如果是在健身房，有器械是可以幫助鍛鍊小腿的。

找對器械，負重提踵，或者趴著小腿負重後踢。

負重提踵6-8組，每組12個左右，隔一天訓練一次。

如果沒有條件去健身房，臺階也可以，站好前腳掌踩上後腳跟懸空，作幾組單腿提踵訓練，也可以。

如果是在健身房，有器械是可以幫助鍛鍊小腿的。

找對器械，負重提踵，或者趴著小腿負重後踢。

負重提踵6-8組，每組12個左右，隔一天訓練一次。

如果沒有條件去健身房，臺階也可以，站好前腳掌踩上後腳跟懸空，作幾組單腿提踵訓練，也可以。

有些情況可能需要你努力加強你的小腿肌肉，這些條件可能包括：

跟腱炎踝關節或足部骨折踝關節扭傷膝蓋疼痛足底筋膜炎

您的物理治療師可以向您展示特定的練習，以保持您的小腿肌肉強壯，以幫助管理您的特定情況或嘗試防止進一步的問題。

如果您在移動或膝蓋，小腿或腳部疼痛時遇到問題，請諮詢您的醫生和物理治療師，並瞭解適合您病情的最佳小腿強化練習。

為什麼你需要加強你的小腿肌肉

兩條小腿肌肉是腓腸肌和比目魚肌。它們透過將腳踝移動到向下位置來指向腳趾。它是一個強壯的肌肉群，包括兩個肌肉頭，終止在腳跟處形成 跟腱。

小腿肌肉在步行以及涉及跑步和跳躍的活動中很重要。它非常容易受到肌肉拉傷的傷害。在受傷後，重要的是儘快開始加強受影響的小腿肌肉，以防止萎縮（肌肉質量減少），並改善整個下肢的功能。

除非醫生或物理治療師另有指示，否則小腿加強鍛鍊應每週進行幾次。它們可以作為特定傷害的治療方法，也可以幫助預防您的行動不便。

這裡有一些練習讓你的小腿肌肉更強壯。在開始此（或任何其他）鍛鍊計劃之前，請務必與您的醫生一起檢查。

小腿伸展

做小腿伸展的最簡單方法是站在離牆1到2英尺的地方。

1.伸出雙臂靠在牆上。2.將一隻腳放在肩膀下，一隻腳放在身體後面。3.將你的後腳平放在地上，並在腳後跟（跟腱）感覺伸展。4.保持伸展數為10，然後重複。做雙方。

為了突出這種伸展，將膝蓋向下指向地面，同時保持腳平放在地板上。

腳趾蘸

要進行腳趾浸漬，找一個堅固的盒子，樓梯臺階或路緣石。

1.用腳趾站在壁架的邊緣。有一些東西需要保持平衡。2.將腳趾放在壁架上，讓腳後跟落到地上。3.感覺腿部後伸。儘量放鬆，讓腳跟繼續向地面伸展。

你可以同時做雙腳，但如果一次做一隻腳，你會得到更好的伸展。從兩者開始，當你感覺舒服時，一次做一個。

後側鏈伸展

後側鏈拉伸可以透過向前傾斜和抓住你的腳來完成，或者如果你不夠靈活，可以使用一些東西來幫助。如果您需要幫助，請使用物理治療師給您的毛巾，床單或橡膠Thera-Band。

1.抓住毛巾的兩端，將中間環繞在腳趾周圍。2.保持膝蓋筆直，腳趾朝上。3.拉動毛巾末端，將腳趾拉向身體。

這將拉伸你的腿後部和腳底。

有些情況可能需要你努力加強你的小腿肌肉，這些條件可能包括：

跟腱炎踝關節或足部骨折踝關節扭傷膝蓋疼痛足底筋膜炎

您的物理治療師可以向您展示特定的練習，以保持您的小腿肌肉強壯，以幫助管理您的特定情況或嘗試防止進一步的問題。

如果您在移動或膝蓋，小腿或腳部疼痛時遇到問題，請諮詢您的醫生和物理治療師，並瞭解適合您病情的最佳小腿強化練習。

為什麼你需要加強你的小腿肌肉

兩條小腿肌肉是腓腸肌和比目魚肌。它們透過將腳踝移動到向下位置來指向腳趾。它是一個強壯的肌肉群，包括兩個肌肉頭，終止在腳跟處形成 跟腱。

小腿肌肉在步行以及涉及跑步和跳躍的活動中很重要。它非常容易受到肌肉拉傷的傷害。在受傷後，重要的是儘快開始加強受影響的小腿肌肉，以防止萎縮（肌肉質量減少），並改善整個下肢的功能。

除非醫生或物理治療師另有指示，否則小腿加強鍛鍊應每週進行幾次。它們可以作為特定傷害的治療方法，也可以幫助預防您的行動不便。

這裡有一些練習讓你的小腿肌肉更強壯。在開始此（或任何其他）鍛鍊計劃之前，請務必與您的醫生一起檢查。

小腿伸展

做小腿伸展的最簡單方法是站在離牆1到2英尺的地方。

1.伸出雙臂靠在牆上。2.將一隻腳放在肩膀下，一隻腳放在身體後面。3.將你的後腳平放在地上，並在腳後跟（跟腱）感覺伸展。4.保持伸展數為10，然後重複。做雙方。

為了突出這種伸展，將膝蓋向下指向地面，同時保持腳平放在地板上。

腳趾蘸

要進行腳趾浸漬，找一個堅固的盒子，樓梯臺階或路緣石。

1.用腳趾站在壁架的邊緣。有一些東西需要保持平衡。2.將腳趾放在壁架上，讓腳後跟落到地上。3.感覺腿部後伸。儘量放鬆，讓腳跟繼續向地面伸展。

你可以同時做雙腳，但如果一次做一隻腳，你會得到更好的伸展。從兩者開始，當你感覺舒服時，一次做一個。

後側鏈伸展

後側鏈拉伸可以透過向前傾斜和抓住你的腳來完成，或者如果你不夠靈活，可以使用一些東西來幫助。如果您需要幫助，請使用物理治療師給您的毛巾，床單或橡膠Thera-Band。

1.抓住毛巾的兩端，將中間環繞在腳趾周圍。2.保持膝蓋筆直，腳趾朝上。3.拉動毛巾末端，將腳趾拉向身體。

這將拉伸你的腿後部和腳底。