開合跳可以作為跑步前的熱身嗎？當然可以。不過僅僅這樣回答，顯得有些粗糙，我們需要再稍作深入，探究一下為什麼可以，以及還有沒有更好的熱身方法。

熱身的作用，無所乎以下兩點：

（1）可以啟用身體各系統，讓接下來的正式跑變得更輕鬆，主要是心肺系統的準備（提高心率和呼吸頻率）。

（2）讓血液更多地流向肌肉，肌肉和關節變得更靈活、有彈性，從而降低受傷風險，特別是下肢關節和肌肉。

從上述熱身的作用來看，開合跳顯然可以在相當程度上滿足熱身的需要：

其一，開合跳是跳躍性運動，可以快速提升心率和呼吸頻率。而且開合跳很簡單，動作上的小幅變動，就能適應不同運動水平鍛鍊者的需要。比如，體能較差的新手只要做標準開合跳就行了（雙腿開啟幅度也可以小一些），而體能水平較高的人則可以採用開合蹲跳更高效地啟用心肺，並鍛鍊到下肢。

其二，開合跳的動作特點本身就能很好地刺激到下肢各關節和肌肉，有助於它們變得更富彈性和靈活性。

貼士：雖然5分鐘的熱身，通常已經可以滿足大多數人的需要了，但最好能有針對性地進行熱身時間的控制，無論熱身內容是否包含開合跳：

（1）每次熱身時間最好控制在5至10分鐘。如果跑步距離較長，那麼還可以進一步延長到10至15分鐘。

（2）天氣較冷時，熱身時間應延長至10至15分鐘，且要讓身體有“熱起來”的感覺，並感到關節和肌肉已經變得足夠靈活。

（3）40歲以上的人士，應適當延長熱身時長。

其二，跑前運動熱身的內容大致可以分為兩部分，一是讓身體熱起來、心肺系統進入準備狀態，二是啟用腰腹核心肌群，以及令下肢肌肉和關節更靈活。

前者可以通過慢跑、跳躍、跳繩、高抬腿等小強度的有氧運動完成。後者除了可以通過開合跳這樣的跳躍動作來實現，還可以包括一些腰腹核心鍛鍊，以及小強度的下肢拉伸。顯然，開合跳並不能完全滿足這些需要。

每組20至30次，5至6組，用時5分鐘。

由於開合跳本身強度並不低，有些心肺功能差的新手會吃不消，則可以採用增加組數、減少每組次數、適當延長組間休息、適當延長總的熱身時間的方式進行調整。

對於心肺功能和體能較好的鍛鍊者，可以增加每組次數、增加組數或者增加開合跳難度來調整。

思路2：包含開合跳和拉伸的熱身

可以做兩三組開合跳，每組30秒，然後做幾組下肢拉伸的動作，比如左右前後壓腿、下肢拉伸等。

思路3：包含腰腹核心肌群訓練和慢跑的熱身（有氧運動之父、運動醫學專家庫珀博士的通用熱身建議方案）

第1分鐘，拉伸四肢和腰部。

第2分鐘，屈膝仰臥起坐或俯臥撐。

第3分鐘，快速繞圈步行。

第4分鐘，步行15秒、小跑15秒，交替進行。

第5分鐘開始，以很慢的速度，持續跑完1.6公里，用時控制在12至13分鐘。

如果你並不想自己費腦子去設計跑步前運動熱身的內容，那麼還有一個更簡單的辦法：直接開啟跑步或運動類App，一般都會有跑前熱身的視訊指導，通常也都會帶有開合跳的內容，直接跟著做就行了！

開合跳只可以作為跑步前熱身中的一個動作，但不能是全部。正確的跑步熱身動作應該分為以下幾個部分。

靜態熱身又分為兩種，一種是關節熱身和靜態拉伸。

靜態拉伸的作用主要是把肌肉拉伸開。增加肌肉彈性和韌性，防止在運動過程中肌肉拉傷。

部位依次是小腿-股四頭(大腿前側)-膕繩肌(大腿後側)-臀部肌肉-腹部肌肉-肩頸部肌肉-手臂肌肉。

每側30-60秒，可以做2-3組。臀部肌肉群是發力的主要點，多數人都不太會或不太願意拉伸臀部，因為真的很酸爽。

每側30-60秒，重複2-3次腹部是核心力量，身體穩定與否取決於腹部核心力量的大小和穩定性，所以每次運動前要合理的拉伸。

關節熱身是防止在運動中關節受到傷害，讓關節受到刺激開始充分的產生滑液，潤滑關節。多角度的展開關節，以適應不同角度的關節運動。防止受傷。

依次順序為：踝關節-膝關節-髖關節-腰椎-頸椎-肩關節。

可選幾個動作，做20秒到30秒。膝關節是我們身上很重要的關節之一承載著很大的跑步衝擊力。充分的熱身可以讓關節滑液潤滑關節。不至於在跑步時，由於關節沒有潤滑而導致半月板磨損。

