減少總能量的攝入，低鹽少油，少食多餐，控制含糖食物的攝入，少吃或者不吃油炸類食物，多吃蔬菜水果，飯還是要吃的，只是要少吃，少吃含脂肪高的食物，如花生，瓜子，核桃。都說酸奶減肥其實不然，酸奶雖然含有有益菌，但也不要忽略了酸奶的脂肪含量也不低，建議晚上不要喝酸奶。還有就是每天堅持運動，消耗體內多餘的能量。

1.合理飲食

2.早睡早起

3.多吃瓜果蔬菜

4.生命在於運動，要適當的進行體育鍛煉

5.少喝或者不喝碳酸類，高糖類的飲品

6.不要生氣，多笑笑，良好的情緒是構建身體的重要部分

最後：不論做什麼事，都要堅持不懈！！！減肥是一件痛苦的事，因為改變自己的習慣，是每個人必須下決心才可以完成的，好比讓一個人戒菸，那就是一句話，對自己狠點！！！

合適的減肥食譜是不太可能，因為每個人的體質，愛好。又或者說是先天都不一樣的，比如有的人怎麼吃，大吃大喝都不胖。而有的人偏偏吃的少，卻胖了起來。信這個，信那個，吃了這種減肥藥不好使又換別的，換來的可能不是減肥效果，可能是副作用，嚴重的會危及生命。預期去選擇如何減肥，不如多去鍛鍊跑跑步，走走不。在健康的基礎上適當運動。人與人的審美是不一樣的，所以，你的那個他（她）總會到你的身邊的。

減肥食譜一直都是文字概念最多的版塊

通俗的說，需要同時滿足兩個條件

①

符合顧客固有的生活習慣

②

不能波及影響到基礎代謝

早飯：

早飯就是補充蛋白最好

固體蛋白就選水煮雞蛋

液體蛋白就選牛奶或者無糖豆漿

其他固體類主食，

饅頭包子等不要天天連續吃，

這類食品要吃，選在8點前吃

油炸類食品

一週早上最多吃2次，儘量不吃或者吃1次

午飯:

午飯很重要的

限制太嚴格，必然出現平臺期

沒有限制，不出效果

午飯，首先需要有主食，有肉和菜

為了避免平臺期

應該選擇不限糖飲食的

就是說白米白麵都要吃

如何合理限制？

①

米和麵交替吃，不要連續吃

同一頓飯，只吃一種

②

米麵都要控制食量

米麵主食的體積就佔午飯的三分之一

控制好食量，吃什麼都一樣，

所有飲食品種都能吃

晚飯:

晚飯也要分前期和後期

前期，雙豆薏米粥最好，稀飯素菜

後期，可以逐步加固體主食

減肥需要注意一個現象

瘦人不胖，跟三餐品種無關的

而減肥

胖人變瘦，卻是有三餐食量決定的

①控制好食量

② 控制好晚飯的品種

減肥根本不需要任何食譜約束的

少食多餐，少油控鹽，多蒸煮，少煎炸，少吃含碳水化合物的食品，每天吃點高蛋白的食品，不吃零食，作息規律，多做有氧運動，減肥貴在堅持

最科學的減肥食譜如下：以鍛鍊的方法減肥，沒有任何副作用，每天跑步，呼啦圈，做俯臥撐，仰臥起坐，騎腳踏車都是可以的，還要配合飲食，少食多餐，多吃蔬菜水果，尤其是晚餐一定要少吃。

在我看來，想要科學的減肥食譜，應該是具備這三點：食物健康、熱量缺口、營養均衡。失去這三點，對減肥來說都是困難重重的。

所以，先為你出了一個食譜，食譜分為訓練日和休息日。當然了不一定是要按照這個影片一模一樣，只需要大概差不多就行，重在於參考。而且每個體重、新陳代謝水平都不一樣，你可以根據自身的新陳代謝，自行調整一些食物。

