健身快幾年了幾乎不在外吃飯，也基本都是自己動手做吃的。在我看來健身也可以吃的很好不用虧待自己的嘴巴。至於健身餐的選擇和做法不是三言兩語能說的清。如果你是以減脂為目的那麼就要考慮攝入熱量小於消耗熱量，一般都提倡高蛋白，低油脂，適度的碳水。少吃多餐，低油少鹽，杜絕甜食和一般的飲料。食物的選擇以粗糧(紅米，糙米，黑米，紅豆，蕎麥，玉米麵等)，瘦肉(魚蝦肉，雞胸肉，瘦牛肉，脫脂奶)和蔬菜為主。製作方法以水煮，涼拌，清真，烤箱，橄欖油煎為主。如果是增肌階段那就攝入熱量大於消耗熱量:提倡的是高碳水，高蛋白，適當的有益脂肪酸。主食選擇可以用更為廣泛，麵食，米飯，土豆.......等等。

相對那些喜歡用護膚品的人來說我覺得男人更應該在吃和鍛鍊上來下功夫！下面我發一些我自己做的健身餐吧，僅供參考。

餐次- 時間 食譜

2、早餐- 7-8點 蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 麵條）肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。

3、加餐- 10點 蛋白質：酸奶 副食：200克（如紅薯、麵包） 水果一份：（如蘋果、香蕉）

4、午餐- 12點 主食：250克（如米飯、麵條） 肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉） 蔬果：500克（如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把）

5、午加餐- 15點 副食：300克（如紅薯+麵包） 蛋白質：蛋清兩個（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）

6、晚餐- 18-19點 主食：200克（如米飯、麵條） 肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉） 蔬果：500克（如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃） 湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）

7、晚加餐-21點 副食：300克（如饅頭+土豆） 水果一份：（如香蕉、蘋果）蛋白質：脫脂奶一盒

附

首先，我可以明確地告訴你，如果你是要增肌增重，那麼在你增長肌肉的同時，脂肪的增長也是必然的。 但是不要因為擔心會長胖，而刻意去控制飲食，首先你要明白這點。

在增肌期，往往很多人給出的建議都是你要多吃雞蛋雞胸肉牛肉等高蛋白，這點非常正確，沒有錯，但更為重要的是碳水的攝入，這點是非常關鍵的。碳水的攝入要遠遠超過蛋白質，你才有練出圍度的可能。 假如沒有足夠的碳水攝入，沒有分解後的糖原供身體消耗，那麼身體就會直接消耗蛋白質，那麼就會出現所謂的越練越瘦的情況。只要每週保證一定量的有氧消耗，就不用太擔心脂肪的增長。

如果是減脂的話，就是相反，務必控制碳水的攝入，增加蛋白和粗纖維的攝入，切忌高熱量高糖飲食。加油吧～

其實給你個建議！不要照著什麼所謂的健身餐配比去吃！首先你不是專業的運動員，在一般的健身過程中完全沒有必要按照嚴格的規定去吃！就算現在我給你個標準你能完全按照規定的去吃嗎？在一般健美人群的日常訓練中他們保持的也只有一個量！在把這個量去細化（比如說：分為幾頓吃，沒頓吃多少，定時定量的去補充）。很多朋友在剛健身的時候就喜歡效仿，一天6餐8餐的去吃，完全是沒有必要的！

給你個很實用的建議：假如說你是增肌的話適當的在你原有的基礎上增加一到兩餐時間分別是早餐後兩小時，午餐後兩小時，或者訓練前兩小時。（補充食物儘量按照6/4的比例去配比6是碳水4為蛋白質）睡前補充點酪蛋白就可以了！減肥的話其實就是控制熱量缺口，這個根據自己平時的飲食去規劃，避免攝入高熱量的食物，碳水比例要比平時降低一些！以上的建議只針對於普通健身的人群！健美愛好者/健身狂熱者除外！要是還是不太明白可以關注我！近期我會寫一些關於小白健身的飲食計劃！

新手前期不要太著急減肥增肌這樣的，主要是先學動作，領會動作，掌握正確的動作要領很重要，畢竟健身健身，健康是第一位的，然後才是身形！ 健身動作有成千上萬種，但實際上大部分都是沒什麼卵用的！網上很多身材不錯的模特，拿幾個道具，做一些花裡胡哨的動作，然後告訴人們，這樣的動作，一天3組20次，1個月以後輕鬆擁有好身材！你信嗎？要這麼簡單，世界上都是好身材！ 要學就學槓鈴啞鈴，自由重量的複合動作，特別是槓鈴，這樣對於打造基礎是至關重要的，因為槓鈴的特點是加重速度快，新手期增長快，可以促進身體的漸進式增長，對於身體整體的發展都是非常棒的。 不要想著什麼定什麼目標，我保證你把動作完完全全學明白了，你身材一定會有所改變的。在我看來，讓一個完完全全的小白去定目標，就如同剛上一年級就想當科學家一樣，淨扯淡！！！啥都不會不懂呢還定目標！？！？ 當你學會正確的動作之後，我相信，你也應該具備制定目標的能力了。