題主說頸椎不好，肩背肉厚，其實知道原因就很好解決了。那就來看看如何鍛鍊肩背吧！

在健身的時候我們該如何正確訓練肩背？相信這個問題讓許多的健身者感到苦惱，不知道什麼樣的健身動作可以給肩揹帶了更有效的刺激，也沒有一個準確的訓練計劃，面對眾多的健身器材，卻遲遲下不了手。

肩背對身材體型有著巨大的影響，尤其肩後束和上背肌群是非常重要的兩個肌群，它可以讓身材變得健壯魁梧，綻放男性無限魄力，同時它還能保護我們的肩關節和頸椎等部位。所以想要塑造一個好看的體型，又想要保護軀體，就要重視肩背的複合訓練。

做好肩背的訓練，可以鞏固上半身的力量根基，也能帶動其他部位更好的參與健身訓練。練好肩後束和背部肌群，可以讓肌肉比例變得協調均衡，這個是增強體格上的美感，同時它也能對身體起到塑形的作用，讓你矯正各種不良的姿態，一個人的姿態變得挺拔端正，精神面貌也會變得神采奕奕。

在肩背的複合訓練中，我們要掌握好準確的練習方式，才能獲得自己想要的健身成果，建議在進入訓練之前完成5-10分鐘的跳繩預熱活動，把肩背肌群啟用起來，每週完成1-2次的肩背複合訓練即可。

動作1：繩索麵拉

做3組，每組做10-15下。將輪滑調節到高處，兩手握住繩索，手肘向外，雙腳彎曲站立，挺胸，背部打直。將繩索朝面部方向拉動，收緊肩胛骨，感受背部肌肉受到充分的擠壓，之後再緩慢復原繩索。

動作2：俯身單臂繩索飛鳥

做3組，每組做10-15下。將輪滑調節到最低處，採用輕重量，俯身，背部打直，單手握住繩索，雙腳彎曲站立。向上拉動繩索，收緊肩後束和背部肌群，停留1秒後再復原繩索。

動作3：繩索划船

做3組，每組做12-15下。坐在長凳上，兩腳落在踏板上，膝蓋彎曲，腰背挺直，手抓住控制柄。將繩索往腹部位置拉動，收緊背部肌群，停留1秒後，再緩慢將繩索復原。

動作4：站姿繩索下拉

做3組，每組做8-12下。兩腳站立，膝關節稍微彎曲，上半身微微前傾，腰背部打直，兩手伸直握住繩索，肩胛骨後收，將繩索往下拉，直到抵達胸前位置，此時手臂與地面平行，再將繩索還原上去，整個過程緩慢進行，身體儘量不要前後晃動。

我可以想象你的背部和肩部的樣子，應該是很厚，摸起來也很硬，有的人會感覺到後背很沉、很緊、很難受，這不只是肉厚。

頸椎病進一步加重

頸椎不好的人，如果長時間的處於頸部、肩部、背部不適，這部分肌肉就會長期處於緊張，肌肉會變得僵緊，筋膜也會遭到破壞，面板摸起來也沒有彈性，真像穿了盔甲。

可能原來這些部位挺痛，但是逐漸的不疼，變得沉、緊、木很多人認為這是頸椎病的好轉，其實這是一種進一步發展。

處理效率

在處理上，疼痛的肌肉恢復不難，這種又厚又硬失去彈性的肌肉很麻煩，疼痛的解除可能只要一個周左右，肌肉失去彈性，功能的恢復可能要幾個周，手法再好也要身體一定的恢復時間。

頸椎病和健身

談到健身，和你的頸椎病關係並不大，因為頸椎不好，不是腰椎不好，基本不影響你做大多數的訓練，但想透過健身調整頸椎病，恢復彈性，真的很難。這種休眠的肌肉，啟用不僅僅是透過鍛鍊可以做到的。