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  • 1 # 芯蕾99

    1.連續原地跳起弓步姿勢落下。預備姿勢由弓步開始,連續原地用力向上縱跳,空中兩腿做剪絞動作,落地時成弓步姿勢。要求空中剪絞的幅度要大,兩臂直臂向前向後繞擺,起跳腿和擺動腿分別在前面落地成弓步姿勢。

    2.原地兩臂“繞擺”與擺動腿向前、向後擺動練習。原地做走步式跳遠空中擺臂與擺動腿的向後和向前的擺動配合練習,以掌握和強化空中走步時臂腿協調配合的技術。要求原地模仿起跳成騰空步姿勢,用起跳腿的腳前掌支撐後,兩臂與擺動腿同時開始擺動;擺動腿大腿積極下壓,膝、小腿放鬆順慣性向前下後襬。後襬結束時,腳跟與小腿迅速向大腿靠攏,跟隨大腿積極前擺高抬,並迅速向前方踢伸。上體要保持正直,擺動腿後襬積極用力,前擺高抬、快速。兩臂和擺動腿的速度要協調一致。

    3.4~6步助跑後成騰空步落入沙坑4~6步助跑起跳成騰空步姿勢,保持騰空步姿勢落入沙坑。練習時要強調上體保持正直。

    4.練習同“3”。起跳騰空後襬動腿積極下放落入沙坑,起跳腿順勢向前跑出,並注意體會“走步式”第一步的技術要求。

    5.起跳後空中換步越過橡皮筋後落入沙坑

    4~6步助跑起跳騰空,越過距起跳點約2~2.5m,高約30~50cm的橡皮筋後,擺動腿積極下放後襬,起跳腿迅速摺疊前擺高抬,兩臂上擺,最後成擺動腿屈膝在後,起跳腿在前的跨步姿勢落入沙坑。注意上體保持正直。

    6.練習同“5”。

    換腿後,起跳腿積極下放落地,擺動腿順勢迅速向前跑出。

    7.短助跑越過橡皮筋跳遠起跳成騰空步後,起跳腿前收與擺動腿靠攏,收腹舉腿越過距起跳點約3~3.5m,高約30~50cm的橡皮筋,體會落地技術。

    8.從高處起跳走步式跳遠。

    6~8步助跑,最後兩步分別踏上高約30cm和50cm的跳箱蓋起跳,積極向前上方騰起成騰空步後,在空中完成“兩步半”或“三步半”走步式跳遠技術。要求擺動腿前後大幅度擺動,上體在空中保持正直,兩臂與兩腿協調配合完成“走步”擺動動作後,雙腳落入沙坑。隨著動作的熟練,可逐漸加快跑速,降低起跳點的高度,逐步加大腿的擺動幅度。

    9.完整走步式跳遠技術練習。透過前面的練習,運動員已能基本掌握走步式跳遠技術的空中動作。但還要與助跑起跳相配合,才算完整的走步式跳遠技術。可先採用8~10步的助跑方式進行走步式跳遠練習,當能比較熟練的完成走步式跳遠技術後,就可以過度到全程助跑走步式跳遠技術的練習了。

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