最主要的方法還是：運動
第一個動作是器械髖外展，一般的健身房都有這種訓練器械，我們在訓練時一定要臀部外側主動用力撐開器械。
感受臀大肌外側的持續用力收緊，大概一組八到十二次，做八組，運動量比較大要保證動作持續的規範，不要因為肌肉疲勞而動作鬆懈。
當我們做這個動作感受不太明顯時我們就可以適當的加大強度了，最簡單的方法就是臀部離開坐墊。
用蹲坐的姿勢來繼續做動作，這樣會使我們上半身的重量也變成訓練重量的一部分，能讓我們更加明顯的感受肌肉發力，但是在做動作的時候要注意安全哦，不要摔下器械。
如果覺得這種姿勢比較有挑戰性，我們也可以選擇使用彈力帶，這樣也是可以加大我們動作的阻力的，能夠加強對肌肉的刺激。
其實藉助彈力帶我們也可以脫離器械來做動作，這樣不在健身房我們也可以自己進行髖外展練習，強度可以用彈力帶的磅數來不斷調整。
第二個要給大家介紹的動作是蛙式臀衝，可能有的小夥伴不是特別熟悉這個動作，我來介紹一下基本姿勢。
首先屈腿平躺在瑜伽墊上，雙手自然放於身體兩側就可以了，可以嘗試找一下羅圈腿的感覺，兩腳心相對，這樣可以讓我們的臀部更加主動的進行強有力的收縮。
在整個動作過程中我們都要注意保持膝關節的外展，不要內扣，當臀部抬起到最高點時，有一個定格動作，可以停頓一到兩秒鐘，感受一下肌肉的發力收緊。
下一個動作需要我們成跪姿俯臥撐姿勢，然後模仿小狗尿尿的樣子，向側面抬起一條腿，注意上身挺直核心收緊。
無論是抬起還是放下腿，都要主動用力，刺激肌肉，到後期我們可以選擇在膝關節後面加一個小啞鈴來達到負重的效果，注意不要受傷哦。
側弓步和弓箭步也是改善臀部兩側塌陷的好方法，在動作時我們儘量的拉大步伐，無論是側弓步還是弓箭步。
並且落腳的時候要有控制的緩慢落腳，不要放鬆的用慣性砸下去，這樣不僅達不到訓練臀部的效果，還容易對大腿和踝關節造成損傷。
其實臀部塌陷的解決方法很多，基本脫離不了我們常用的臀部練習方法，在這裡還要提醒大家在進行臀部練習之前最好進行一些臀部肌肉的喚醒，這樣會更有效果，希望以上內容能夠幫助到需要的小夥伴。
把原來的腰拆掉，然後裁減成再根據現在腰身的尺寸，包括臀圍、大腿的尺寸，可能都需減掉些，這活自己幹可能有點難度
最主要的方法還是：運動
第一個動作是器械髖外展，一般的健身房都有這種訓練器械，我們在訓練時一定要臀部外側主動用力撐開器械。
感受臀大肌外側的持續用力收緊，大概一組八到十二次，做八組，運動量比較大要保證動作持續的規範，不要因為肌肉疲勞而動作鬆懈。
當我們做這個動作感受不太明顯時我們就可以適當的加大強度了，最簡單的方法就是臀部離開坐墊。
用蹲坐的姿勢來繼續做動作，這樣會使我們上半身的重量也變成訓練重量的一部分，能讓我們更加明顯的感受肌肉發力，但是在做動作的時候要注意安全哦，不要摔下器械。
如果覺得這種姿勢比較有挑戰性，我們也可以選擇使用彈力帶，這樣也是可以加大我們動作的阻力的，能夠加強對肌肉的刺激。
其實藉助彈力帶我們也可以脫離器械來做動作，這樣不在健身房我們也可以自己進行髖外展練習，強度可以用彈力帶的磅數來不斷調整。
第二個要給大家介紹的動作是蛙式臀衝，可能有的小夥伴不是特別熟悉這個動作，我來介紹一下基本姿勢。
首先屈腿平躺在瑜伽墊上，雙手自然放於身體兩側就可以了，可以嘗試找一下羅圈腿的感覺，兩腳心相對，這樣可以讓我們的臀部更加主動的進行強有力的收縮。
在整個動作過程中我們都要注意保持膝關節的外展，不要內扣，當臀部抬起到最高點時，有一個定格動作，可以停頓一到兩秒鐘，感受一下肌肉的發力收緊。
下一個動作需要我們成跪姿俯臥撐姿勢，然後模仿小狗尿尿的樣子，向側面抬起一條腿，注意上身挺直核心收緊。
無論是抬起還是放下腿，都要主動用力，刺激肌肉，到後期我們可以選擇在膝關節後面加一個小啞鈴來達到負重的效果，注意不要受傷哦。
側弓步和弓箭步也是改善臀部兩側塌陷的好方法，在動作時我們儘量的拉大步伐，無論是側弓步還是弓箭步。
並且落腳的時候要有控制的緩慢落腳，不要放鬆的用慣性砸下去，這樣不僅達不到訓練臀部的效果，還容易對大腿和踝關節造成損傷。
其實臀部塌陷的解決方法很多，基本脫離不了我們常用的臀部練習方法，在這裡還要提醒大家在進行臀部練習之前最好進行一些臀部肌肉的喚醒，這樣會更有效果，希望以上內容能夠幫助到需要的小夥伴。