你好，我是名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減肥塑形。

像你說的為了減肥不吃晚飯的小夥伴很多，剛開始跟我練的小夥伴，還有很多粉絲小夥伴都會來問我這個問題。

首先不吃晚飯你自己也覺得難受，餓多難受啊，還有你就算晚飯不吃，早飯和午飯的攝入超過了你一天的消耗，你還是會胖。

所以不建議不吃晚飯，不建議節食，而是控制飲食+有規律的運動。運動減肥是不會反彈的。

健康飲食在於一日三餐。

1、早餐要吃好，比如吃一個雞蛋或者麵包和牛奶。除此之外就是大家比較容易忽略的水果蔬菜，早餐吃一兩個香蕉或西紅柿，對人體維生素的攝入能起到很大的幫助。

2、中午可以吃一些肉類和蔬菜，尤其是蔬菜，這是人體補充維生素、礦物質和膳食纖維的重要渠道。

3、晚上可以吃些水果，肉類要少吃，尤其是一些我們常說的“紅肉”，即烹飪前呈現岀紅色的肉，比如豬肉、羊肉和牛肉要少吃。因為“紅肉”所含飽和脂肪酸比例較高，而“白肉”比如雞、鴨、魚肉，纖維細膩、脂肪含量較低，可以適當地吃一些。

關於運動，你可以看下我最近發的視訊，一直在幫助小夥伴減肥塑形。

也許大部分人都有減肥經歷，我也說說我的一個減肥經歷吧，希望你能夠借鑑一些，前面是自身變化分享，後面是我記錄飲食與運動的分享。

剛開始減肥的時候我的身體資料：3月10號身高174cm，體重79.1KG，一個圓潤的小胖子（可能和髮型有關係哈）。

減肥38天后我的體型是這樣的，也就是4月18號，因為那天我們公司要求拍照，所以日子記得很清楚，體重在74.5Kg左右，我的減肥就是飲食控制加訓練、訓練、練！

到達這樣的體型的時候，我就開始不怎麼控制飲食了，稍微注意不太油膩的，高糖的食物，期間最可恨的是還被拉去吃甜食，本來說吃吃燒烤火鍋之類的就行了，這些人真壞老拉我下水。

然後我還是努力訓練、訓練，其實通過運動後減下來，稍微多吃一些也不會讓脂肪漲上去的，吃完後的一兩天多運動一點，然後飲食控制好一點就可以了，現在體型是這樣的，體重72.5KG左右，希望在6月23號體重到68Kg左右，慢慢減肥，至少不會讓你肌肉一剪沒。

我說說我的飲食和訓練

一、飲食上

我分為幾個階段：

1.碳水迴圈飲食快速達到減脂目的

2.均衡飲食，調整身體，通過運動增加消耗

3.低熱量飲食，到達目標（也是到6月23號的目標，還在緊張）

通過碳水迴圈飲食（有三個低碳日，一個高碳日的飲食方式）去達到目標，這種飲食方式更多運用在運動員、健身健美比賽人群中，普通人運用可以根據身體情況適當的變化。

低碳日：

每天1.5倍體重的碳水化合物攝入，差不多也就120碳水攝入，差不多也就400克熟米飯的碳水含量；

蛋白質的話我差不多是體重的2.5—3倍，也就是說200-240克得蛋白質，主要是雞胸肉、雞腿肉、裡脊肉、牛肉，注意這些肉類的脂肪含量不一樣，所以得注意脂肪的攝入，在現在的研究中，沒有表明吃3倍的蛋白質會對腎臟增加壓力帶來不好的影響。但是痛風或者一些疾病的應該注意蛋白質的攝入。

脂肪來補足剩餘的熱量，脂肪儘量不要選擇動物油，這類油脂一般肉類都含有不少，我剛開始採用的是菜籽油，因為我可以用來炒菜，菜籽油香。

這裡我沒有說脂肪是多少的原因就是，前期你不知道你該攝入多少脂肪，最多有一個大概的資料，但是每個人的身體狀況又不一樣，所以在前兩者做好之後，你可以通過3-5天早晨起床時的體重變化去得到具體脂肪總量，雖然麻煩一點但是非常靠譜。

