謝邀。這個問題問的好，因為你的情況大多數人都會遇到，由於飲食的關係，很難控制好體脂，那麼再增肌的話體脂很容易偏高。所以我個人給你一個比較實際又有效的方法。因為你無法在飲食上有所改善，而且你又想增肌，換句話說，你必須得吃，卻可能攝入過多的碳水，那麼只能從鍛鍊上進行變化。說白了，不讓體脂上去最好的方法就是多做有氧，但這樣又和你的增肌背道而馳。所以想在增肌的前提下控制體脂，就是把有氧和無氧相結合。一週進行2-3次的功能性訓練。所謂的功能性訓練就是針對你的情況做一些力量與有氧以及體能相結合的訓練。比如拳擊，最好是泰拳，可以有效訓練到核心，因為泰拳多用腳和膝蓋。而單純的拳擊不用腳，只練習步伐的移動。或者是跆拳道等運用全身各個部位去訓練的運動，而且這些運動的一致特點是：1.全身參與，2.需要力量3.體能消耗大4.減脂效果快5.增進食慾。記住，你要增肌一定要吃，既然只能選擇吃食堂，那麼就別去糾結，想吃什麼吃什麼，有什麼吃什麼。但是你的運動量一旦不夠，體能消耗不大，吃不下去，那麼增肌就免談了。但是如果純練有氧，肌肉消耗的也快，所以增肌效果很低。只有在力量和大量有氧相結合的情況下，才能滿足你的要求。你可以去觀察一下，一般練功的，只要是全身性的功夫都不會胖到哪去。但是他們卻吃的特別多，就算沒有什麼好的菜餚，多吃幾碗米飯也好，但是他們肌肉的密度和結構都非常好，這就是最好的證明。看看中國武僧你就明白了。

夠了，食堂的營養已經能滿足正常需求了，然後小賣部有牛奶吧？有雞蛋吧？每天能練兩小時，只要方法不要錯太多，不到半年就有成效了

效果不是很好！

1.飲食跟不上，熱量蛋白質等;

2.2小時訓練時間太長，能量儲備不允許。

好的我們迴歸問題，我們先來看看在學校的飯菜就是一種簡單餐。 不用怕 ，飛龍教你怎樣增肌。

很顯然圖片裡面是一些家常菜！ 不過這裡面也有文章！ 就是很多碳水！

您可能不知道，在我們增肌時候，需要大量攝入碳水化合物來加速肌肉的生成！

所以這些飯是絕對夠您增肌粉，而且學校食堂對於食物的豐富性也特別講究，所以可以多吃一些！

最後就是鍛鍊是否到位，是否能夠鍛鍊到各個大肌肉群，這是非常關鍵的部分！ 而且剛開始不建議鍛鍊兩小時，容易導致失去最佳補充視窗期，而且對胃口也不好！儘量一個小時左右結束鍛鍊，有助於提高肌肉生成，防止流失肌肉！

雖然在學校有限制，不過再學校裡面可以盡情的蛙跳， 摸藍板， 一百米衝刺，二百米衝刺，四百米衝刺， 來增強自己的代謝水平， ！！

很快您就會有肌肉， 而且線條非常清晰， 最主要的是防止在運動中出現損傷，有必要多學習一些體育常識，加深對訓練的認知！