食譜如下：

訓練日

起床： 170ml礦泉水或者白開水（可以稍微加點蜂蜜）

早餐：原味豆漿一杯，全麥麵包3片，蘋果一個

午餐：白米飯153g（儘量用雜糧）或玉米2根，雞胸肉為主菜184克左右，配上適量的蔬菜（少油，少鹽）233克左右，例如西蘭花，芹菜，苦瓜，黃瓜等

晚餐: 白米飯134g（儘量用雜糧）或1-2個紅薯，牛肉為主菜153克，配上水煮小青菜、西藍花等（少油，少鹽）235g

鍛鍊後20分鐘：牛奶一杯+全麥麵包2片

休息日

起床： 200ml白開水或者蜂蜜水（但要保證是純蜂蜜，不然就喝白開水）

早餐：粥一小碗75克左右，雞蛋白1-2個，堅果比如杏仁5-8個，香蕉一根

午餐：糙米飯或者米飯151g（儘量用雜糧），去皮雞肉182g為主菜，配上適量蔬菜（少油，少鹽，可放少許蛋或者瘦肉）231克左右，例如清炒白菜，芹菜，生菜等

晚餐: 燕麥粥1碗144克左右，魚肉164g主菜，配上青椒蔬菜（少油，少鹽）227克左右，例如黃瓜，花菜，苦瓜，豇豆等

如何制定科學的減重食譜？

決定減重以來，總是堅持不下去、食量根本沒辦法控制，減來減去居然營養攝入不足，活生生減出個亞健康來！！。還讓不讓人愉快的減肥啦？？？”。

食品中的熱量

沒制定過減重食譜的人，可能難以體會個中滋味，營養學家建議：想要減重的女士們每天應該攝入1000-1200 千卡熱量，而先生們是1200-1600 千卡。可食物熱量呢？一碗米飯就有200千卡，啃個雞腿大約300千卡，一塊牛排就有500千卡，哎……吃素總行吧？一盤炒青菜，也有300千卡，連一根香蕉都有100千卡的熱量。吃的真叫一個步步驚心！你可能會說，吃的我可以消耗掉，我每天都散步呢。但真相是：要消耗一根香蕉的熱量，你得散整整1個小時的步。那到底怎麼吃才能真正控制體重？

代餐的優勢和用法

是時候見識一下新時代的減重食譜了。

代餐，是可以取代部分或全部正餐的食物。

它含有豐富而均衡的營養，可以精準控制能量的攝入，而且便捷省時，最重要的是讓你有持續飽腹感。

比起匆匆忙忙地吃快餐、啃麵包，一不小心就攝入過多的熱量，不如食用代餐，幫你調整飲食習慣，保持良好身形。

用代餐代替一部分正餐，比如午餐和晚餐，甚至可以在兩頓之間加個代餐，讓你不至於餓得狼吞虎嚥，控制能量的同時，又不會剝奪你享受美食的權利。但總不可能只吃代餐，日常飲食稍不注意便會過量，豈不是前功盡棄？

量杯的優勢和用法

當然不會！有了量杯的幫助，你依舊可以健康的大開吃戒。

雖然只是個帶刻度的杯子，但它可大有用處，比“稱”來得更直觀，又能盛取熟食直接食用，攜帶起來還很方便。

以300ml的量杯為例，早餐2/3杯蔬菜，午餐1/2杯肉類和1杯蔬菜，晚餐2/3杯蔬菜和1/3杯水果。蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維，一樣都不少。既科學，又方便。

代餐和量杯，有助於精準控制熱量，同時保證均衡營養！

科學減肥，三餐碳水蛋白質和脂肪合理分配，配合不管什麼運動都行的運動，其實減肥沒有什麼科學不科學的，只有適合自己的才是對的，圖片是連結別人的，圖一就是科學飲食，圖二是不科學減肥，因為，所有減肥都得靠餓，運動只是輔助，餓三個月，豬都能變瘦！

首先表明觀點-1、沒有固定的食譜，只有適合自己的飲食； 2、吃自己喜歡吃的，至少不討厭的，否則厭食症可不是鬧著玩的。減肥在健身人眼中其實很簡單，無他，多練少吃而已。說來簡單做起來可複雜的多，怎麼練、練什麼，怎麼吃、吃什麼，每個人都是不同的，不存在一模一樣的流水線。每個人的體質不同生活環境也不同，讓我們華人去吃麵包片沙拉什麼的，至少我是不贊成的，當然你如果喜歡吃也可以。我的理念是吃對的食物，而不是節食去啃草，因為那樣做大部分人根本堅持不了，即使有人堅持下來像苦行僧一樣，我覺得那是一種虐待，對自己的身體的不尊重。人生在世，吃都不能吃好了，什麼還有心思去做呢。當然沙拉挺好的也挺健康，但我不主張把它當主食去吃。

那麼到底怎麼吃呢？我的觀點是健康的食物一樣能很好吃，這方面我有些偏於素食主義者了，當然我不是，肉還是很有價值的。我曾吃過幾次素食宴，一家專門做素食的飯店，實話說還挺好吃的。

肉能不能吃？當然能，但脂肪（肥肉）是雷區，健身的人吃很多的肉為什麼不發胖呢，因為很少吃肥肉，另外做法的不同，少油！你跟我說教練我吃的是瘦肉啊，我問你怎麼做的，你說吃的四川紅油火鍋- -!我還能怎麼辦呢？那肉上面的油可都是厚厚的脂肪啊啊啊！教練，今天起我就開始鍛鍊減肥了，我該吃什麼啊？

幾乎每個會員都會這麼問，接著我會義正言辭的告訴他“我不會告訴你該吃什麼，我只告訴你不該吃什麼”

減肥並不是什麼都不能吃，相反大多數食物都能吃，少部分不健康的食物才要杜絕。

GI值GI（Glycemic Index升糖指數），指吃下食物後，血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例。GI越高，糖分消化吸收的速度就越快。通常GI低於55的被稱為低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。當食用高GI的食物，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪。而低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩定的狀態，所以能帶來更長時間的飽腹感。當血液裡沒有多餘糖分殘留，人就不容易發胖。簡單來說就是，吃低GI的食物更好！一張GI圖示送給各位，簡單易懂GI高的食物有：蛋糕、餅乾、甜點、薯類（水多、糊化的）、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等，通常都是胖子喜歡吃的東西。GI低的食物有：粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等。最後，只要避免這些高GI的食物，只吃低GI的食物，你的身體會越來越健康的（注意烹飪方式，否則即使是青菜也會不健康）。吃飽即可，不要過量吃撐。