負重俯臥撐如果掌握好的話，要比臥推的訓練收益還要更好！

胸肌、肱三頭肌和三角肌前束是俯臥撐訓練的針對肌群，但由於俯臥撐的負荷不大（自身體重的65%左右）。

一味的增加次數只會對肌肉耐力有所提高，對於增肌增力效果較差，所以負重俯臥撐是常見的進階方式。

我的建議，將重物加在胸部的正後方是最好的。因為這樣是最符合訓練肌群強度的負重方式。

負重的物體建議是重量均勻的物體，例如槓鈴片。如果在家的話，可以用揹包裡放書。只要根據個人能力調節重量，把每組的次數控制在8-12個，就是最好的增肌訓練強度。

如果沒有負重俯臥撐的條件，也可以訓練更大強度的俯臥撐，例如寬距深度俯臥撐、窄距夾胸俯臥撐、單臂俯臥撐等動作。這樣就可以繼續提高肌肉力量了！

負重俯臥撐，一般負重的位置有3種。

分別是：上揹負重，下揹負重，全揹負重

這三種哪個是正確的？

答案是都可以，只是側重點不一樣。

先看看上揹負重

這一種揹包俯臥撐就是典型的上揹負重訓練

它的特點在於負重點直接位於胸肌的背面，把整個人的重心上移，在完成動作的時候，力量直接作用於胸大肌

也就是說，在同樣重量的前提下，這種訓練對胸肌刺激最大。

再看看下揹負重訓練。

這一種把重物放在腰間的就是下揹負重訓練。

它的特點是最考驗核心力量。

在這種訓練模式下，胸肌承擔的重量相對小，但是對於腹肌和豎脊肌的壓力變大。

也就是說在訓練胸肌的時候可以兼顧腰腹力量訓練，但是請注意，要重量適當不能在動作中塌腰。

最後是全揹負重訓練。

這一種揹負訓練夥伴的俯臥撐就是全背俯臥撐的典型。

這個訓練可以揹負相應比較大的重量，在一定程度上，是可以達到臥推的胸肌感受。

希望有幫到你。