高碳日：

主要是以碳水化合物為主的飲食，這一天我會選擇米飯、麵條來作為主食，蛋白質的食物主要就是雞胸肉，幾乎沒有脂肪。

碳水化合物是自己體重的4倍，蛋白質是自己體重的2倍。

在碳水迴圈飲食中，我的低碳日的碳水只有在訓練前後吃的，訓練前攝入粗糧，讓身體能夠持續供能不至於出現訓練時低血糖反應、以及訓練後白米飯來快速補充碳水，讓身體快速恢復。我的訓練時間一般安排在下午1-3點，像早餐、晚餐的話幾乎都是肉類和蔬菜，在晚上十點左右餓了，我會吃兩到三個雞蛋白來充飢。

就這樣堅持了38天，不過10天左右我會去吃一餐放縱餐，這一天我會選在低碳日，一般選擇自助，因為想吃什麼可以自己拿，就類似生酮飲食的一天，但是也得注意真的不要吃太多，胃受不了，反正我是健胃消食片吃了再去吃自助餐的，總之放縱餐不代表放飛自我，熱量還是要控制的，多吃個3-500大卡是沒問題。

這個階段我就吃的比較均勻了，這個時間段儘可能的穩定身體，讓身體去適應之前減下來的重量，這個時候我是按照常規的飲食，碳水化合物佔到50%，蛋白質佔到30%，脂肪佔到20%的飲食方式，這個階段我用了大概15天的時間，這個期間體重還是掉了1斤。

運用多種飲食就是為了讓身體不去產生適應而達到持續減脂的效果。

這個階段我的要求就沒第一階段那麼嚴格了，大概每天攝入的熱量在2100大卡左右，這個時候屬於任意搭配系列（自己動手做飯），但是脂肪最多隻有20%也就是40g左右，這個時候我吃得最多的就是自己燒的黃燜雞腿飯。

如果哪天有聚會或者應酬，那麼我會在前一天稍微少吃一些，同時也會在後面一天少吃一些，這樣可以把熱量差給彌補回來。

米飯我用的是白米、紫米以及薏仁米混搭的方式。

二、在訓練上

訓練上以力量訓練和有氧訓練結合的方式，會結合碳水迴圈飲食去決定鍛鍊那個部位肌肉，在高碳日我會進行腿部肌肉訓練，之後是胸和肱三頭肌訓練，背和肱二頭肌訓練，最後是肩部訓練的方式訓練。

然後是有氧訓練，一般情況下每天我會有兩次有氧，早晨一次和晚上一次每次30分鐘左右，如果時間緊我會選擇在訓練後做有氧40分鐘左右。

減肥其實並沒有那麼難，堅持下去就行，但是也不是那麼容易，我在減肥半個月後嘴巴特別饞的時候，為了過一過嘴癮，我會吃一些零食然後吐出來，說實話這個時候毅力決定一切，會很辛苦，但是有目標有動力在過去一切就看開了。

還有就是在減肥的過程中，蔬菜每天差不多要保證500克，水果200克左右，高熱量水果就直接不要吃。

也許減肥會有很多問題，大家可以把問題說出來，說不定有的回答真的能夠幫助到你。

這就是還在減肥的我，那麼您的減肥經歷又是怎麼樣的呢？

大多數人都這樣，主要原因管不住嘴，如果不想在胖了你可以從控制糖分攝入做起，現在很多人吃的並不多但很容易發胖，主要原因就是糖分攝入超標，人體三大能量來源，糖（碳水化合物）-脂肪-蛋白質，人體日常消耗也是這個順序，也就是先消耗血液中的糖，當糖分消耗70-80%的時候，人體就會自動分解脂肪細胞進行補充消耗，隨著生活水平的提高，大米白麵等精細主食已經成為日常主食，如果只是大米白麵也不至於糖分攝入超標，更只要的是甜品和飲料等高糖食物的日常化，所以導致人體糖分攝入超標，這樣就形成了一個惡性迴圈，糖分攝入超量—運動量不足以將其消耗—脂肪細胞沒有消耗的機會，加上第二個惡性迴圈，隨著年齡增長基礎代謝降低—由於飲食沒有得到控制內酯增多—內酯增長導致腸道蠕動減緩新陳代謝變慢，死迴圈出現了，這就是很多人說的喝水都長肉，其實喝水不但不長肉還可以加快你的新陳代謝，只不過由於你新陳代謝慢日常飲食無法快速的代謝出去，體內食物殘留存留時間長，才出現的這種錯覺，想減肥一定要吃對，想不長胖就必須做到科學飲食，改變你現有的飲食習慣，只要不聯絡暴飲暴食你絕對不會長肉，純手工打的，有表達不清晰或錯字請見諒

