我很理解想要讓自己快速瘦下來的心情，但是身體中的脂肪不是你想減就減掉的，必須通過你控制飲食，輔助運動消耗掉的。

那我們就來計算下想要瘦掉20斤純脂肪，我們需要付出多大的努力。

1kg脂肪燃燒大約7700大卡熱量， 20斤脂肪需要消耗掉77000大卡， 平均需要每天消耗掉2566大卡熱量。

那麼按照正常情況控制飲食，製造300-500大卡的熱量缺口。剩餘2000大卡左右的熱量，如果慢跑1小時消耗熱量500大卡來計算，那也是需要4個小時才能消耗這麼多的熱量。

只是粗略的計算，也是可以大概看出想要1個月瘦20斤是多麼的困難。體重基數大的人剛開始減肥時可以達到一個簡單20斤體重，其中水分也是佔到一部分的。

想要一個月瘦20斤，你也要付出相應的努力，做到了你就可以，做不到那就不可以。實際上你付出的努力只會比上面提到的更多。

因為我們控制飲食，堅持運動我們瘦下來了。同樣你想要維持瘦的狀態也必須繼續控制飲食和運動，當你停止控制飲食和運動，你的體重也就會慢慢的回到從前的狀態。

雖然想要一個月瘦20斤，但是我做不到，我也相信大多數人也做不到。還是好好的控制飲食，選擇適合的運動長期堅持，瘦得慢點是可以的。

除非體重基數非常大，比如250斤以上，否則的話，一個月減20斤，只能通過節食減肥+過量運動。減去的重量也大多是水分，減去的脂肪非常少；並且非常容易反彈。

如果要在30天內實現，那每天就要創造2567千卡的熱量缺口。不吃不喝也實現不了。

但是，通過節食減肥卻可以做到一個月減重20斤。

因為在過度節食的情況下，糖原被快速消耗，糖原攜帶的水分也被消耗；同時因為熱量供應不足，體內的蛋白質（包括內臟器官和肌肉）就會被分解供能，同時也會消耗很多水分。

就這樣，體內的大量水分被消耗，糖原被消耗，大量肌肉被消耗。於是體重就會快速下降。

一個月減20斤，您可以這麼來吃：

每天攝入700~800千卡的熱量，一個月大概就可以減去20斤。

這有限的熱量也要儘可能好好的搭配，不要光吃低熱量的水煮菜，碳水化合物和高蛋白的食物也要吃。這會減少肌肉的消耗，緩解基礎代謝率的下降。您的一日三餐可以這樣來搭配：

早餐：1拳頭優質主食+1個水煮蛋+180ml牛奶+1拳頭蔬菜；

中間如果餓的話，可以加餐低熱量的蔬果，比如黃瓜、西紅柿、柚子等。

其他補充：

1個月瘦20斤其實就是餓瘦的，這個過程很痛苦，也不一定能做到。即便做到了，反彈的速度也是很快的。

所以，如果沒有必須的理由，最好還是慢慢減，慢慢瘦，這麼減掉的才是脂肪，不容易反彈。

我是天星媽，祝你減肥成功！

首先要注重飲食，早上要吃的很有營養很豐富，中午7分飽就好，晚上儘量少吃或不吃，實在餓了吃點水果和黃瓜，西紅柿等，水果也要適量，因為水果裡面也含有較高的糖份。

百.|度.|找.|到“ 梅曉清的減肥奮鬥史 ”第一條就是很不錯的方法，我試了20天減了12斤，我就是通過她的方法減.肥成功的。希望你也早日成功。

除此之外在日常生活中平時要養成好的飲食習慣：1.早飯必須吃：一個雞蛋(每天不超過一個雞蛋）+少量麵食+豆漿或奶.還可吃些菜包。 2.午飯一般吃少量糧食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(蝦或魚或雞肉)或者只吃些水果就好了. 3.晚飯跟中午基本差不多:少量糧食或玉米粥+一些清淡蔬菜(飯後吃些水果)。

4.如果非常胖的話，強烈建議做些能出汗的有養運動(慢跑，跳繩,騎自行車,必須堅持40分鐘以上）

5.減肥期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西最好少吃.比如：巧克力，炸雞，方便麵，汽水，

(無圖預警) 我可以給你分享一個我自己的方法，兩個月從190到150左右(146-152浮動)親身經歷 絕無虛假。

我19年以前接近190斤，身高187，之前沒想過減肥，19年4月決定不能懶下去了，瀏覽了很多運動、健身方法後製定了自己的計劃(一定要看運動健身方面，不要被減肥廣告吸引)

