有哪些適合中老年人在家做的運動，有助預防骨質疏鬆的？

世界衛生組織將骨質疏鬆症定義為一種以骨量低下、骨微結構破壞導致骨脆陛增加、易發生骨折為特徵的全身性骨病，並將骨質疏鬆症列為僅次於心血管疾病的第二大危害人類健康的疾病。

預防骨質疏鬆的三大原則為：補鈣、運動療法和飲食。科學的運動對於骨質疏鬆有不可替代的作用。在制訂運動處方前，首先會對鍛鍊者進行健康檢查，以確定是否是運動的適宜者，有無禁忌證。其次，需要檢測和評定鍛鍊者對運動負荷的承受能力和體能狀況，以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量、力量、耐力速度和靈敏度等身體素質指標。最後，制訂包含運動目的、專案、強度、時間、頻率的詳細安排，並在實行過程中進行檢查和修正，以保證鍛鍊的效果。

選擇合適的運動專案

以有氧運動為主，可適當結合重量負荷訓練。有氧運動可增強骨骼彈性和韌性，使體內脂肪含量減少，起到減輕體重的效果，從而減輕身體自身負荷對骨骼帶來的負擔，避免骨骼變形，改善關節功能，防止摔跤和骨折的發生。

另外一方面，有氧運動還可使與骨代謝有關的激素或激素樣物質發生積極變化，提高激素水平，參與骨代謝，從而對骨細胞分裂增殖預防骨微細結構的改變起到顯著作用。此外，有氧運動可提高消化功能，促進胃腸道蠕動，增加飲食中營養物質的吸收。

傳統觀念認為骨質疏鬆的人群應休息，減少重量的負荷以降低骨的損傷，實際上重力是對骨生長最強的刺激因素，適當負重可以促進骨的合成增加，尤其是跟骨和下肢骨骼。但也應注意對於嚴重骨質疏鬆的患者訓練不可過量，減少負重，避免造成運動性的骨折。

作為預防性的有氧運動，強度為中到較高強度之間，也就是運動時的心率是最大心率的70％～80％，運動後感覺到疲勞，但休息10～20分鐘之後可以緩解。治療性的運動，從較低強度開始也就是最大強度的50％～60％就可以了，

適應之後逐漸增加運動強度，可以周為單位適當調整。重量負荷訓練則需要結合個體的肌力、骨密度來安排，一般可以從個體的最大力量的60％～70％起始，維持2～3周再調整，對於骨質疏鬆比較嚴重的人來說，起始重量可以再低一點，從40％～50％起始，維持之後每週增加0.5~1.0公斤。

適當補鈣．加強營養補充．與運動治療結合起來才會收到最好的預防與治療骨質疏鬆的效果。攝入適當的維生素D、乳糖、膳食蛋白都可促進鈣的吸收。

預防骨質疏鬆的前提是,給骨骼一定的壓力.因為骨骼有應力性生長的特性.

目前有研究表明可以增加骨質的運動方式有兩種比較有效.一種是抗阻力訓練,一種是振動臺訓練.抗阻力訓練,一般來講就是力量訓練,在家可以做的比如俯臥撐,蹲腿,跳躍,引體向上等等.

振動臺比較昂貴,一般是專業的訓練機構才會有.家庭版的可能達不到要求,因為它對振動的頻率、模式、時間等等要求比較嚴格.

適合中老人在家做的運動有許多，冬天我就選擇在家裡做八段錦。這項運動不佔場地，非常適合中老年人在家裡運動！

練 八段錦，能活動全身是關節、肌肉，還能調節精神緊張，改善新陳代謝，促進血液迴圈，進而提高人體各項生理機能。

在家裡運動，八段錦是最佳選擇！

"人慾勞於形，百病不能成”。說明了勞動運動是祛病廷年，延緩衰老的重要措施。古代華佗五禽戲，相沿至今的八段錦，太極拳，氣功等都是很好的練功療法。老年人可選適合自己特點的功法堅持鍛鍊，對本症定有良好的預防和治療作用。

只要是科學的運動健身適應，不同年齡的沉重運動都是可以在一定程度上預防骨質疏鬆症發生的。中老年人可以試試下蹲、太極、騎自行車等運動，不過一定要量力而行。

推薦一款有助於預防骨質疏鬆的保健品彼陽犛牛骨髓壯骨粉，我家人吃了幾年了，骨骼一直很健康，沒有骨質疏鬆。

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