徒手鍛鍊就可以了，不需要買啞鈴凳。徒手鍛鍊肌肉的方法：鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。小腿：單腿提踵。每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。動作難度升級原則：胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。