想減肥一定要知道自己的需求，減脂就不要增肌，我計劃裡面只有2步：

1.制訂食譜：每天減少前一天1/3的量，用可以生吃的蔬菜代替炒菜，每天幾個橙子或別的水果，直至最後只剩生蔬菜堅果。根據自己之前飯量決定，每個人都不一樣，不要相信什麼通用方法，更不要完全複製別人

2.運動：只做有氧運動(慢跑、快走等)，千萬不要做力量訓練

我第2周的時候已經完全吃酸奶蔬菜了，腸胃已經適應 身體也適應運動了，第3周的時候維持住運動量(這階段特別想吃別的東西，一定要忍住)

第1個月不到就輕了十多斤，第2個月是關鍵，因為第2個月是另一種方法：

分4個周，因為之前吃的已經習慣了。

第1周停吃蔬菜及任何東西，水果和之前一樣吃，多喝水，堅持過第1周。第3.4天的時候是最想吃東西的時候，一定要挺住，要麼回到以前要麼得到一個嶄新的自己。

第2周恢復飲食，開始吃蔬菜，第2天+稀粥，第3天+雜糧(少量)，後面慢慢加，不要有油膩食物。第3周慢慢加入肉食，第1天先做湯，慢慢吃肉。

第4周就算讓你隨心所欲吃你也不會隨便吃了。因為我第二個月的時候看到油膩的東西完全沒興趣了，路邊的炸貨燒烤之類的聞到味道身體就排斥，感覺身體已經知道什麼食物不健康了。

第2個月別看有一週近乎絕食，但這種方式對身體負擔是最小的，前2周比較痛苦，第4周就是嶄新的自己了。

現在我基本穩定在150斤，飲食從沒刻意控制，因為身體已經知道需要什麼了，就算嘴饞身體也在抗拒。半年來一直在做塑型，腹肌什麼的都常伴吾身了，每天慢跑10公里 引體向上俯臥撐都按百計。

可能有人不信，但如果你真的去做了，就知道什麼是鳥兒什麼是青蛙了

這個問題我最有發言權，因為我就是減肥成功者。

說到這個問題可能很多人都會想到各種各樣的辦法，有些人會通過過度節食減肥，有些人會通過不吃飯減肥，有些人會過度運動減肥，還有些人會用所謂的減肥餐減肥等等，其實這些片面得減肥方式都不對，不但不能成功，甚至還會影響身體健康。

我本身是長期保持減肥狀態的成功者，由於今年遇到疫情，在老家呆時間太長了，又因為某些原因在家沒有控制體重，所以長了不少肉肉。後來回到正常生活狀態後就開始減肥了，我在二十天時就減掉十二斤肉，下面是我減肥的細節。

首先保證每日三餐按時吃飯，早餐吃好，午餐吃強（這個強就是能增加體內蛋白質和其它能強健肌肉的食物，比如牛肉，瘦肉，魚肉等），但是我喜歡吃肥肉，，我基本每天都要吃肥肉，晚上吃清淡點。【重點來了，每日每餐不能吃太飽，最多不能超過八分飽，而且必須結合運動，二十多年來都是保持經常運動的，而且是合理運動，我每天上午運動半個小時，下午一個小時，晚上一個小時，當然時間不允許的時候也可以減少點運動時間，但絕不是不運動】

這就是我的減肥方式，請記住，千萬不要不吃肉，肉能保證身體所需的大量的能量，合理飲食合理運動既不傷身體，還能成功減肥

減肥，應該是一個循序漸進的過程，這個過程中，包含著無數的小細節，也正是這些小細節，決定著你的減肥速度。如果掌控下面輕妞列舉的45個細節，月瘦20斤，對於體重基數比較大的人，並非不能做到。

只是說可以做到，但是一定不建議瘦20斤！！！不建議！！！不建議！！！

1、減肥8/2法則。保證平均有80%的時間是健康的飲食，剩下的都20%留給自己放鬆。

2、如果明明不餓，但是很想吃東西，立刻做10個俯臥撐。

3、 做飯的的時候嚼木糖醇，能夠降低食慾。

4、和朋友一起吃飯，不要自己無聊的看著手機或者電腦螢幕吃，這樣能夠避免無意識的多吃。

5、把零食藏起來，最好是放在自己不好拿的地方，比如放在冰箱或者儲物櫃中，這樣就避免了自己隨手拿零食吃。

6、 將蔬菜塊兒切大點，這樣需要更多的時間來咀嚼，咀嚼的次數越多，吃的就會越慢，等於細嚼慢嚥，能夠減少攝入量。

7、烹飪方式水煮、涼拌為主。這樣既能避免油鹽過多攝入，又能減少食物營養的流失。

8、早餐喝一杯牛奶，補充身體所需的鈣和蛋白質。

9、避免食用單一食材，多種食物組合，才能提供更均衡的營養，滿足身體對營養物質的需求。

10、飲食少鹽，能夠避免鹽中的鈉元素引起身體水腫。

11、多吃高纖維食物，膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，增加消化難度，幫助消耗更多的熱量。

