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1 # 營養師谷傳玲
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2 # 摩貓運動
❤️分享一個最簡單的減脂飲食安排：
1⃣️一個盤子，
2⃣️四分一主食，
3⃣️四分一蛋白質，
4⃣️二分一的蔬菜水果。
沒有盤子就參照自己的拳頭，
❤️減脂：一拳頭主食，一拳頭蛋白質，兩拳頭蔬菜水果。
❤️增肌，就二分一（兩拳頭）蛋白質，四分一（一拳頭）蔬菜水果，主食不變。
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3 # 健身丁小黑
減脂餐要滿足攝入足夠的蛋白質和優質脂肪，減少碳水的攝入.蛋白質的食物包括動物蛋白質和植物蛋白質的食物。動物高蛋白質食物中包括各種魚類，瘦肉，雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶及奶製品，蛋類，蝦，螃蟹等食物。植物高蛋白質食物包括各種豆類及豆製品，花生，瓜子，核桃，腰果，芝麻等。而且增加優質脂肪的攝入有助於增加飽腹感，降低碳水化合物的代謝速度，還能增加食物的風味。優質脂肪包含：牛油果、堅果、黑巧克力、深海魚類.碳水的選擇可以吃一些糙米飯、紫薯、土豆，芋頭、玉米等.當然減脂餐離不開新鮮的蔬菜，再搭配以上喜歡吃的蛋白質和碳水，就是一餐美味的減脂餐.下面附上我做減脂餐的影片供大家參考.
掌握3個要點 誰都能給自己輕鬆做減脂餐
一說減脂餐，很多人覺得會很難，比如要找營養師給食譜，或者還得有專業廚師給做，其實每個人都可以做出營養均衡又美味的減脂餐，只要掌握下面三個原則。
1、少油少鹽不但體現在炒菜要少放油鹽，也體現在儘量採用蒸、煮、燉、涼拌、水焯等清淡烹調方式，至於煎炸或者過油的一些菜，能少做就少做嘍，比如地三鮮、乾煸豆角等。
2、菜多肉少最好每一頓都有菜，其實早餐能吃上菜也很容易，比如沸水焯葉子菜，過涼水瀝乾後淋點生抽、香油就行。午晚餐隨便菜炒個肉，菜炒個豆製品，或者素炒菜，搭配個魚或蝦都行。每餐吃多少肉，看圖參考，比如三個雞翅或8個蝦，可以在稍微多吃點，但如果吃到加倍就太多了。
整體原則就是菜多多吃，肉少吃點，早餐吃不上肉，那就吃雞蛋和牛奶，也是一樣能提供優質蛋白。
3、主食粗細搭配早餐可以吃全麥麵包、燕麥片、雜糧粥，為了節約時間，雜糧粥建議用電飯鍋的預約功能，各種雜糧雜豆隨便搭配著熬粥就行，比如大米、小米、蕎麥、玉米糝、綠豆、紅豆、薏米、紫米等，為了改善雜糧粥的口感還可以放點地瓜、南瓜、紅棗、枸杞、桂圓。
午晚餐可以吃雜糧飯、雜糧麵條，或者白米飯配點蒸地瓜、蒸土豆、蒸山藥、蒸紫薯、蒸玉米棒子都可以。
特別提醒：主食可以少吃點，但是一定要吃，否則不但營養不均衡，長期不吃主食後還可能會暴食主食，想減肥就難了。
減脂餐做是做出來了，吃多了身體用不了也一樣會堆積起來轉化為脂肪，所以每餐要細嚼慢嚥吃到七八分飽是關鍵，萬一餐間餓了就喝杯無糖酸奶或吃個水果。
另外減肥這樣管住嘴，還得邁開腿才行，切記切記：減肥沒有捷徑，任何產品如果不配合飲食和適量運動都不可能減肥成功（減下來還不易反彈），所以索性別用亂七八糟的產品，好好調整飲食適量運動好了。