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1 # 下雪天與睡覺更配哦
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2 # 老陳持重
謝謝你的邀請：我個人建議在家裡做健身的人，採用啞鈴、徒手訓練進行全身的運動訓練，充分讓各部位肌肉，每週可以進行至少一次迴圈肌肉訓練。因為在家裡進行健身運動，跳繩不適應在家裡進行有氧運動，我們家庭裡的燈具、洗淨的衣服、傢俱等都是阻礙健身運動的物件。跑步機、啞鈴、訓練凳才是家庭運動的必具器械，而且啞鈴可以鍛鍊全身各部位！謝謝。
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3 # 中華田園犬球球Y
要看你健身的目的是什麼了？
如果新手增肌八大塊肌肉鍛鍊就行了
徒手：
1胸大肌：可以做俯臥撐主要練到胸大肌和肱三頭肌對於核心也有很好的鍛鍊。
2腹直肌：卷腹，可以練到我們的腹直肌，注意腰椎不能離開地面否則容易傷腰椎。
假如有一對啞鈴
3肱二頭肌：站姿啞鈴彎舉，注意大臂保持穩定。
4肱三頭肌：站姿啞鈴臂屈伸，注意大臂保持穩定。
5三角肌：前束 可以啞鈴前平舉， 中束 可以啞鈴側平舉，後束 可以附身啞鈴飛鳥。
6背闊肌：附身啞鈴划船
7臀大肌8股四頭肌：啞鈴深蹲，注意膝蓋對準腳尖方向 起來時膝蓋不能超伸，腰椎穩定不能弓腰，骨盆保持中立位，
以上都是最簡單的動作之一，新手建議把動作要領先掌握，冬天關鍵先熱身一下，使用重量時不能太重避免受傷
採取雙分化訓練 都是主動肌與協助肌放一天
第一天目標肌肉練習：胸大肌 肱三頭肌 三角肌 和腹直肌 。
第二天目標肌肉練習：背闊肌 肱二頭肌 臀大肌和股四頭肌。
第三天休息 讓肌肉得到充分的休息後從新開始。
增肌每個動作做8～12次做4～5組組間休息60秒。
飲食：
體重×50=大卡 （就是你應該的攝入量）
按照 碳水60% 蛋白質20% 脂肪20% 分配。
每天保證充足的睡眠時間
（訓練，飲食，休息）缺一不可。
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4 # 格鬥001
因為真的不是每個人都有固定時間去健身，如果你對健身房開始有了第一次惰性那麼恭喜你，之後你就會有第二次第三次甚至更多，所以眼看那些興致沖沖跑去健身房辦了年卡結果一年下來去健身的次數十個手指頭都能數的過來，然後積累了好多次的健身減肥事業又被擱置的人，我想說興致勃勃的三分鐘熱度不是那健身，那是找新鮮感。健身不是階段性的事，它是長遠甚至可以影響我們子孫後代基因是否健康強大，國民體質是否能超越其他人種。如果現在開始健身，請認真嚴謹對待。
其實對於初入門的健身愛好者先選擇在家訓練就是一種很好的方式，買條彈力帶不佔空間場地方便攜帶能隨時隨地練起來，零基礎的需要先感受拉力，瞭解每個動作作用於哪塊肌肉群，強化對肌肉的感知能力，以便更好的改正動作錯誤動作，會更高效的達到訓練目的。
首先說說它的特點
彈力帶的特點
1.體積小易攜帶，沒有場地限制，可隨時隨地訓練。
2.全方位靈活自由轉動，訓練時自由多樣化。可以雙手拉兩頭變成彈力繩也可打成結當成彈力圈訓練。熱身的完美道具~
3.沒有慣性，沒有動力，不能借力。訓練時靠自身使勁，訓練效果佳，安全效能好。
4.拉力越大，阻力越大，力量大小根據自身控制。而傳統啞鈴槓鈴阻力是固定的，遠沒有彈力帶靈活。