1、科學的安排一日三餐我們吃飯不僅僅只是為了填飽肚子，更重要的是為了保證身體可以攝入足夠的營養。很多人會早起直接不吃早飯去上班，等午飯一起吃，這樣其實是非常不好的。因為我們睡了一-晚上，肚子裡面已經是沒有存糧了。你還不吃早飯，等著胃病來找你嗎?還有些人會為了減肥而不吃飯,這樣是瘦的很快，但是一旦你恢復飲食，馬上就會反彈回來。2、調整飲食結構造，成肥胖體質多是因為脂肪攝入的過多，多餘的脂肪沒法被身體所消耗，就會囤積在體內形成肥胖。所以想要減肥的人首先要做的就是調整自己的飲食結構，要控制好攝入食物的總熱量，但是因為每個人的實際情況是不一樣的。所以沒有一個統一的規範，就是有選擇去挑選食物，選擇低脂高蛋白的食物進行食用。3、控制主食和甜食很多人在日常沒有主食是“活不下去的”，你知道嗎?這就是導致你瘦不下來的一個原因，在開始的時候要慢慢的遞減主食的量，每天減少一點點。長期堅持下來你會發現，沒有主食也沒什麼大不了的。對於含澱粉過多和很甜的食物，也不要吃。在日常要多喝溫補的水，不要喝冷飲，會讓你減肥的效果大打折扣。4、膳食纖維膳食纖維會給人很強的飽腹感，有效的減少食量，對於控制體重有蠻好的作用。並且膳食纖維在食用的時候我們咀嚼的次數也比較多，所以進餐的速度也會相對慢下來。這樣就讓小腸可以慢慢的吸收營養，身體內的血糖是難以上升的。這樣一來就可以很好的減肥啦。

只有體重，沒說身高，不好判斷。

你如果170+，恭喜你有個好身材。

另外，你116，我不知道你身高，你要是165+，你這根本就不胖，女孩有點肉反而更顯身材。

如果你160+那你也就算是標準體重，你想瘦點，還是減肥餐+運動。

減肥茶，各種減肥產品，就是浪費錢。

推薦減肥食物：

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

運動：跳繩 羽毛球 游泳 跑步

另外，如果你骨架比較大，肚子沒贅肉，大腿也沒多餘贅肉，你並不胖。

事實上，長期不吃晚飯挺傷身體的，容易破壞腸胃功能、影響內分泌，並且一點兒也不利於減肥，甚至更容易發胖！

因為很多不吃晚飯的人本來已經躺在床上了，但肚子餓得咕咕叫，可能會爬起來吃宵夜，夜宵多數又是高油脂的炒粉面類。

這麼一來，所謂不吃晚飯來“減少熱量攝入”目的，也隨之打了水漂。

除此之外，不吃晚餐對身體的傷害還有很多。

既然不吃晚餐會給我們的身體帶來這麼大的影響，那麼，晚餐怎樣才能吃得健康呢？

1 ；晚餐吃到七分飽

七分飽應當是這樣一種感覺：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃。

當你已經吃到七分飽，就要及時放下手中的筷子。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗，有助於控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多。

2 、晚餐宜食清淡

很多上班族白天沒時間好好吃飯，想晚飯多吃一些補回來，這對健康更不利。

清粥小菜是不錯的晚餐選擇，也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳。

3 、晚餐注重補營養

晚餐是為一天營養“查漏補缺”的好時機。比如，如果早餐和午餐沒吃粗糧，晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥……要注意不能胡吃海喝，適量補充即可。

4 、晚餐千萬別太晚

根據現代人的作息時間，在晚上5點～7點吃晚餐比較適宜，儘量保持每天規律進餐。

晚餐如果吃得太晚，加重消化負擔，會影響睡眠質量。如果上班族需要加班，也最好先吃飯再加班。

5 、晚餐最好少應酬

如果晚上的應酬推不掉，可以在上菜時每樣夾一點到自己盤中，吃完後就不再夾菜，或飯局到一半就放下筷子不吃了，有助於控制食量。

首先說的就是，你這樣節食減肥身體很快就會出現問題，也會影響你之後減肥的效果。

現在人減肥內心都很急，老想著快點減下去，也就因為有這種心態，造就網路很多各種快速減肥方法和食譜的“發明”，之後你們就照搬去模仿。

我不知道你是不是也是網路上看到的某種減肥方法和食譜，讓你晚上不吃飯。

減肥並不是你想象的那麼簡單，減不好會造成暴飲暴食，代謝紊亂，最後短暫的瘦下來了，之後很快就回彈回去，再之後又減，但是越減越難減，原因就是你之前不正確的減肥方式所造成的。

