如果你想突破自己的力量，那我建議你每個月進行一次突破，在你想突破的專案，改變訓練方式，又原來的8到12RM變化為4到6RM，訓練組數調整在4到6組左右，每個月根據你自己的狀態來安排一個迴圈的訓練，相信你突破極限會很快的

不知道你性別。

女生的話，勉強可以。

男生的話，進展太慢。

力量訓練的男性，進步最飛速的應該就是開始訓練的第一年。

相當一部分人在開始階段。臥推的時候，推一根奧杆都不能保持好平衡。

奧杆只有20公斤喔！

然而兩三個月以後，進步快的能推到50到60公斤。

因此，你剛開始就可以完成35公斤，起點並不低。

但是進步速度簡直龜速。

我們需要知道的一點是：剛開始力量訓練的大概前8周左右，我們的肌肉體積並不會增長太快。

但這並不是沒有進步。

這個時段叫做肌肉喚醒期，是把你從不運動的肌肉從休眠狀態變為活躍狀態。

這個時間內，你的血管網路，神經系統會被全方位啟用，力量也會有比較大的增長。

因此，造成進步緩慢的原因，大致只有兩個：

1.最近的飲食和睡眠跟不上。

這是力量不能增長的根本問題，請保證合理的進補，才有最佳收效。

2.膽小。

這種求穩的心態，導致不敢突破以前的重量。這時你需要的是一個訓練夥伴給你做保護。才能有足夠的信心去突破瓶頸期。

希望有幫到你！

如果是平臺期，用三個月突破5公斤已經非常不錯了，如果是增肌期，屬於比較緩慢

總結身邊很多練臥推的朋友狀況，男生在50公斤左右容易遇到瓶頸，女生大概30公斤左右遇到瓶頸，此時增加比較緩慢。天賦好的在70公斤左右容易停滯不前，此時需要透過飲食、訓練方式、肌肉結構調整等方式來突破

來說說我自己臥推的情況吧：最開始用啞鈴臥推，半年到達50kg，換槓鈴後職能推35kg。透過調整訓練一年後60kg，兩年後100kg，2年半後110kg，3年後120kg。相當於第一年進步40kg，平均下來三個月10kg，越到後面進步越慢

這個因人而異了，保持良好飲食增加睡眠，同時合理的制定訓練計劃以及增加肌酸攝入，在增肌期可以取得快速力量提升，我三個月前臥推55公斤，現在臥推90公斤（無保護），硬拉300斤，體重由140增加到155斤。