適用人群
1.商務人士：經常奔波於各地出差的商務人士缺少比較完整固定的時間到健身房鍛鍊，帶上一條彈力帶，隨時隨地在空閒時間進行各部位的力量訓練。出差必備的健身首選。
2.家庭主婦宅男女一族：由於它靈活方便易攜帶的特點，使宅男宅女們不去健身房僅在辦公室或宅在家就能減肥塑形。男性由於對肌肉和力量的需求較大，可選擇強度大高負荷的彈力帶進行訓練；女性可選擇強度較小的彈力帶進行小負荷，多組數和多次數的訓練。
3.運動愛好者：專項性訓練，在練好大肌肉的同時，彈力帶可以針對一些器械難以練到的小肌肉進行訓練，提高力量的協調性，同時可以預防損傷。
4.關節肌肉損傷患者：專門性康復訓練，恢復關節損傷功能。有些關節肌肉傷病患者存在肌力不足問題，彈力帶安全性好，靈活性高，病者自身主動發力，恢復效果非常明顯。
5.中老年人：增強力量耐力訓練，針對肌肉萎縮，長期缺乏鍛鍊的中老年群體，體積小，輕便易攜帶，不管出門晨練還是跳廣場舞時都非常適用。
訓練方法
訓練流程我之前有回答過一篇如何鍛造好身材的實用文，裡面就介紹了健身訓練的步驟流程和方法，針對剛入門的健身小白宅男宅女都適用。
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5 # 張文實
在家可以做一些簡單的器械健身，可以下載keep
最簡單的就是平板撐了，這個可以鍛鍊腰腹力量，也會提高意志力的，還有俯臥撐增強上肢力量。深蹲增加下肢與腰部力量
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6 # 大胖會健身
俯臥撐，俯臥撐是對胸部肌肉有很好訓練效果的動作，做的時候雙腳併攏，雙臂撐地時略寬於肩，下沉時至身體與地面平行就可以推地起身。也可以藉助一些簡單的器械，放在背部以負重。效果更佳。
平板支撐，這個動作有助於全身肌肉的訓練，最有效果的，應該是胸部和腹部。
俯臥屈膝，雙手撐於地面，與俯臥撐的準備動作一樣，動作是雙腿交替屈膝，從右側開始，右腿離地，屈膝，從身體上方往腹部收攏，網友有影片，可以找到看一看。
健身最重要的還是堅持，只有長期堅持，才能有最佳效果。
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7 # 浪尖上的小豬
在家健身可以做的練習很多。發展上肢力量可以做俯臥撐，發展腰腹力量可以做仰臥起坐，發展下肢力量可以做自重深蹲。發展小腿力量可以做原地提踵練習。
在做任何訓練之前還是需要做好熱身活動，避免受傷。
在家裡訓練也一樣有效果，加油，你能行！
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8 # 大囚自重健身
在家練胸肌和腹肌？沒問題，我直接給動作給計劃哈！
鍛鍊胸肌，我推薦練深度寬距俯臥撐。寬距俯臥撐相對常規俯臥撐對於胸肌的刺激會更強一些，同時雙手加高可以讓動作的幅度加深，這樣對胸肌的拉伸和收縮會更強烈，對胸肌的刺激是更高效的。動作中注意身體保持平直，沉肩挺胸姿態。
鍛鍊腹肌，我推薦練習仰臥直舉腿。仰臥直舉腿的難度比仰臥起坐要強很多，所以它對於腹肌的訓練會更加高效。動作中注意腰部始終貼近地面，核心始終收緊。
訓練計劃:熱身
寬距深度俯臥撐3-6組，每組8-20個，組休30-90秒
仰臥直舉腿5-10組，每組15-30個，組休30-60秒
拉伸
按照上面這個訓練計劃，練一天休一天，勞逸結合，循序漸進，就可以不斷的去提高自身肌肉力量了。
