一、專心做自己想做的事情

拖延症的核心病因其實就是不感興趣，不喜歡，不想做。你想想感興趣的事情是不是不拖延，立馬就去，比如吃飯了，比如打遊戲去了，比如踢球去了，比如喝酒去。對了，這些都是我們內心深處最喜歡的事情，一旦有機會，幹嘛要拖延呢？

只有你不喜歡、不願做的事情才會拖延，比如，老闆要的ppt，專案要的資料，財務催的報表，等等。整天去做毫無新意，心裡面全都是週末的飯局、電影、球賽，聚會。哪還有心思去工作，拖延是最好的選擇。

所以我說，

（1） 不要做自己不喜歡的事情；這樣就肯定不會又拖延症了。

誠然，我們的第一種方案太嚇人了，我們還是得工作，還不得不為生活所迫屈從於老闆的壓力，做自己不喜歡的事情。

如果是這樣，我要說：

（2） 不要在做自己不喜歡的事情時想著自己喜歡的事情，否則，就沒辦法不拖延了。

中國有句古話，叫做長痛不如短痛，晚痛不如早痛。你越不願意做的事情，越沒有興趣，就越走神，越分心，做工作就越慢，效果越差，然後就越不願做。

這樣形成一個惡性迴圈不能自拔。所以，我們強調，如果你不能不做自己不喜歡的事情，那就趕緊做，不要想其他的事情，尤其是自己喜歡的事情，讓自己分心。

二、找到自我，尋找自己真正想做的事情

如果這樣還不行，那就沒辦法了。很多人多多少少有一種注意力缺失的問題，源自於童年的不良教育，或者是自身腦部神經發育的問題。

總之，兒童時期我們管這個叫做多動症，注意缺陷多動障礙（ADHD）。這所謂的症，注意不是病，只是對一部分人始終無法集中精力完成一件事而特意起的一個規範化的名詞。很多人或多或少的都有一點。

一個最大的問題就是，遇到自己不喜歡的事情時完全無法集中精力。比如，上小學時沒有人喜歡唸書，再有趣的老師也比不過動畫片、瞎跑的誘惑。

而大家的區別在於，一部分小學生雖然不喜歡，但還是能集中自己的注意力，完成課堂作業，而有那麼一部分同學，如果沒有了興趣，就完全無法控制自己的注意力，幾乎時刻都在走神。

這種注意力缺失會一直延續到成人，工作中也是如此 ，如果不是做自己喜歡的事情，就會很困難。

不幸的是，職場上，人生路上，我們很難有機會做自己喜歡的事情。所以，這樣一來，注意力缺失的同學在學業和工作上都表現得比較困難了。

這種體現就是拖延，拖拖拉拉，不想完成，卻有不得不完成，這種難受的狀態，難以從根本上解決。

但，注意力缺失有一個優點，創造性強。

所以，我們還是那個建議，如果實在不喜歡自己工作，無法集中注意力，總是想著其他的事情，總是拖延，還不如索性找一個適合自己的工作，追從自己的內心。

讓自己的心靈得到完全的釋放。

所謂不破不立，大概就是這個意思。這個時候再瞻前顧後，勉為其難，委曲求全，也沒有太大的意義了。這些工作註定做不好，就花一段時間去找到自己的真愛。

全身心地投入。或許才能真正實現自己的願望，到那時候，拖延症不治自愈。

飛刀一：完成好過完美（認知療法）

什麼是完美？有人說男人完了，女人美了，就是完美。

買嘎德！

Facecbook的座右銘：完成好過完美。

成熟的心智就是不必苛求完美。一部分拖延症患者是由於不願做或懶惰，而另一部分則是完美主義在作祟，因為害怕做得不夠好，而遲遲不開始行動。還有拖延的原因是其他一些心理問題。

所以，決心第一，成敗第二（事前）；速度第一，完美第二（事中）；結果第一，理由第二（事後）

飛刀二：番茄鍾（番茄工作法）

使用番茄工作法，選擇一個待完成的任務，將番茄時間設為25分鐘，專注工作，中途不允許做任何與該任務無關的事，直到番茄時鐘響起，然後在紙上畫一個X短暫休息一下（5分鐘就行），每4個番茄時段多休息一會兒。

