首先，我要恭喜這位跑友，僅僅跑步三個月，就已經關注到了跑步時的心率問題，說明你是個理性的跑者，更關注跑步帶給自己的健康問題。

我身邊有的跑友，雖跑步幾年，也從來不知道自己的心率是多少，也沒佩戴智慧運動手錶，我問他的跑步心率是多少，他說，我從未感覺心率有什麼問題，我感覺沒事兒。

其實，跑步時的心率和很多因素有關，比如：

一、跑前有沒有熱身？沒有熱身上來就跑，心率往往會高，而且下不來；

二、心率和跑步時的配速呈正相關，也就是說，配速越快，心率越高，所以，多數情況下的有氧跑，lsd跑，因為配速慢，心率一般都不會高；而年輕人跑步時心率快，多數和配速快有關。

三、有的朋友跑步時心率高，我仔細詢問後得知，他家有家族性的心臟病史，配速10分鐘時，心率都要一百四五十，所以，我和他講，別看別人，自己堅持心率跑就對了，一般情況下，把平均心率控制在130左右，四五十歲的人跑步，不要動輒一百七八十的心率，那樣時間長了，一定對健康不利。

所以，跑步時的心率問題和很多因素有關，要具體情況具體分析。

想透過跑步降低心率你可以嘗試180心率跑法。

配戴心率表或心率帶，(心率帶更準確一些)在跑步過程中隨時監控你的心率，你跑步時的心率應該是180-年齡。比如你今年40歲，那麼180-40＝140，那麼在你跑步時你要把心率嚴格控制在140，就以這個為基準。

每次跑步時長40分鐘以上，一個小時最好。不要看配速，哪怕是9分鐘配速，也堅決按照140心率去跑。每天就跑這麼多，其他會升高心率的事儘量不要做。然後跑三天休息一天。

堅持一段時間以後，你就會發現在140心率下你的配速慢慢上來了，而你的靜息心率也下降了。到最後，你的配速比現在快，而心率很低，跑起來也比現在輕鬆多了。

180心率跑法貴在堅持，這也是一個自我修煉的過程。它不僅可以降低跑步時的心率，也可以讓我們跑得輕鬆，跑得健康，這也是許多跑步大神都採用的訓練方法。只是短期內很難看到效果，所以一般人很難熬得下來。不過，180心率跑法是大勢所趨。

運動強度和心率有正相關，但是目前所有的計算公式都是統計學的估算值，真正想知道心率多少最有效，只需要個體的個性化測試的。心率在運動過程中所謂偏高的情況有很多情況，想降低下來，就把強度降下來，速度慢下來，如果同樣強度下心率上升了，那有可能是有些疲勞，需要進行調整，保留足夠的恢復時間。

先要看一下你的年齡有多大？跑步的心率大到什麼程度？你的感覺怎麼樣？每個人的耐受力都是不一樣的。如果你耐受力還可以的話你可以試著衝擊一下最高心率。每個月二至三次每一次這樣跑，用最快的速度跑一百米然後慢跑一百米再快跑二百米再慢跑一米，在快跑三百米慢跑一百米再快跑四百米這樣一為組，成績提高後可以多跑幾組，旦是千萬要注意身體感受不要勉強能跑多少就跑多少。這個方法能夠有效的改善心肺功能。