同時注意飲食補充蛋白質的及時，保證優質的睡眠，這樣才能夠讓增肌效率達到最好。
最後，居家健身的動作有很多，這兩種只是其中的代表，像深蹲、引體向上等動作都是非常好的選擇，隨自身能力提高後，把它們增加到自己的訓練選單中吧~
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9 # 健身大喇叭
回答一下您的這個問題。我在家健身啊，想鍛鍊著胸肌和這個腹肌啊，那可以做個動作，我就根據我瞭解到的一些知識來給你分享一下。
那胸肌的鍛鍊動作可以做這個俯臥撐，也可以做那種簡易的雙槓臂屈伸。那咱們俯臥撐的訓練變化形式會比較多啊，針對的這個胸肌的角度也不一樣。
這是基礎俯臥撐的一些變化形式，可以調整你的身體高度，來針對不同的胸肌進行刺激。
這個是一個類似於倒立俯臥撐，對你的肩部以及胸部上側都有一個非常好的鍛鍊。
具體的訓練方法有很多。
你可以進行手的寬距的調整啊。比如說比你的肩膀寬一倍，或者說是與肩同寬或者說是比肩略快啊，他對於肌肉鍛鍊的角度都是不一樣的。
然後再有就是調整你的身體姿勢啊，你可以腳部位置在上啊，這樣能針對你的上胸進行鍛鍊，也可以把你的上半身抬高啊，這樣對你的下胸會有一個鍛鍊。
同時還有如果你條件允許，還可以做一些這種簡易的雙槓臂屈伸。
這種動作也是可以對胸部有一個非常好的鍛鍊，包括對肩膀還有手臂鍛鍊都非常好。
具體的組數你可以根據你的實際情況來進行安排，根據你的體力情況等等。
切記在做這些訓練的時候，一定要動作標準。
保證你的身體挺直，大臂與身體的夾角維持在70度，下放的時候胸部要快接觸地面，推起的時候你的手比較接近打直，要做一個全程的動作。然後我們再來說一下腹部的訓練。腹部的訓練其實比較簡單的，它大部分都是在家裡做的話都是躺著的動作啊，那這裡我也給你推薦一些相關的動作，你可以參考的練習。
這些腹部的訓練動作，你可以每個動作做20次啊，然後各做上3到4組。或者說是你連續做一張圖的動作，五個動作中間不休息，連續做完了然後再休息。而這就是你在家裡可以做的一些訓練啊，希望對你有所幫助。有問題的話也可以在下方留言。
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10 # 不犯法是你卡了吧v1
在家練胸肌和腹肌？沒問題，我直接給動作給計劃哈！
鍛鍊胸肌，我推薦練深度寬距俯臥撐。寬距俯臥撐相對常規俯臥撐對於胸肌的刺激會更強一些，同時雙手加高可以讓動作的幅度加深，這樣對胸肌的拉伸和收縮會更強烈，對胸肌的刺激是更高效的。動作中注意身體保持平直，沉肩挺胸姿態。
鍛鍊腹肌，我推薦練習仰臥直舉腿。仰臥直舉腿的難度比仰臥起坐要強很多，所以它對於腹肌的訓練會更加高效。動作中注意腰部始終貼近地面，核心始終收緊。
訓練計劃:
熱身
寬距深度俯臥撐3-6組，每組8-20個，組休30-90秒
仰臥直舉腿5-10組，每組15-30個，組休30-60秒
拉伸
按照上面這個訓練計劃，練一天休一天，勞逸結合，循序漸進，就可以不斷的去提高自身肌肉力量了。
同時注意飲食補充蛋白質的及時，保證優質的睡眠，這樣才能夠讓增肌效率達到最好。
最後，居家健身的動作有很多，這兩種只是其中的代表，像深蹲、引體向上等動作都是非常好的選擇，隨自身能力提高後，把它們增加到自己的訓練選單中吧~
回覆列表
下胸肌，上斜俯臥撐，腳在地板上，手撐在沙發或者床之類邊緣，然後做俯臥撐。
腹肌很簡單啊，買個腹肌輪，完美