題主絕對是潛力股！

我2017年138，2018年133，2019年4月130，2019年11月128.

我的訓練方法是：每週1次間歇，1次耐力。其他時候間隙快走，核心訓練。

我今年的跑量如下圖。

一般跑量不多，大約100-120左右。

3月份多是應為跑了無錫馬拉松的全馬，無錫我跑了318。

9月-10月多，是因為NIKE上馬研習社，我要去帶隊伍訓練，跑量被綁架了。

前天11/8，自己在跑道上掐著秒錶跑了1：28：30的半程馬拉松，距離絕對是足的。

如果是比賽的話，我現在大概可以跑到127.

但是離題主的118還有很大的差距。

不過我相信，科學訓練一定可以繼續提高。

建議題主，跟著全馬245的訓練計劃去跑。

在pacer app中收集了NIKE上馬研習社的訓練計劃，

下圖：本週的訓練計劃

下圖：各完賽成績對應的訓練用配速表

下圖：選了一個計劃後，315組的具體每段的計劃，包括配速，時間等。

題主可以自己選擇245，

跟著這個245的計劃去訓練，

剛開始也許你跑不完，沒關係，跑幾組算幾組，保持速度！

隨著時間的推移，訓練的積累，你能跑的組數會越來越多。

等你能把整個計劃都跑下來的時候，你離118就不遠了。加油

這是我目前半馬最好的成績，我在海拔2000多的雲南麗江，平原應該能更快。跑步9個月，平常月跑量一般都在180左右。半馬跑進130，全馬跑進在練間歇跑，把速度提上去。

丹尼爾斯有個訓練成就曲線，說的是早期刻苦訓練就能提高到相當程度，這是初學者的紅利，你從158提高到130就是這個階段；越到後面，透過刻苦訓練得到的提高越少。118半馬的目標，持續一個多小時340的配速，是隻靠一年半載的刻苦訓練難以企及的。我也跑了一年多了，半馬PB125，但就我的經驗來看，提升到118，應該是很難突破的瓶頸。