正確的減肥方式，就是運動加飲食。

運動，一定要在合理的運動強度內，這樣不會給身體造成太大損害，還可以提高身體機能，聽清楚了，是身體機能，並非可以減多少脂肪！減脂肪是在運動以外的時間裡。

飲食，如果你想減下來可以保持住並且健康的話，那一日三餐，一頓都不可以少。如果你對自己健康無所謂，就是想圖快，也不想著今後是否可以保持住，那就當我沒說。飲食缺口，一天大約300大卡左右，大致一個月可以減少3斤左右脂肪組織。

希望以上這些內容對你有幫助，可以走向正確的減肥道路上。

屬於節食以後體重不掉秤的現象。晚上不吃飯減肥即使能起到減肥的效果，但是減少的都是體內水分和肌肉，一旦恢復正常飲食，體重也會很快反彈回來。所以，通過調整飲食結構和運動方法輔助進行，這樣才能達到健康減肥的效果。

另外不吃晚飯還會影響你的睡眠，尤其是到了深夜的時候飢餓難免，如果這個時候吃食物又擔心長胖，不吃食物又比較飢餓。所以，這個時候對身體健康和睡眠都沒有益處。

所以，不吃晚飯並不能起到減肥的效果，同時還會導致營養不良及身體出現亞健康的現象。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足，讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪。這樣對維持身體健康和健康減肥都有益處。

2，每天減少500卡的熱量攝入量。

每天減少500卡，一個月就能減少15000卡的熱量攝入量。通過減少總能量的攝入量，即減少主食和水果的攝入量，主食每天減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量，通過減少糖分食物攝入量，一個月就能減少約4斤的純脂肪。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛肉，牛奶等食物。

4，早晚空腹一杯清脂茶。

用山楂加綠茶一起沖泡早晚空腹飲用，可以輔助起到清除腸道油脂和垃圾毒素的作用，對減少體重和體脂肪都有很好的輔助幫助。

飲食決定了熱量攝入量的多與少，而運動則決定了消耗量的多與少。因為大部分的脂肪是通過呼吸排洩出去的，減肥期間建議以有氧運動和無氧運動相結合的方式進行。

有氧運動建議選擇，如慢跑，快走，騎行，轉呼啦圈，跳繩等運動，每次堅持30分鐘以上，每週保持4~5次的運動頻率。

無氧運動建議選擇，如俯臥撐，上下蹲，卷腹，深蹲跳等運動，每次堅持40~60分鐘，每週保持3~4次的運動頻率即可。

一：運動方面1、單車很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法。2、游泳游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。3、跑步戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。4、蹬車運動平躺在床上，雙手壓在腦袋後邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然後收回去再伸直右腿，重複這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續堅持。這樣可以鍛鍊腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊緻。

二、你該吃什麼對減脂肪有幫助

三、該怎麼維持你的體重

第一點:你一天消耗多少熱量？

你要知道:

基礎代謝

基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。基礎代謝量中，不可避免地要包括心臟、呼吸肌、消化管以及血管平滑肌等的力學功，還有因肝臟、腎臟等分泌活動而引起的機能性消耗，由各個細胞生活過程中引起的基礎消耗，約佔其3/4左右，同一環境下的同一種恆溫動物，其基礎代謝量與其體表面積成正比。

如何計算基礎代謝

食物熱效應又稱食物的特殊動力作用，主要是由攝入食物引起的一種額外的熱能消耗，是食物消化、運轉、代謝和儲存過程中能量消耗的結果。不同食物的產熱效應是不一樣的（就不一一列舉了）

行為代謝

你的工作，生活日常活動所消耗的熱量。

以1800千卡為例（你一天所消耗的熱量）

想要減肥就低於1800千卡就行了，但是不要低於你的基礎代謝。因為那種極低熱量飲食就會導致你的瘦體重流逝過多，從而降低你的基礎代謝率。（通過計算你應該可以看的出來，基礎代謝率是熱量消耗最多的，如果降低它對你減肥一點好處沒有）

好了，這只是非常淺顯一些知識，如果還想知道更多。

科學瘦身，持久保持。盲目蠻幹，只會更胖！

加油，小胖紙。