有氧運動的特點就是強度小，有節奏持續時間長，這種鍛鍊在氧氣充足的情況下，燃燒體內的糖分和脂肪。所以一般跑步不算有氧運動，快走，游泳，騎車，這些算有氧運動

不論是無氧運動還是無氧運動，都沒有絕對的，也就是說沒有哪一項運動式純有氧或無氧，只是在某項運動中，單位時間內體內攝入氧含量，或者完成這個動作需要的氧含量，如果說攝氧量佔比在70%左右，那麼我們就說這項運動是有氧運動，反之就是無氧運動

關於你說的完成7㎞的配速是多少，才算有氧運動，一般情況下時間控制在45分鐘左右就好，既然我們要做的有氧運動，那麼就讓身體保持最大攝氧量，首先運動節奏要平穩，控制在三步一呼，三步一吸。

第二是步伐採用中大跨步，切記小步子快速交換跑，在發力過程中利用大腿帶動小腿向前躍，而且是前腳掌先落地著力，這樣對向前的衝擊力就會在足弓這裡緩衝，從而保護踝關節和膝關節的損傷。

第三是身體重心要前傾，核心肌群略收緊，這樣是為了更好的保護腰區，預防跑完步出現腰痛，上肢在配合步伐時放輕鬆，自然曲臂擺動，好多人在跑步時習慣性的聳肩，緊握拳，晃肩等問題，這樣會加大上肢肌肉緊張，與下肢出現不協調，而晃肩會加大跑步時的阻力，因為與跑步節奏頻率不同，會大大削弱腿部的頻率。

接下來說一下跑步前後的一些注意事項，

冬天已經來臨，戶外跑步的話對我們身體肌能要求很高，容易出現運動損傷，所以在熱身方面就要做充分了，冬季熱身在15分鐘以上，主要是關節的靈活性，肌肉的柔韌性拉伸，達到的標準額頭微微有出汗跡象即可。

在長跑後不要立即停止運動，更不要立即大量快速喝水，很容易發生猝死，最好是大步再走300-500米，等心率平緩下來再做訓練後的拉伸和放鬆，建議在室內完成，出汗室外冬季容易感冒，準備好一塊瑜伽墊，泡沫軸，筋膜槍，對下肢主要肌群充分拉伸放鬆，依次再就是臀大肌，腰方肌，背闊肌等，重點放在小腿三頭肌，拉伸放鬆完適當的補充水分和能量，建議30分鐘後再進食，期間可以吃些流食。

問這個問題，應該還是入門級的鍛鍊者。那麼就要注意幾個點：

首先，有氧運動的門檻不高的，不要說跑步，走路也算是有氧運動。而一般人步行速度一小時不到六公里，所以即使你7公里在一小時裡完成，強度也大於走路了。

然後又看你運動的目的了，是減脂？是強化體能？還是想提高跑步成績？如果是減脂，那就要保證運動量，先不要計較配速和強度。如果是強化體能，那麼要注意別一成不變的跑，可以隔三差五的來些變速跑等，更有效的提高自己的腿部力量和心肺功能。

另外，無論是哪個目的，一般我們說最好不要單純跑步，還要做些徒手練習或者器械練習，減肥的話還建議在有氧前做，這樣可以更有效的燃燒脂肪、鍛鍊肌肉，讓全身都變得強健起來。對核心肌群的力量及穩定性鍛鍊，還有助於更好的跑步。

最後，要注意勞逸結合，如果覺得肌肉痠痛或者膝蓋疼痛的話，就不要一昧堅持每天跑，可以每兩天或者三天跑一次，給自己的身體尤其是膝蓋休息和恢復的機會。

減脂的話保持最大心率的百分之六十到八十之間，採用變速跑，比如八速跑三分鐘，十速跑二分鐘，這樣減脂效果最好！

重點不是看公里數和速度！！！重點是時間和心率！！！！心率達到120以上（當然不是無限高，300那是抬槓）。堅持這個心率活動夠28分鐘就可以是有氧了，最佳是45--60分鐘……最多不易超過一個半小時。………心率，時間！

什麼是“有氧運動”，就是在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。通俗講，就是呼吸順暢型別的運動，即在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸，不會出現憋氣和喘不上氣的感覺。

衡量一個人跑步是不是有氧運動，我們不能以配速為標準，是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率，運動強度在最大心率的60%至80%即為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，體內以糖與脂肪為主的有氧代謝來提供能量，不會產生乳酸堆積，身體不易產生疲勞感。