首先需要了解自己的體脂率！腹肌線條通常只需要相對低的體脂就出現了，但想要完美線條塑型的需要搭配相應的腹肌訓練，同時要保證低體脂的情況下才會更加明顯好看

第一步先做減脂訓練，注意飲食，少吃油脂高的食物或者肉類，當體脂低了，這時就應該增肌了，多做力量訓練，比如深蹲了，腹肌慢慢就明顯了

有兩種方法

第一：使覆蓋腹肌的脂肪變薄。

減脂運動比如有氧運動或者HIIT（高強度間歇性運動）都可以做到。常見的運動如跑步，運動動作如波比跳，開合跳。

第二：使被脂肪覆蓋的肌肉變厚。如果是新手就做一些卷腹，如果練得時間比較長了，進步緩慢可以負重練習。

說一個大家沒講過的點！

很多人明明累死累活運動了，並且體脂率也低了很多，但是除了早上空腹的情況，一但開始進食又打回了原形。

如果你有這種情況，很可能是因為胃脹氣（bloating）！

下圖是女神pamela reif在同樣體脂率和體重情況下的腹部。如果有bloating的情況，即便體脂率再低，練再多的腹部訓練，也只能在早晨剛起床的情況下照騙一下[我想靜靜]

低體脂率，從人體健美角度看，加強腹部的健美鍛鍊。

合理營養搭配，腹肌養成必須有合理的食譜。腹部最容易儲存脂肪，也是消脂最難的部位。舊的觀念是你應該吃些低脂肪的食物，腹肌要練成六塊是需要一定的脂肪支援，注意，是一定的脂肪，所以適中的脂肪和中毒低碳水化合物是適當的選擇，以便於控制胰島素水平

照鏡子和自己的第一視角看腹肌的角度不同。鏡子裡你看到的腹肌輪廓是通過腹部肌肉陰影而顯現明顯，第一視角主要是全靠肌肉的凸起和凹陷而顯現，幾乎沒什麼陰影作用。一般從第一視角看都會比鏡子裡看感覺要不明顯，角度和光線問題，還是以鏡子中的效果為準。除了加強鍛鍊以外，選擇比較貼身的衣服也可以

腹肌不明顯首先是體脂太高要減脂，體脂下來了再加強腹肌動作深度刻畫腹肌，可以做仰臥起坐、平板支撐等刺激腹肌的動作

讓腹肌明顯最重要的就是低體脂率，其次是腹部肌肉的訓練。就算腹肌練的再發達但是如果體脂率高於20%以上的話腹肌還是不會很明顯。所以讓腹肌明顯減脂是最重要的。

減脂的核心就是熱量攝入小於熱量支出。你可以在網上或者用手機app（比如fatsecret，卡卡健康）計算出你的基礎代謝率，然後減去200～600大卡。熱量視窗越大減脂速率越快，但是肌肉流失也會更多。避免肌肉流失你可以：1.減少熱量視窗2.提高每日蛋白質攝入（0.8g～1g/磅體重）

希望有幫助到你。

首先要做一個減脂的計劃，減脂和增肌不一樣，減脂沒有區域性減脂的，都是全身性減脂，那麼我們可以安排一些高強度間歇短的減脂運動，例如hiit等，那麼在進行運動的同時我們還要注意飲食攝入量，要保證低碳水食物的攝入，那麼經過一段時間的堅持之後，當我們的體脂減下來後，我們再進行區域性增肌，也就是多針對腰腹部進行鍛鍊，開始是自重，一段時間之後可以負重進行，這樣堅持下去腹肌就會明顯的了

關於怎麼樣讓腹肌更明顯我用兩個方面來說明：

1.關於吃的方面：。腹部最容易儲存脂肪，也是消脂最難的部位。舊的觀念是你應該吃些低脂肪的食物，腹肌要練成六塊是需要一定的脂肪支援，注意，是一定的脂肪，所以適中的脂肪和中毒低碳水化合物是適當的選擇，以便於控制胰島素水平

早餐搭配：脫脂牛奶250毫升，水果沙拉適量，全麥麵包兩片，五成熟煎蛋兩個

午餐搭配:主食（米飯或麵食）150~200g，肉類100g，蔬菜200g，水果適量；除了這些以外，推薦的食物有：粗糧、土豆、玉米、燕麥片、豆類、香蕉（補充鈣離子）、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等等

2.關於自身自律方面：要有階段性的訓練，迴圈漸進讓自己可以保持良好的精神狀態，也可以讓自己的腹肌更加飽滿。