回覆列表
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1 # 潘達PE
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2 # 17健身
最根本的就是動作不標準，包括肩胛骨開啟方式和手臂外展的角度都是不標準的！還有在選擇重量上，不要用太大的重量，重量輕動作越標準，用輕重量練習臥推時的發力感覺，找準感覺再加重量。
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3 # 尚形健身
平板臥推時三角肌中束會酸，說明在做動作的過程三角肌代償，而造成這個現象總共有幾大原因：
1.姿勢不正確，在做動作的時候，背部沒有反弓，胸部沒有挺起，肩胛骨沒有固定導致含胸，這時胸大肌就處於提前收縮了一部分，這時啟動時手臂與三角肌就會過多參與發力，多次迴圈下來胸大肌鍛鍊到很少反而手臂和三角肌過多發力，而鍛鍊不到正確的肌肉。
2.重量選擇不正確，選用過大重量，胸部力量過小，三角肌過於發達就會在使用較大重量時，重量超出胸大肌的發力範圍導致三角肌借力，三角肌就越練越發達。
3.運動軌跡不對，槓鈴在在胸推的過程中應該保持直上直下的，保持力的落點在於手臂再到肩部，如果發生傾斜，就會使用到三角肌進行穩定借力，所以運動軌跡正確才能練習到正確的肌肉點。
4.神經控制力不夠，擁有一定訓練經驗的健身者，都會透過集中注意力來控制目標肌肉發力，從而減少其他肌肉進行參與達到一種孤立訓練的效果，所以神經控制力不足會無法準確控制到胸肌發力從而三角肌會參與借力。
所以如果有以上情況，請調整後再做平板臥推，不然只是在做無用的而已。
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三角肌中束感到痠痛說明你的三角肌在收縮發力，三角肌中束的收縮功能可以使我們的肩關節外展，那麼在槓鈴平板臥推時肩關節外展我 認為有兩種可能的情況。
第一是我們在做動作時小臂沒有一直處於垂直地面的狀態，有可能是大小臂摺疊在胸前的姿勢，那麼在這種姿勢下我們想要推起槓鈴，可能就會外展肩關節，透過三角肌發力帶動手臂來推起槓鈴，這時候從水平面看，我們的肘關節會有一個向頭部移動的路線。
第二就是我們上推或是下放槓鈴時並不是垂直於地面的，而是一個由胸上方畫弧到我們鎖骨甚至是頭部正上方的路線，這自然而然就會使我們的肩關節開啟，三角肌收縮發力。