一組30個 做3到5組，第一天做，做一天休一天，等肌肉不痠痛了，可以天天做，組間休息30秒到一分鐘，感覺累，可以多休息會，可以補充俯臥撐，練腿又練胸，美哉

徒手深蹲非常經典，對增肌、減脂、體能提升都有幫助！但訓練上需要注意適合自身的強度訓練才可以獲得優秀的臀腿下肢肌群！

在訓練上，最先被關注的應當是動作質量！只有正確的訓練動作才可以得到高效的結果，並且是健康的身體。徒手深蹲是所有深蹲訓練的基礎，掌握正確動作至關重要！

1.核心繃緊，脊柱中立。雖然深蹲訓練下肢，但上肢也要正確發力參與進來，腰腹核心繃緊發力維持動作中正確的脊柱位置，不要彎腰防止腰椎受傷。

2.以髖帶膝，後坐發力。這一點是刺激臀腿發力的關鍵，深蹲由髖關節和膝關節主導，不要過多依靠彎曲膝蓋，這樣刺激肌群不對而且膝關節健康也不利。

3.膝關節穩定，指向腳尖。動作中膝關節要保持穩定，不要內扣，防止剪下力傷害膝關節。這是健康深蹲的保證，膝蓋指向腳尖，腳尖朝前或略微外撇即可。

在這樣正確姿態的深蹲要求下的訓練才有高效健康的結果。訓練計劃安排上注意循序漸進與勞逸結合。

循序漸進:對於初學者，深蹲訓練2-4組即可，每組接近力竭次數程度，組休2-3分鐘，隔天訓練即可。而隨著能力的提高，增加組數、減少組休時間、根據疲勞程度安排休息就應該是訓練者根據個人能力調節的結果。

有一點需要指出，徒手深蹲強度不高，能力提高後次數增加過多對肌肉力量提高就會越來越差，偏向於耐力體能。所以提高動作強度是必須的，可進行高強度變式如弓步深蹲、窄距深蹲、單腿深蹲等，或進行負重訓練。以達到持久進步！