12、多吃全麥食物，增加飽腹感，提高食物的熱效應，穩定血糖，減少脂肪的堆積。

13、多吃雜糧豆類，豆類普遍含有豐富的蛋白質，尤其是黃豆和黑豆，平均每天應該攝入25-35克。

14、減少食用澱粉類蔬菜，不要以為蔬菜就可以隨便吃，像土豆、山藥、蓮藕等高澱粉蔬菜，只會讓你變胖！如果要吃，也應該減少飲食中米麵的量。

15、每餐7分飽，能夠避免攝入過多，又能穩定血糖，身體適應後，還能避免暴飲暴食。

16、喝綠茶，茶葉水裡面含有能幫助燃燒的抗氧化劑，又能補充身體所需水分，但一定不能喝超市買的那種瓶裝有新增的綠茶。

17、飯前喝湯或者喝水，飯前喝湯或者喝水，能夠提前增加飽腹感，避免正餐攝入過多，但是在喝的湯必須是清淡的蔬菜湯。

18、每餐都有蛋白質，能夠增加飽腹感，提高肌肉含量，加速新陳代謝，幫助身體消耗更多的脂肪。

19、少吃精加工食品，精加工食物普遍升糖指數較高，容易造成脂肪堆積，尤其是有些精加工食品，都含有比較高的反式脂肪酸，對身體有害。

20、用藍色的餐盤，這種顏色在科學研究中發現，能夠幫助抑制食慾。

21、多喝水，每天8杯水是底線，約1500毫升左右，小口多頻次的喝，避免大口牛飲。多喝水能夠提高代謝，避免假飢餓的出現。

22、減慢吃飯速度，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥更容易產生飽腹感，這樣就避免了攝入過多。

