哪種蛋白質更容易被吸收？該如何辨別？

我們經常聽到“沒有蛋白質就沒有生命”，蛋白質如此重要，那麼如何知道哪種蛋白質容易被人體吸收呢？

很多人都是茫然，不知所措，接下來就淺談下。

蛋白質（protein）是生命的物質基礎，氨基酸是蛋白質的基本組成單位，是有機大分子。

是構成細胞的基本有機物，是生命活的主要承擔者。

蛋白質主要的作用是維持組織的更新，維持身體代謝，並且適當的補充蛋白質。

可以增強機體的抵抗力，提高預防疾病的能力，還能收縮肌肉。

蛋白質分為完全蛋白質和不完全蛋白質。

1、完全蛋白質（優質蛋白）：

食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，則這種蛋白質越容易被人體吸收利用，稱為優質蛋白質。

優質蛋白含有必需氨基酸的種類、數量多，營養價值也就高，因此優質蛋白質又稱高生物價蛋白質。

一般來說優質蛋白食物主要指的是動物優質蛋白，如瘦肉，蛋清、魚中的蛋白質都含有8種必需氨基酸，數量也比較多，各種氮基酸的比例恰當，生物特性與人體接近。

即與人體蛋白質構造很相似，容易被人體消化吸收。

而植物性優質蛋白中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白屬於優質蛋白。

2、不完全蛋白質：

一般情況下就是說食物裡面組成的氨基酸比例不適應人體的需求。或者含有較高的膽固醇、脂肪等等，不能很好的被人體所吸收。

凡蛋白含量高的肉、禽、魚、海產等動物類蛋白都是高蛋白食物。

但其必需氨基酸的組成比例不大接近人體需要，或含較高的脂肪、膽固醇，不能很好地被人體利用。

多吃高蛋白食品會引起高血脂、高血壓、腎病以及心腦血管病等。

因此我們平時吃食物時要注意蛋白質互補。

兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補短，相互補充，達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率的作用。

蛋白質互補三原則：

1.食物生物學種屬愈遠愈好

2.搭配種類愈多愈好

3.食用時間愈近愈好,最好同時食用

文章：董春霞 山西省中西醫結合醫院 腎病一科

配圖：網路（侵刪）

在營養學上，有個專有名字叫做，生物價（The biological valence）是一種評估蛋白質營養價值的生物方法，指每100克食物來源蛋白質轉化成人體蛋白質的質量。換做白話來說，當一種蛋白質的比例，與人體組分接近的時候，被吸收的機率就會越高，生物價也就越高，高的生物價蛋白質，就叫做優質蛋白質。

對於人類來說，優質蛋白質更容易讓你吸收，通常優質蛋白質指的是動物蛋白，以及大豆蛋白。

除了優質蛋白質之外，穀類中也含有不少的蛋白質，雖然不是優質蛋白質，但是因為是人體所必須的蛋白質，如果缺少，身體代謝也會受到影響，因此也是必須要攝入。

對於一歲以內的嬰兒來說，乳類是攝入能量和營養的最主要途徑，其中蛋白質中的酪蛋白的種類，會直接影響身體的吸收率，而α-酪蛋白主要存在於畜類乳汁中，人乳中主要是β-酪蛋白，當人乳100%被吸收的時候，α-酪蛋白的吸收率頂多達到一半，很多蛋白質都會結塊，直接排除太歪，因為奶粉餵養的孩子，都會便秘。

這是一個比較專業的問題，而且也是最為基礎的營養知識，但對於不是專業的人來說，就有點難以區分。

既然是說到了更容易吸收，那就是從蛋白質的營養價值來分的，因為只有吸收利用率高了，才能滿足機體所需和對人體健康有益。

蛋白質的營養價值取決於氨基酸的種類和數量，同時，氨基酸的種類和數量也決定了蛋白質的吸收利用率的高低。

所以，蛋白質根據氨基酸的組成，分為三種，即完全蛋白質、半完全蛋白質和不完全蛋白質。

1、完全蛋白質 也就是說這種蛋白質中所含的必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，不但可以維持人體的健康，並能促進兒童生長髮育。也就是我們平時所說的優質蛋白質。比如:

