一個天生很硬的現在可以下一字馬的人用過來人的經驗告訴你，最好的辦法就是堅持每天訓練，每天進步一點點，總有一天可以下叉。

我最開始練一字馬，是跟著Keep上面一字馬課程進行訓練的。課程就是熱身，還有各個相關部位的拉伸。循序漸進的堅持練習，總會有下去的那一天。

需要注意的幾點是：

1. 練習至少要充分熱身，以避免拉傷，特別是現在天天慢慢冷了，肌肉還有筋都會變緊變硬，如果沒有充分熱身，很容易就拉傷了。

2. 練習過程中，不要和自己較勁，用古人的智慧就是“欲速則不達”。要根據自己的程度進行拉伸，到自己能承受的微微痠疼即可。

3. 主要拉伸過程中保持順暢的呼吸，順暢的呼吸可以減輕拉傷的風險，也可以緩解拉伸的疼痛或是痠痛。

4. 要隨著自己練習的深入查漏補缺，學會反思自己弱勢部位。每個人的身體情況不一樣，比如有的人是胯跟硬，腿上的肌肉比較容易拉伸，有的人則相反。那麼針對自己薄弱的地方要加強訓練。

5. 拉伸完了之後一定要踢腿，這樣才能漲功。拉伸會是肌肉失去彈性，而踢腿則加強肌肉彈性。有的人因為擔心踢腿肌肉會變更緊而不踢腿，這種想法是錯誤的。要想更好的拉伸，一定要有良好的肌肉質量，才能更好的漲功。

6. 最後一點，也是最重要的，一定要堅持每天訓練。一天不練自己知道，兩天不練同行知曉，三天不練觀眾明白。