充我們所需要的能量。

最後在跑馬拉松前要先熱身，這個是非常關鍵的，否則那麼長的距離下來你很容易受傷。在跑完之後休息一下，然後進行拉伸。

最後再說一下，跑馬拉松是有風險的，在跑步過程中一旦遇到有什麼不舒服的情況，要馬上停下來，回家才是我們最終的終點。

我4月20號剛跑完東營馬拉松半馬，時間203，結合自身狀況分析，你要是半馬已經盡力的話，想跑全馬很懸。

不過你身體的素質會隨著你的鍛鍊不斷加強，相信你足夠訓練後是沒有問題的，就像我兩年前我沒想過我自己可以跑五公里，一年前沒想過自己能跑半馬，現在我也在為明年全馬做準備，打算將去年一般跑五到十公里加到十到二十公里，爭取明年五個小時內完成人生第一個全馬，咱們相互勉勵吧！

言簡意賅的說，不建議！因為你沒有“跑完”全程的實力，對別的跑友來說，是賽道垃圾；對觀眾來說，樹立負能量；對自己來說，毫無成就感（你如果覺得按時間完賽就有成就感，就當我沒說）！

去年三月份開始跑步，月跑量平均80公里左右，九月份第一次參加半馬，成績144。

十月又跑了一次半馬，成績141。

十一月就參加了泉城全馬，計劃4小時完賽，前半程一直保持配速5分半左右，但是30公里後就徹底崩了，最後458完賽。

所以全馬跟半馬完全不是一回事，必須有大量的跑量積累才可以參加全馬。

跑馬沒有行不行之說，只有你追求什麼？跑完半馬不能代表全馬就可以跑了。半馬220為不意味著全馬440。但是，如果你僅僅追求參與性，娛樂性，那沒有半馬的220你也可以參與，有什麼，不就40公里嗎？跑不了就走，走不了就退賽，這次不成功，下次再來。反正我是來玩。

我的半馬230.全馬555。

想參與就大膽報名吧，但，自己心中要有數。。。