23、避免久坐不動，避免蹺二郎腿，這些壞習慣才是下半身肥胖的主要原因，只要避免這些情況，端正坐姿，瘦腿其實不難。

24、選擇噴霧油壺，這樣的油壺能夠減少每餐放的油量，幫助減少油脂攝入。

25、做家務活，也是提高消耗的一個好辦法，除了能夠消耗熱量，一個乾淨衛生的家庭環境，也能讓心情更好，更有精力去面對減肥中的問題和困惑。

26、家裡放一面落地鏡，多擺pose,多臭美，多個角度去觀察自己的體型，能夠促使你堅持減肥和身材維護。

27、如果，你在減肥的過程中，效果非常突出，就要及時記錄，這樣的習慣，能夠幫助你提高自信心。

28、每週2-3次運動，尤其是力量訓練，幫助提高肌肉含量，促使身體消耗更多的脂肪。

29、家裡的椅子換成健身球，坐在上面不自覺的就會鍛鍊核心肌群。也可以在家經常站著。

30、間歇鍛鍊，短距離衝刺和長途慢跑結合，間歇快走，都可以。

31、游泳，泳池中的阻力要比陸地大的多，也更容易消耗脂肪，如果不想游泳，也可以在水中快走。

32、有氧無氧結合，比如跑步之後做一些力量訓練。

33、看電視的時候做運動，比如廣告的時候，就可以起來做幾個俯臥撐或者深蹲，看電視的過程中，也可以鍛鍊一下腿。

34、和伴侶一起鍛鍊。夫妻兩個人一起運動鍛鍊，能夠促使雙方相互監督並堅持，效率提高34%。

35、早睡早起，避免熬夜，只有充足的睡眠，才能保證身體的高代謝，幫助消耗更多脂肪。

36、放鬆心情，壓力過大會導致身體代謝減緩，也更容易引起暴飲暴食和中途放棄！

37、設定一天的目標，比如下班早會後走6000步，比如拒絕聚餐等等。

38、多走樓梯，少乘電梯，爬樓梯10分鐘，大概能消耗100千卡的熱量，是一種比較方便的運動方式。

39、運動後拉伸，能夠避免肌肉痠痛，幫助塑造體型。

40、定鬧鐘提醒，提醒飲水，提醒運動，提醒細嚼慢嚥，讓外來的監督彌補自制力的問題。

41、每天步行6000步，利於堅持的運動，才是最好的運動，堅持比短期消耗更重要！

42、早晨做幾個俯臥撐，這樣開啟一天的生活，能讓你動力十足，提高精神！

43、隨時做深蹲，深蹲能夠鍛鍊到身體大部分的肌肉群，能夠幫助身體消耗更多的熱量，並且塑造身體體型。

44、和朋友打賭，有個人監督，並且如果不能堅持就會付出代價，這樣就能促進你堅持運動，不至於懶惰。

45、定一個減肥目標，留有偷懶的餘地，關鍵是能夠長久堅持，比如每週減掉1斤，這樣的速度堅持下去就好了。

1個月瘦20斤，雖然很困難，但是並非不能達到，但是為了身體的健康，還是建議能夠循序漸進的瘦下來！加油！

這個我最有發言權了，我曾經最胖的時候120斤（身高165），一個月通過運動加控制飲食瘦了10斤。可能我本身並不是特別胖，所以一個月瘦10斤對我來說我已經很滿意了。減肥首先需要冷靜下來，先結合自己的實際情況，給自己規劃一個小目標。如果你體重基數比較大的話，第一個月掉20斤是沒問題的，但如果你體重基數不大，一個月掉20斤還是比較難的。下面我就說一下我的減肥歷程吧。

我是工作後，作息規律不好再加上暴飲暴食不控制一下子胖到120斤，嘗試過很多次減肥最開始都沒堅持下來，後來因為心中有一個很堅定的目標（是的一定要有一個很堅定的目標，這個你可以自己找，比如要瘦到可以穿一件很漂亮的裙子，要變瘦去見自己最喜歡的男神等等），接下來我就每天儘量不吃米飯，不吃含有糖分的食物連甜的水果都不吃，比如西瓜香蕉等一律不吃，用黃瓜代替水果。早餐一個雞蛋＋一個紫薯，中午一根玉米＋一根黃瓜，晚餐一杯酸奶＋一根黃瓜有時候也會吃雞蛋或者蔬菜湯。基本上都是這些食物輪流換，實在太餓的話就啃黃瓜或者多吃個雞蛋。然後每天要多喝水，我當時每天差不多要喝8升水，普通礦泉水那種瓶子的話大概要喝6-7瓶。喝水能夠排毒，促進新陳代謝。

最後就是運動了，每天下班的晚上都要跑7公里左右。跑步的時候儘量在自己快跑不下去了的時候再稍微堅持一會兒，然後再快走一會兒。結合自己的身體承受能力，總之跑步的時候只有感覺到累才能更好的消耗熱量起到減肥作用。一定要堅持，我是差不多堅持了一個星期後就養成習慣了，因為看到了效果，如果不堅持就覺得對不起自己前面所有的付出。到時會慢慢感覺到減肥是一件很幸福的事。

一個月後瘦了10斤，我就慢慢開始不那麼狠了，該吃什麼就吃什麼，但是一般都是7分飽就行。跑步也繼續堅持，但可以偶爾換成3天跑一次，就是不間斷的去跑跑。以前跑7公里，後來就5公里。慢慢的到現在我已經瘦了20斤左右了，後期減肥成功之後就只要保持就好了。

首先要告訴你，除非你體重超過300斤，不然一個月瘦20斤這樣的，是非常不健康的減肥方式，在這裡我是不提倡的。

那麼要減肥，首先要明白減肥的遠離。

減肥其實很簡單，一天消耗的熱量（卡路里）減去一天攝入的熱量（卡路里）所得到的值要足夠大。

資料流最能說明問題。

減去1斤肥肉所需要的卡路里大概是在3700卡左右。

那麼對於每個人一天的基礎消耗，根據性別體重是不一樣的，這個大致的公式網上能查到，我也就不贅述了。一個200斤左右的男人，一天的基礎消耗大概在1800-1900卡路里左右，而一個110斤左右的女人，一天的基礎消耗大概在1200-1300卡路里左右。

所謂的基礎消耗，指的是一天不吃不喝不動，光安靜的躺著，身體所消耗的熱量。這個熱量是維持身體基本技能運轉的熱量。

那麼現在就非常清楚了，如果你一個月要瘦20斤，就意味著一共需要消耗74000卡路里，平均一天需要消耗2500不到的卡路里。

一個200斤的男人，如果不是從事比較辛苦的體力活，那麼一天所消耗的熱量，大概在2200-2500卡路里左右。也就是說，就算你每天不攝入任何熱量，一個月可能也很難減到20斤。並且你也不可能真的什麼熱量都不攝入。