番茄工作法極大地提高了工作的效率，還會有意想不到的成就感。

有人問，有沒有番茄炒雞蛋工作法？不想當廚子的裁縫不是好司機？看《家常菜譜》吧。

飛刀三：六字箴言，叫做“想清楚，快動手”（行為療法）

“想清楚”就是找出你最渴望實現的目標。

一、第一步就是給你想要做的事情排一個優先順序，想清楚你最想要的是什麼。

二、找到目標之後，把實現這個目標帶來的好處寫下來。同時，還要把目標具體化，比如減肥，你要寫出來每週瘦一斤，這就是一個可衡量、可管理的目標了。

三、在寫完了之後，你甚至可以拍一張照片發給自己，這就是你要做出改變的證據。

四、“想清楚”之後是“快動手”，這一步也很重要。重點就是“快”，別想那麼多，先做起來再說。目標也設定好了，從其中最簡單的步驟開始。只要開始做了，堅持下去的可能性就高了很多。

當然，小偷行業的六字箴言我建議是：想清楚，別動手！

飛刀四：學會使用“是的，然後……”這個句式。（即興喜劇）

克服拖延，你還要克服一個叫做“是的……但是……”的思維陷阱。這種思維是這樣的，比如，當你想運動的時候，你可能會這麼想：“是的，我知道該多運動，但是，我還沒準備好。”“我還沒準備好”這句話幾乎是一個萬能的拖延理由。

你要有意識地去檢視一下自己有沒有這種思維。如果有，你就把“但是”後面的理由通通寫下來，一條一條去看，找出背後真正的問題。

在即興喜劇表演中，“是的，然後……” 也就是“Yes, and……”，這是一個明確被要求使用的句式。舉個例子。如果你的搭檔假裝遞給你一個東西，說：“給你個蘋果。”你不能說：“你錯了，這不是蘋果，這是臭豆腐。”這樣的直接反駁會切斷你和搭檔的互動，搞砸整個表演。而更好的回答可能是，“天哪，難道這就是砸到牛頓頭上，那隻著名的蘋果嗎？”你看，先接受這個蘋果，然後再拓展故事的情節。

飛刀五：四七原則（美中國人類心理學者皮特·霍林斯）

四七原則，也就是當你面對一個艱難決定時，掌握的資訊應該高於40%、低於70%，而到了這時就可以開始行動了。這樣你既擁有足夠的資訊去做一個明智的決定，同時又不至於太多冗雜資訊帶給你干擾。低於 40% 的資訊容易做出魯莽的決定，而如果高於70%，你會因為多餘的資訊產生猶豫和不確信，甚至自認為“懂得多”而喪失興趣。

不管三七二十一，但是你要用四七。

飛刀六：習慣疊加法（如想早睡覺，前面加入早刷牙的動作）

在拖延的事情前加入簡單的動作就開始。

舉例：人們晚間的自我控制能力處於最低點，就會容易屈服於睡前拖延症。

人們在面對睡眠拖延症時，需要遵循一些給自己規定的規則，把隱形眼鏡拿出來或刷牙後，有個這個動作就開始睡覺。

飛刀七：5分鐘理論（蔡格尼克記憶效應）

社交平臺Instagram的營運長馬恩·萊文有一個5分鐘理論。一般人會認為5分鐘根本無法解決任何重大問題，但希斯特羅姆認為，5分鐘足夠你去克服所有恐懼，著手準備重要計劃或夢想。

希斯特羅姆說過：“如果你不情願做某件事，就跟自己約定，至少做5分鐘。過了5分鐘，你其實就會做完整件事。”

心理學上有一個蔡格尼克記憶效應說的是人們對於尚未處理完的事情，比已處理完成的事情印象更加深刻。因此做到一半的雜事常常會跳進你的腦海，進入你的待辦事項清單。

按照希斯特羅姆的5分鐘理論，只要你開始了某個工作，到完成前你的大腦裡一直都會有這個工作，做完的可能性也就更高。

飛刀八：讓其他人蔘與進來。

“有時候，讓自己能夠安心做一件事的最好的方法，就是讓自己對他人負責。”美國培訓與發展協會的一項研究顯示，對他人有所承諾的人，有65%的概率會完成自己設定的目標，如果跟對方約定了一個具體的問責制度，那麼這個數字將會上升到95%。

教練技術有個承諾等級，看看你在哪一級？

100%承諾——我承諾無論如何

80%承諾——我要，除非

60%承諾——我想要

40%承諾——我有興趣

20%承諾——我希望發生

0%承諾——我不在乎是否發生

飛刀九：讓行動=快樂，拖延=痛苦。（NAC神經鏈調整術）

人之所以行動，有兩個驅動力：追求快樂和逃避痛苦。拖延是因為行動=痛苦，拖延=快樂，可以問自己五個問題改變神經連結，讓行動=快樂，拖延=痛苦：

1為什麼不行動？

2不行動有什麼好處？

3長期不行動有什麼壞處？

4長期行動有什麼好處？

5什麼時候行動？

飛刀十：冥想療法（精神分析、催眠、意向對話）

可以入睡前聽立刻行動的冥想，如羊皮卷之《我是世界上最偉大的推銷員》

選摘文字如下：

今日是今日畢，我要讓今天成為不朽的紀念日，化作現實的永恆，成功不是等待，我現在就付諸行動。

立刻行動，馬上行動。

拖延使我裹足不前，它來自恐懼。現在我從所有勇敢的心靈深處，體會到這一祕密。我知道，我要克服恐懼。必須毫不猶豫，起而行動，唯其如此，心中的慌亂方得以平定。現在我知道，行動會使猛獅般的恐懼、減緩為螞蟻般的平靜。

