先說結論：以減脂為目的的跑步，儘量保持在 60% - 70% 的最大心率區間，每次 40 - 60 分鐘，每週 4 - 5 次。配合力量訓練（增加肌肉，提高基礎代謝率）食用味道更佳。
再說理由：60% - 70% 的最大心率區間，是目前主流理論中的 “減脂區”。如果強度太低，則本身消耗能量較少；如果強度太高，無氧的比例可能會增多，肌肉容易疲勞，而且受傷風險會增大。另外，減脂一般來說是一個長期的過程，而上面所說的心率區間內的慢跑，單次強度不大，這樣每次跑完應該是很愉悅的，疲勞少傷病少，於是每週又能多跑幾次，個人認為是一個良性迴圈。
然後說實操：
既然要看心率，就要有監控心率的裝置。心率帶，光電式心率手錶，都是比較推薦的。個人不是很推薦手環，因為某些裝置的心率不準確，那就失去了參考價值。
最大心率，就是運動過程中所能達到的最高心率，單位：bpm（beats per minute，每分鐘跳多少次）。有一個統計學上的公式：最大心率 = 220 - 年齡。但是不要用！！！最好是透過實際測試來找出自己的最大心率，限於篇幅，這裡就不寫了。
假設測出來的最大心率是 200，那麼，60% - 70% 的最大心率區間，對應的心率範圍就是：120 - 140。日常跑步時，把心率控制在這個範圍內，理論上就是燃脂效率最高的。
有的同學會問：沒有心率監測裝置怎麼辦？
可以用主觀感受來大致地判斷，比如跑步時，能夠正常聊天，不會出現說幾個字就要喘的情況，那麼基本就是有氧為主。不過也要注意強度別太低，如果跑步時能夠輕鬆來一段貫口，恐怕跑得就有點太慢了。
可能還會有同學問：主觀感受不準確，另外我就是想靠速度來判斷，怎麼辦？
辦法總是有的。
1）先測一次 5km 或 10km 的成績，假想這是一場比賽，盡全力跑出最好成績（儘量勻速）。記錄下實際跑的距離，和所用的時間。
2）到一些跑步網站，根據上面的測試成績，預測你的馬拉松成績，然後算出馬拉松的平均配速（馬拉松距離：42.195，用你預測出來的時間除以42.195，就是平均配速）。
3）一般來說，輕鬆跑的配速，應該比你的馬拉松配速慢 38 - 56 秒/km。
其它：
預測馬拉松成績的網站，可以自行搜尋 “馬拉松成績預測”。或者也可以用我自己的一個小工具來測：floodliu.com，不過我不保證它一直可用，指不定哪天就下掉了。
先說結論：以減脂為目的的跑步，儘量保持在 60% - 70% 的最大心率區間，每次 40 - 60 分鐘，每週 4 - 5 次。配合力量訓練（增加肌肉，提高基礎代謝率）食用味道更佳。
再說理由：60% - 70% 的最大心率區間，是目前主流理論中的 “減脂區”。如果強度太低，則本身消耗能量較少；如果強度太高，無氧的比例可能會增多，肌肉容易疲勞，而且受傷風險會增大。另外，減脂一般來說是一個長期的過程，而上面所說的心率區間內的慢跑，單次強度不大，這樣每次跑完應該是很愉悅的，疲勞少傷病少，於是每週又能多跑幾次，個人認為是一個良性迴圈。
然後說實操：
既然要看心率，就要有監控心率的裝置。心率帶，光電式心率手錶，都是比較推薦的。個人不是很推薦手環，因為某些裝置的心率不準確，那就失去了參考價值。
最大心率，就是運動過程中所能達到的最高心率，單位：bpm（beats per minute，每分鐘跳多少次）。有一個統計學上的公式：最大心率 = 220 - 年齡。但是不要用！！！最好是透過實際測試來找出自己的最大心率，限於篇幅，這裡就不寫了。
假設測出來的最大心率是 200，那麼，60% - 70% 的最大心率區間，對應的心率範圍就是：120 - 140。日常跑步時，把心率控制在這個範圍內，理論上就是燃脂效率最高的。
有的同學會問：沒有心率監測裝置怎麼辦？
可以用主觀感受來大致地判斷，比如跑步時，能夠正常聊天，不會出現說幾個字就要喘的情況，那麼基本就是有氧為主。不過也要注意強度別太低，如果跑步時能夠輕鬆來一段貫口，恐怕跑得就有點太慢了。
可能還會有同學問：主觀感受不準確，另外我就是想靠速度來判斷，怎麼辦？
辦法總是有的。
1）先測一次 5km 或 10km 的成績，假想這是一場比賽，盡全力跑出最好成績（儘量勻速）。記錄下實際跑的距離，和所用的時間。
2）到一些跑步網站，根據上面的測試成績，預測你的馬拉松成績，然後算出馬拉松的平均配速（馬拉松距離：42.195，用你預測出來的時間除以42.195，就是平均配速）。
3）一般來說，輕鬆跑的配速，應該比你的馬拉松配速慢 38 - 56 秒/km。
其它：
預測馬拉松成績的網站，可以自行搜尋 “馬拉松成績預測”。或者也可以用我自己的一個小工具來測：floodliu.com，不過我不保證它一直可用，指不定哪天就下掉了。