練習跑步一定要從打好有氧基礎開始，科學訓練。有氧基礎打好了，耐力自然就提高了。

很多跑者跑步耐力不夠，不能持久，通常沒跑多遠就難以再堅持下去，以至於對跑步產生了畏懼心理。

其實，這還是有氧基礎差的表現，有氧基礎和耐力息息相關。有氧基礎就好比是金字塔的基座，既然是基座就一定要夯實堆砌牢固，而有氧慢跑可以幫助我們打造強大的有氧基礎，有氧慢跑應該佔到我們平時總訓練量的80%左右。

很多跑者之所以耐力差大都是因為平時有氧慢跑佔比太少，跑得太快，或者跑跑停停沒有連續性造成的。

有氧慢跑對於初跑者來說顯得尤為重要。我們可以在平時的有氧慢跑訓練中逐步提高自己的心肺能力，腿部肌肉力量，耐力，身體利用氧氣的能力以及清除乳酸的能力。讓自己變得越來越強壯，跑步能力也會變得越來越高。

那麼，初跑者在平時該如何進行有氧慢跑呢？

這就又不得不提到心率了。

假如一位跑者的最大心率是200次/分鐘，200×70%＝140。那麼，他如果在跑步時把心率始終維持在140次/分鐘，他此次跑步就是有氧慢跑了。

最大心率怎麼測？

找一處長約200米的坡道，連續衝三次，最高的心率就是我們的最大心率。

我們在平時的有氧慢跑訓練中應該儘量做到每次慢跑40分鐘到一個小時，中間不要停；跑三休一，或者跑四休一，跑五休一；跑前熱身跑後拉伸。

而為了加強自身的耐力，我們在每個週末必須進行LSD拉練，LSD就是長距離慢跑的意思。LSD訓練時間至少一個半小時，慢跑時心率還是維持在有氧慢跑的心率，訓練時中間不要停下來造成心率波動。

而我們在平時跑休的時候還要加強核心力量和腿部力量的訓練。這些訓練動作有深蹲，平板支撐，仰臥起坐，提踵，蛙跳，弓箭步跳，單腿跳等。力量訓練對提高我們的耐力也是有很大幫助的。

一般經過半年以上的有氧慢跑訓練，我們就具備了一定的有氧基礎了，耐力當然也會跟著水漲船高了。

所以，初跑者剛開始跑步一定不要追求速度，要從有氧慢跑一步步開始。等打下了堅實的有氧基礎，再通過間歇跑訓練，乳酸門檻跑訓練等當時來逐步提高配速。

這才是初跑者應該走的正確道路。

綜上所述。

首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、互動蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。 其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制： 控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：（220－年齡－ 休息時每分鐘心跳） × 75％＋ 休息時每分鐘心跳；

例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次；

則(220－40 － 80 )× 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155；

即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘。

跑步的運動傷害：常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。

開始時的肌肉痠痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，痠痛現象會逐漸消除。

跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及痠痛。

跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

1、耐力：

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高階的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。

2、力量：

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。進行山地跑訓練可以慢慢開始。理想的山地跑，其山路長為400米，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

3、速度：

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。 提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅 、既增加步頻又增大步幅。

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

4、休息：

跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

注意事項：為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。

1.每週少跑幾天。

2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在游泳、有氧操。

3.把某些步行活動融入到你的跑步訓練之中。

4.有計劃地進行拉伸、瑜伽、按摩等。

5.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

學習像跑車一樣流暢的跑步技術，解決跑步該怎麼跑，重拾奔跑的本能。

跑車在路上馳騁，只不過是人們奔跑的另一種方式。然而隨著科技的發展，人們漸漸丟失了奔跑的本能。反而是汽車的設計、生產越來越遵循人類奔跑的運動規律，讓汽車跑起來的時候更加的高效、經濟、流暢。