立刻行動，馬上行動。

飛刀十一：海豚原理。（積極心理學）

自己開始行動時，要及時獎勵。我們看馬戲團的海豚表演，每跳過一個圈，就給一條魚，以資獎勵;而不是等海豚跳了三個圈，再給三條魚。獎勵也如是。

慶祝的越多，正面的強化越多。慶祝的力量與正面強化生命的價值成正比！

飛刀十二：接納自我法（認知、人本、NLP）

對自己內心重複說如下的話：

我看見我在尋求拖延的痛苦感覺，我全心地接納這種感覺，並且放下對他的需要。

另外如果做一下NLP的接受自我法，效果會更好。

飛刀十三：表格法

列出表格，常做常新：

飛刀十四：可視目標法

一、提起目標管理，很多人都知道SMART模型。說的是，制定目標要符合五個條件：具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可實現（Attainable）、相關（Relevant）、限定完成時間（Time-bound）。

二、不過，麻省理工大學的高階講師唐納德·蘇爾研究了一批矽谷及其他企業制定目標的實踐，指出了SMART模型的一些缺陷，總結出了一個新的目標管理的模型，就是FAST模型。FAST模型說的是目標制定要符合經常討論（Frequiently disscussed）、大膽（Ambitious）、明確（Specific）、透明 （Transparent）這四大原則才更有效。

三、把你的具體目標貼在牆上，一般是右上方，也可以不貼目標，而貼上行動語句，如下：

立刻行動

把揹包扔過牆

用行動代替思考

想，都是問題；做，才是答案！

做別怕錯，快做別磨蹭，專心做別馬虎，邊想邊做動腦筋

結語：

還有很多飛刀，如心理學派的焦點解決短期療法、家庭系統排列、薩提亞家庭療法、箱庭療法、人本療法、完形療法等都有相關技巧。最後一句話與拖延症的朋友們分享和共勉：

生命不會因為你知道而報答你，生命是因為你做到而給你回報。

第一，享受生活和高效工作並沒有衝突。利用祖母原理，高效工作後再享受生活，先工作後享受，先完成任務後提供獎勵。利用清單、番茄鍾、固定時間做固定的事等提升工作效益。最近學到一個有趣的方法，製作500份兌獎券，其中40份是獎勵，如200元獎金或100元（具體以你心動的錢而又條件出的錢為準），其他是謝謝惠顧。完成一份工作，抽一份獎券。

第二，制定你的生命之花，從職業發展，財務狀況，個人健康，娛樂休閒，家庭，朋友和重要他人，個人成長，自我實現八個環節出發，每個月初列讓自己怦然心動或非做不可的1-3件事，先安排硬時間，再穿插軟時間，安排固定時間完成，完成一項劃掉一項，每月都有側重專案。娛樂休閒是怎麼樣艱難都會完成的事情。月末覆盤，總結原因，制定修改版操作清單。

第三，拖延症，要麼遲做，要麼晚做，要麼不做，要麼早做。做得早與晚，多與少，對自己的滿意度從來沒達標過。痛苦、糾結、焦慮、憤怒，種種情緒纏繞負重前行的狀態，容易過度消耗個人的能量。學習心理學書籍，學習時間管理內容，是常規的操作。加入戰拖小組，尋找朋輩互助，是可行的選擇。