(1)乳類中的酪蛋白、乳白蛋白

(2)蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白

(3)肉類中的白蛋白、肌蛋白

(4)大豆中的大豆蛋白

(5)穀物中，如小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等

2、半完全蛋白 是指所含的必需氨基酸種類齊全，但有的氨基酸數量不足，比例不適當，可以維持生命，但不能促進生長髮育。比如，小麥中大麥膠蛋白

3、不完全蛋白質 是指所含的必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長髮育，比如:

(1)玉米中的玉米膠蛋白

(2)動物結締組織和肉皮中的膠原蛋白，常見的有豬蹄、雞爪、豬皮，海參中所含的蛋白質也為膠原蛋白等

(3)豌豆中的球蛋白等

從以上可以看出，這也就是為什麼，平時要推薦大家食用富含優質蛋白質的食物的原因所在。因為優質蛋白質，比如牛奶、雞蛋、瘦肉、魚肉、大豆或其製品中等，吸收利用率都較高。

每個人都知道蛋白質，如果你真的想獲得增加肌肉甚至減肥的結果，至少你應該這麼做。蛋白質在這兩個目標中起著至關重要的作用，蛋白質應該包含在每個人每天的膳食計劃中。

如果有一種營養你應該關注，那就是蛋白質。蛋白質被用來構建和修復肌肉組織。當我們鍛鍊和分解肌肉時，蛋白質通常是修復的基礎。

蛋白質在體內用於構建和修復肌肉組織。

許多人，包括我剛開始的時候，都認為蛋白質就是蛋白質。有些人認為他們從食物中獲得了足夠的蛋白質，例如堅果,燕麥,米飯和土豆。

首先，你需要大量攝入這些食物來獲得你每天的蛋白質需求，即使你可以，你也會攝入過多的卡路里，這將不可避免地導致脂肪增加。

第二，蛋白質是由必需的氨基酸和非必需氨基酸，但我在上面列出的那些食物中發現的大多數蛋白質都不是“完整的”蛋白質，並且缺乏一種或多種人體所需的必需氨基酸。必需氨基酸是我們身體不能製造的蛋白質，因此在我們的飲食中產生了對它們的需求，而非必需氨基酸可以由我們的身體制造。

乳清蛋白分離混合物 100-159

乳清濃縮物 104

全蛋 100

牛奶 91

魚 83

牛肉 80

雞肉 79

米飯 74

大豆 59

小麥 54

豆子 49

花生 43

選擇瘦動物蛋白

如果你蛋白質消化不良，選擇無皮瘦肉是最好的選擇。2建議避免經常食用紅肉、油炸食品和快餐。無骨無皮雞胸肉是一種容易消化的蛋白質營養豐富鉀、鎂和鋅，以及維生素B12、E和k。

雞蛋也不貴，而且富含維生素和礦物質比如鈣、鎂、鐵、維生素B6和B12、葉酸、維生素A和維生素D等等。

小心選擇植物蛋白

植物蛋白不像動物蛋白那樣具有生物可利用性，為了獲得必需的氨基酸，可以將動、植物蛋白結合起來。

乳清蛋白(whey protein)被稱為蛋白之王，是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。

乳清蛋白是採用先進工藝從牛奶分離提取出來的珍貴蛋白質，乳清蛋白以其純度高、吸收率高、氨基酸組成最合理等諸多優勢被推為“蛋白之王”。 乳清蛋白不但容易消化，而且還具有高生物價、高效化率、高蛋白質功效比和高利用率，是蛋白質中的精品等特點，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。牛奶的組成中87%是水，13%是乳固體。而在乳固體中27%是乳蛋白質，乳蛋白質中只有20%是乳清蛋白，其餘80%都是酪蛋白，因此乳清蛋白在牛奶中的含量僅為0.7%。