關於硬拉與背的爭議很多啊。根據我的瞭解。硬拉。最主要的還是練臀腿 下背部也會刺激到 但也不是我們的主要訓練肌群。

而如果說要靠硬拉來練背闊肌的話。也是可以的。但一般的重量也是刺激不到背闊肌的。必須得是大重量的時候。背闊肌才會背刺激到。所以此時。就會把硬拉做為背部訓練的最後一個動作。

所以說。按照這樣的說法。硬拉就會放在腿部訓練中去。至於要不要單獨訓練。那就是計劃的事兒了。想綜合訓練。那就是放在腿部訓練計劃中去。想更好的強化大腿後側肌肉。或者是臀部。那就可以單獨拿出來訓練 做各種硬拉。直腿的。屈腿的。單腿的

硬拉最主要的發力肌群，是臀大肌、大腿後側的膕繩肌、還有下背部的豎脊肌，如果你姿勢標準的話。當然，如果你硬拉的重量足夠大，幾乎整個後背都會感受到痠痛。

所以，你既可以把硬拉放在練背日，也可以放在練腿日。

不過你要知道，臀部和腿部肌肉恢復的還比較快，一般48小時之後，就可以發力了。但是練過硬拉之後，下背部需要3到4天的恢復時間。如果練背日你已經練過硬拉，接下來的幾天，你就要好好保護你的下背。練腿日，對下背部刺激大的動作就要換一換。比如把深蹲換成箱式深蹲（相撲深蹲和頸前深蹲，對下背部的壓力也比深蹲小一些），或者保加利亞分腿蹲、箭步蹲、登箱等動作，這幾個動作對股四頭的訓練效果也很好，下背部發力也不大。

箱式深蹲：

保加利亞分腿蹲：

箭步蹲：

登箱：

另外，你可以用支架硬拉的方式，在練背日練硬拉。這個動作，臀部和膕繩肌發力比硬拉會少一些，背部發力會多一些。

支架硬拉：

好了，這個問題就回答到這裡。