跑車的設計追求遵循力學原理

值得慶幸的是人們逐漸意識到跑步的好處，開始研究跑步的技術。而重拾奔跑的本能只需要掌握兩個關鍵跑步技術，讓你的跑步輕盈流暢。

輕盈的跑步像踏足在沙灘一樣

一、與自然同行，打造高效的動力系統

跑步的時候會受到身體重力的作用和地面的反向摩擦力。高效的跑步通常能良好的利用這兩種力，為運動提供持續的動力。

通過觀察不難發現，大多數業餘的跑步愛好者為跑步提供的跑步動力，往往是依靠肌肉的力量。比如說用大腿肌肉的力量帶動小腿往前邁，用小腿推蹬地面來獲得身體前進的動力。這樣做在短時間內肌肉可以提供跑步的能量，但距離拉長後，肌肉疲勞過度，最終導致受傷，不得不停止跑步。這明顯不是我們想要的，跑步的本能會避免運動傷害。

腳跟先著地膝蓋承受身體重力與地面的力

高效、經濟的跑步會利用自然的力量。牛頓第一定律：一切靜止的物體都將保持靜止，除非施加外力。我們從靜止的站立狀態到向前跑，只需將身體稍微前傾，重心就前移，利用身體重力獲得向前的動力。這個時候為了保持身體不向前倒，就會自然而然地向前邁出一隻腳支撐身體；

身體稍微前傾利用重力向前跑，抬腳輕落

同時還需要利用邁出的腳與地面的摩擦力。如果腳跟先著地就會產生剎車效應，阻止身體前進，這時就需要支撐腿蹬地來對抗這個阻力。減少邁出的步幅，以中前掌著地才能達到與地面反向傳送力的方向一致。支撐腿只需要抬起，輕盈踩下去。以重力配合地面反向力，如此才能減少自身消耗，提高跑步經濟性，實現輕鬆流暢的跑步。

二、為能量的流動創造條件，打造強大的呼吸系統

汽車的效能與排量有關，人體的呼吸系統是維持體內能量的重要因素。氣是支配身體的驅動力，就像瑜伽教練授課一樣，從來就是以氣帶動身體完成體式。呼吸是我們的本能，通過呼吸讓氣把能量傳輸到身體各個角落，讓能量源源不斷的傳送，以氣到勁到，隨意而行。

瑜伽以氣息帶動肢體運動

很多人跑步的時候氣喘吁吁，很大程度就是沒有利用好自己的“氣缸”，自己把自己憋壞了。強大的呼吸系統是講究一呼一吸的平衡。只有將體內的濁氣排空，才能儲存更多氣，中氣十足才會全身充滿力量。馬的四肢並不是很發達，卻能日行千里，就是因為體內儲存大量的氣，以氣把能量傳送到肢體。

儘管汽車的效能和外觀有差異，但根本的原理總是有規律可循。跑步也是這樣，每個人的身體素質不一樣，心肺功能不一樣，跑步的表現就會不一樣，跑步的關鍵技術總是符合自然規律的。運用自然的力量，讓你的跑步更流暢。

1.使用間隔訓練。間隔訓練將有助於你跑得最好，並提高你的耐力。

提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。

燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。

這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會使你喪失訓練的動力。時間間隔要穩定。這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。

用十到十五分鐘熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後續激烈的運動。

如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速執行一分鐘，然後慢跑或步行兩分鐘。重複這種訓練六至八次。這樣做幾個星期，直到你休息時感覺舒服。然後將你的恢復/休息時間減少30秒，直到你進行50次休息/ 50次爆發（例如一分鐘爆發後休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。

用十五至二十五分鐘緩衝結束。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。

採用金字塔式的間隔訓練。金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更復雜一些，並且應該用秒錶來記錄你的訓練次數。

用十到十五分鐘熱身。如上所述，先快走，然後慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，熱身才算結束。

高強度跑30秒。然後，低強度跑1分鐘。繼續如下：

高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

高強度跑90秒，低強度跑2分鐘。

高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

高強度跑45秒，低強度跑 1分15秒。

高強度跑30秒，低強度跑1分鐘。

用20分鐘到30分鐘慢下來，舒適地步行一段時間結束訓練。

注意：當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保身體調整好了。如果訓練太急，可能會受傷。就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨著比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。

做可變間隔訓練。如果你玩網球之類的運動專案，速度和耐力的要求是根據比賽的不同條件變化的。可變間隔訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結合起來，從而更好地模仿現實條件下不規則的速度爆發。