無論是學習、工作還是生活，我們經常會碰到一個讓人頭疼的“攔路虎”——拖延症。撞上它，我們的效率往往都會大大降低，因此它也是我們最該提防的“病症”之一。只有養成好習慣，戰勝拖延症，你才會發現自己還有更多的可能性。1、簡化自己生活中的選擇每天從睜眼開始就有很多事情需要我們選擇，選擇太多我們的注意力就會更加分散，時間也會在不知不覺間偷偷溜走，當我們意識到的時候很有可能就已經浪費了大把時間。不如精簡自己的生活，分清自己生活的重點包括每天的重點，把精力集中放在這些重點上，可以大大減少不必要的時間浪費。2、遮蔽生活的各種干擾在各類社交軟體滿天飛的今天，每個人的手機上都裝有各種各樣的聊天或者娛樂軟體，時不時蹦出來的一條新訊息、一直閃爍的提示燈、各種此起彼伏的提示音，都在打斷著我們的學習和工作，影響我們的連續性，進而直接分散了注意力，大大降低了學習和工作的效率。因此在每天的學習和工作時間，我們可以關掉這些不需要的提示音，全神貫注完成自己的任務，提高效率。3、工作任務清單化每天匆匆忙忙地開始，毫無頭緒地按部就班，偶爾閒暇刷一下手機，逛一逛社交軟體，日復一日，毫無成就感。其實無論是工作或學習，雜亂無章永遠都沒辦法提高效率。我們可以嘗試給自己定好每天的任務清單，既能明確具體的完成目標，也讓自己有足夠的動力開展行動，幫助我們快速理清頭緒。4、固定時間段的專注與其每隔一小段時間就會被各種微信或QQ的提示訊息打斷思路，不如在完成任務時關閉掉這些可能的干擾，保持專注，然後集中拿出一段時間來收發郵件、回覆資訊等。5、用快速的小成功增加自信每天清晨開始工作，先把最具有挑戰性、最困難的工作處理掉，可以大大增加我們的信心。但是如果任務太難無法完成，很容易影響一整天的心情，這時候我們就可以先易後難了，有助於快速地讓我們進入狀態。6、為自己輸入正能量每個人都會遇到低潮期，但是我們也不能放縱自己一直深陷泥潭。聽聽音樂、找個志同道合的小夥伴一起放鬆休息，做讓自己愉悅的事情，我們要學會從其他地方獲得正能量，保證積極狀態迎接新的開始。7、學會拒絕懂得篩選被請求的事項，不懂拒絕只會讓自己陷入各種麻煩，時間被佔據、精力被分走，最後力不從心的也只會是自己。學會說不，對自己力所不能及的事情直截了當地拒絕，既不會耽誤別人重新尋求幫助，也為自己免去很多不必要的精力分散，大大提高效率。明日復明日，明日何其多。拖延症已經成為現在很多人的一個通病，如果對它不加以重視，任由其越來越嚴重，那麼到最後將會大大影響我們的工作和生活。因此從現在開始，養成好的生活習慣，克服拖延症，你終將遇見更好的自己!個人觀點僅供參考！

要享受生活也要高效，那什麼擺脫拖延症呢？

首先要分析拖延症的幾個弊病。

藉口太多，心眼太小，疑心太重，自我定位不準確，自信心不足，社交能力障礙，責任感不強，是拖延症的幾個特點。

拖延症要改掉，可以從以下幾個方面入手：

1年少不努力，老大徒悲傷。作為一個學生，需要培養自律、注意力、勤奮、好學的優良習慣，並且一生中堅持這種習慣，就不會有拖延症的出現。所以說，拖延症是從小養成的一種惡習。

2建立起自己正確的人生觀和價值觀。看看喬布斯的名言“人生來就是來改變世界的，還有其它原因嗎？”。要知道每個人都一樣，努力拼搏擔當才能有所成就，必須為自己的信念奮鬥不止，不去找藉口，不怕失敗，失敗是成功之母。

3不斷充實自己，才可以強大自己的自信心，自信心是從不斷學習，不斷實踐中而來的，頹廢拖延只能讓自己無所適從。

4責任心危機感是每個人都應該有的，贍養老人，撫育孩子，是每一個人義不容辭的責任，每天不敢絲毫懈怠，享受拼搏進取的生活，才是唯一的目標。

拖延症有很多種表現，要看看是哪些表現，才能針對性的治療，很多人都想既要享受生活又要高效工作實際上就是要時間管理，時間管理好了就可以達到這個效果

為自己做一個詳細的工作清單。寫到每一個細節，按照嚴格按照這個工作清單去工作。這樣就避免有時候覺得無處可做，覺得工作量不夠，可以遲點做。一個工作清單，工資清單寫得滿滿的，你就會有一種安排，就覺得今天不完成這個工作，你看手頭上那個工作擺的明天明天是不可以完成這麼多工作的，假如我們上班的單位真的工作量不夠，我們就插上一些學習的內容，去充滿這個時間，不要讓有時間，空客保障這個工作的完成，還是要找一個人來監督自己，譬如我們的同事，我們的傷勢，你叫他這個時候就去檢查一下，督促一下你這個工作有沒有做完，也可你如果你是一個領導，沒有人去敢去督促你，那麼你就定期召開。司務例會。你主動地向大家彙報你的工作情況，也要求下屬定期要他們彙報工作給你，這樣就會逐步地克服拖延症。