任選動作做20秒到30秒，可以重複2~3次。髖關節活動度的開啟，可以在跑步當中讓我們更好的去做技術動作。

態熱身分為肌肉熱身和心肺熱身。

肌肉熱身是讓身上各部分肌肉群能迅速充血以達到最好的。也是讓肌肉在運動中充分的拉伸，防止運動損傷。

主要是腿部熱身，如果是其他運動的話各個肌肉群都要熱身。

心肺熱身主要是讓我們的心率提升，血液加速流動。做好給組織和肌肉供能準備。

心肺熱身可以用多個組合動作進行。

空手跳繩，開和跳，單腿跳，高抬腿，連續跳躍。都是非常好的心肺熱身動作。每個動作做30秒就可以保證讓你的心率緩慢持續上升，血液加速流動。

主要是針對跑步或其他運動中需要的技術動作進行熱身。目的是參與動作的肌肉群進去狀態，多次重複動作讓肌肉的耦合度加強，在運動中更好的能參與。

以下是跑步的幾個技術動作：

身體筆直向前傾，同時腳拉起到臀部下方。我們跑步並不是靠蹬地向前，而是靠地心引力失重傾斜向前。體會技術動作可以讓我們更好更高效的跑步。

關鍵跑姿上拉落下一氣呵成，連續不斷的重複就形成了我們的跑步姿勢。

用我們的機體會腳上拉，而不是提膝蓋可以更高效的。利用我們的膕繩肌肉群完成技術動作。

以上就是一套完整的跑步前熱身動作，在夏季時熱身動作我們應做到5~10分鐘，在冬季天氣寒冷的時候熱身可以達15~20分鐘左右。好的熱身動作不僅可以增加我們身體的柔韌性，讓運動中可以更高效。更重要的是可以防止運動中的損傷。

提醒小夥伴不要忘記在跑完步之後也應做一些拉伸動作，讓我們的肌肉線條和彈性變得更好，長久下來，我們的跑步成績會很自然的提高。

開合跳的作用：

1、開合跳最大的優勢就是能快速高心跳率。用於心肺鍛鍊和體能訓練是很好不錯的選擇。

2、開合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

3、做任何運動時，首先要熱身，就是讓身體的血液加速迴圈，讓各部位能得到足夠的伸展。開合跳是個很不錯的選擇，又是全身性的運動動作，幾乎所有的肌肉和關節都會被牽扯，有利於熱身和活動關節。所以開合跳作為很多運動開始的熱身動作！

可以，不過要注意幅度，如果熱身過於激烈，會導致耗能較大，影響到正式運動，建議熱身適度，很好的熱身可以幫助自己拉伸身體，這一點非常重要，所以保持正確的良好的熱身是很重要的

雖然開合跳是全身性動作，

但跑前熱身最好是先做下肢類動作，比如：腳裸熱身、膝關節熱身、髖部熱身，做幾組後再做開合跳會比較好

一般用高抬腿，開合跳，蹲跳作為熱身，然後才開始鍛鍊，這樣不容易受傷。但是我看到很多人都是從來不做熱身，直接上器械，可能人家體質好，還是咋滴，不屑做熱身吧。

可以。

開合跳，是一個簡單又有效，全身性的動作。一，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部，兩側夾緊，可同時使身體往上延伸，二，再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背，重複動作一至二共約30秒。

跑步前作一些熱身動作很必要，拉伸拉伸，讓關節、肌肉熱起來，但強度不能太大，還有像踢腿，高抬腿、弓箭步等都可熱身。

熱身是為了避免跑步過程中出現抽筋，肌肉拉傷等，讓關節舒展開來，增加肌肉柔韌性和彈性。

可以的，在跑步之前可以先活動一下關節處，尤其是膝關節和踝關節，輕微的活動一下，增加一下關節裡的滑液，然後在拉伸一下腿部肌肉（股四頭肌，股二頭肌）做一些輕微的跳躍性動作，讓神經興奮一些。

在跑步的時候關注自己的心率，用220-年齡得出自己的最大心率，在跑步的過程中不要超過最大心率的80%，一般來說最好不要超過60分鐘。

跑步結束以後也需要拉伸，尤其要拉伸小腿（腓腸肌和比目魚肌），當然也要拉伸大腿肌肉和臀大肌。