用十到十五分鐘熱身。

將短時間訓練和長時間訓練結合起來。高強度跑2分鐘，然後慢跑2分鐘30秒。以最高速度跑30秒，然後慢跑45秒。將快慢的時間間隔隨機化。只要確保你在高強度跑後有更長的時間休息就可以了。開始時，把休息時間延長些，如果你的身體適應了，可以縮短休息時間。

用15-25分鐘慢下來。

如何有效練習跑步

成人練習跑步可從5公里開始，最初練習肯定很吃力，因人體及時反應，如腿部抽筋、腸胃痙攣、頭暈、呼吸困難、肌肉、關節痠痛，運動後飲食不佳、體力恢復慢、睡不起、多夢、睡眠質量不高等等症狀，會讓你身拒心抗而退縮，面對這種情形，你要及時調整，可少走多跑、到不走慢跑、再到按自定配速跑5公里，隨著跑量積累到一定量時，你會感覺到同樣跑距、每公里配速，越練習越輕鬆，除非你不停的提升每公里配速，或跑距會讓你產生新的不適，然後再重複強化也會適應，但不意味無限度的擴充套件！

5公里中級層，能以每公里5分鐘配速內完成，成績在25分鐘以內。

5公里高階層，能以每公里4分鐘配速內完成，成績在20分鐘及以內。

普眾能達成這指標，你的跑能提上來了，可從頭再來，起步10公里訓練，先從每公里6分鐘配速來挑戰，等到雙腿在跑步時如鼓棒擊鼓鏗鏘有力時，就接著以每公里5分鐘配速來挑戰10公里，再適應，再以4分鐘配速來挑戰10公里，如果能在3分30秒左右完成就是業餘中高手了，可繼續按照此方法訓練半程、全程，那時，你可馳騁中外馬場，大小比賽還能拿名次獲獎金，當然要以跑馬拉松為生，就得向李子成、遊培勇等國內高手那樣刻苦訓練自己，否則就從健身入手，以跑跑步、減減肥、健健身為生活樂趣為準，就不要太專業的進行跑步訓練了！

有些人有些能力是與生俱來的，有些人有些能力是天生不足，要靠後天努力勤付得到的，你我對跑步自我定位很重要，是健體減肥就按照適宜自己的跑距、配速來鍛鍊，是掙錢為目的，就得科學練加玩命練方能有一席之地！

如果不比賽的話，別去逼迫自己要跑多久多快，那樣反而傷身，適得其反。

要是準備比賽的話，可以在規定的時間內給自己定個計劃，比如每週要加長多久時間，慢慢的去達到自己的目標。

1.找一個堅持的理由。比如想要降低脂肪肝，想要參加比賽，想要提高心肺能力，想要認識男神女神等等

2.循序漸進。(可以從配速或者公里數入手)

開始最忌目標太大，將目標分解成短期可以達到的，會增加自我認同感，便於堅持。

3.想象你能從跑步中得到什麼。健康或者認同感等等都可以

我最開始跑步原因是：大學八百米體測老是掉鏈子，為了不跑倒數，決定堅持鍛鍊一段時間，從最開始2圈，到5圈，10圈，20圈。最終我得到的就是自身身材的變化與來自周圍人欣賞的目光，這極大增強了我的虛榮心。話不多說，上圖。大概瘦了有十幾斤的樣子

(確實是一個人，看髮際線就能看出來嘿嘿)

運動是循序漸進的。沒有專業的人指導的話，你就一直慢慢的跑。不要逞能，哎呀，我要跑快一點，哎呀，我要跑多遠一點。這一來會傷害身體的膝蓋，二來這樣辛苦的運動，幾次以後再運動理想著這個運動，你就會很不舒服。你就不想做這個運動了。運動守則第1條運動是開心的高興的。只有專業的運動員特殊的情況下，才會運用痛苦訓練法。正常的鍛鍊都是循序漸進的，輕鬆的，愉快的。一點點小辛苦，可以，兩點點小辛苦看個人，再累了就不要運動了。

堅持，遵從內心的召喚，不偷懶，不自欺欺人。

我從2017年7月1日認真堅持到現在，還會一直快樂的跑下去，因為跑步讓我收穫了很多美好，所以現在是享受跑步，跑步已是我生活的一部分。