哪些粗糧能當主食吃？粗糧做主食有哪些好處？

把粗糧作為主食的食物有很多種，比如全穀類（糙米、燕麥、黑米、蕎麥、紅米、薏米等），雜豆類（紅豆、芸豆、綠豆、豌豆等），薯類（紅薯、紫薯、山藥、土豆、芋頭）等。

新版中國居民平衡膳食指南，第一條就指出：食物多樣，粗細搭配；並強調全穀類及雜豆類的攝取量，應達到50-150克/日，薯類在50-100克/日。

主食只有做到粗細搭配，彌補精細食物的不足，補充膳食纖維、維生素B族、礦物質等，平衡膳食，均衡營養，才能保障我們的人體健康。

作為營養師的我，每天都不會離開這些五穀雜糧。

想要養胃，吃五穀雜糧；

想要減肥，吃五穀雜糧；

想要降糖，吃五穀雜糧；

想要健康，吃五穀雜糧；

……

粗糧細作，好吃有營養～

常吃粗糧，對身體健康有利，此言不虛。

粗糧，有廣義狹義之分。狹義的說，是指的主食中的全穀類和雜豆類；廣義上講，是指的精白米麵以外的以澱粉含量為主可作為主食的全體食物。

無論廣義狹義，相比精白米麵，粗糧整體上大都有以下優勢:

1.宏量營養素更充分、均衡:精白米麵的主要營養素是澱粉，蛋白質含量偏低，而粗糧的澱粉含量與之持平或略低，但蛋白質含量明顯勝出；尤其是紅豆，其蛋白質含量居然堪比肉類，可謂獨步天下；

2.微量營養素、礦物質含量豐富:各種維生素尤其是B族，鉀、硒、鈣、鐵、鋅等多種礦物質含量幾乎碾壓精白米麵；

3.膳食纖維豐富:相比於粗糧，精白米麵的膳食纖維含量寥寥無幾；膳食纖維的好處估計已經家喻戶曉，不再贅述；

4.Gl低值:即生糖指數低，對於控制血糖水平、胰島素敏感性作用巨大；這對於控血糖、減肥人群至關重要；

需要注意的是，有些雜糧會在一兩項指標上不足，比如紅薯:其Gl不低，蛋白質含量也不高，似有不足，但其豐富的膳食纖維和礦物質含量，仍然不影響其成為價效比很高的粗糧。

粗糧，對於控制血糖水平、增加營養攝入、均衡營養水平、控制降低熱量攝入、改善胃腸道環境等等方面，都作用巨大！

最後，粗糧雖然好處多多，也有提醒:一則粗糧的口感往往不如精白米麵；二則過多攝入，會增加胃腸負擔，脹氣等不適的風險加大，尤其對於腸胃功能弱和高齡、低齡人群。一般建議，粗糧與精白米麵1:1或1:2混合為宜。

希望大家適當多吃粗糧，擁有漂亮健康的身體！

粗細搭配的飲食原則非常符合中國傳統飲食習慣。近四十年來，中國經濟發展迅速，人們的飲食喜歡也改變很大，大量吃肉、吃精細主食、蔬菜減少。但身體的發展速度沒有跟上生活水平的改善速度，還是五穀雜糧更適合人們的身體，現代這麼多的代謝疾病，足以體現這個問題。人類的進化是緩慢的，需要慢慢適應現在的飲食模式！