所以假如你通過合理的飲食，將一天的熱量攝入控制在800卡路里，那也就意味著你每一天得額外多消耗800-1100卡路里的熱量。

以9公里的時速慢跑1小時，大概消耗800卡路里，游泳1小時，大概消耗1200卡路里熱量。所以，這額外的熱量，就需要你通過運動來輔助消耗了。

那麼無論是食物的熱量還是運動消耗的熱量，在一些健康方面的app上都能找到，比如薄荷這種的。

那接下來就是自己跟自己算了，把每天的資料控制好，就能減肥了。

但是靠攝入控制+運動的減肥方式，會出現瓶頸，那麼可能就需要你在鍛鍊這一環節進行無氧肌肉鍛鍊了，因為當身體內的肌肉更多時，人一天的基礎消耗也會跟著變多，這樣就能避免當身體發現你體重突然急速下降後，開始控制你的新陳代謝來降低你一天的基礎消耗。

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1、多運動，少吃藥。

小編主要主張的減肥方法是通過運動減肥，少些使用減肥藥。通過運動減肥，不僅能起到燃脂的作用，同時也可以增強我們身體的免疫力，通過運動減肥，也可以讓我們的身體健康的同時起到減肥的作用。

2、晨起蜂蜜水。

在我們每天起床之後喝一杯蜂蜜水，有助於我們身體新陳代謝，這也有利於我們起到減肥的作用。

3、早餐必不可少。

在減肥的過程中，我們要知道的是，每天的早餐是必不可少的，可以嘗試只吃一根香蕉，因為在香蕉裡面，它含有的卡路里熱量可以填飽我們的肚子，但是並不是說，早上只吃香蕉就能吃到減肥的作用，香蕉是不可以空腹吃的。所以建議大家在吃香蕉的時候可以多加一個雞蛋，或者加上一杯牛奶。

4、午餐儘量吃飽。

在午飯的時候一定要吃得飽一些，這樣子就可以減少我們下午對食物的攝入。相信很多減肥的人士都知道晚餐的時候最好就是吃減肥餐，晚餐是最好減肥的時段。

5、多喝水。

在我們的日常生活中一定要多喝水，對於要減肥的小夥伴來說，多喝水，這是減肥的一個好方法，每天喝水至少要有六杯以上。因為溫開水可以幫助我們減少對食物的渴望，同時，多喝水也可以幫助我們沖掉體內多餘的一些脂肪，還可以幫助我們身體增強新陳代謝，這在很大程度上幫助了我們減肥。

可以通過快速減肥的方法一個月瘦20斤。一個月瘦20斤，等於是一天減0.66斤左右。減肥減少的是體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，這樣才能達到健康減肥的效果。

如何健康快速的一個月減20斤？

1，早餐：脫脂奶一隻+紅薯一塊+橙子一個。

2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯100克+清炒雞胸肉100克+白灼菜心100克。

3，下午加餐：下午的3~4點增加一份低熱量食物，補充能量避免捱餓，可以選擇，如水果一份或者堅果一小把或者聖女果8~9顆或者黃瓜一根。

4，晚餐：燕麥粥一碗+清蒸魚100克+白灼生菜100克。

5，全天喝水1500~1700毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，因為燃燒脂肪需要水的參與。減肥期間建議以白開水或者淡茶水為主，小口慢飲更利於身體吸收。

7，每天保持充足的睡眠，人體在深層睡眠中身體能分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。建議每天保持7~8小時的充足睡眠，更利於減肥和維持身體健康。

飲食決定了熱量攝入量的多與少，而運動則決定了熱量消耗量的多與少。因為大部分的脂肪需要通過呼吸排出，建議減肥期間以有氧運動為主，無氧運動為輔的方式進行。

有氧運動建議選擇，如慢跑，快走，騎行，跳繩，轉呼啦圈等運動，每次堅持40分鐘以上，每週保持5~6次的運動頻率即可。

無氧運動建議選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等運動，每次堅持40~60分鐘，每週保持3~4次的運動頻率即可。無氧運動主要是增肌和塑形及提升代謝，避免減肥以後面板鬆弛和下垂。

快速瘦20斤以後，飲食和生活習慣要循序漸進的保持即可，避免減肥以後暴飲暴食，那樣的話體重也會很快反彈回來的。所以，體重需要經常打理的，這樣才能長期保持苗條的身材。