我們在進行形象管理的時候會採取一個常用策略：自我妨礙。也可以叫“拖延症”。

人們會製造困難併為自己尋找藉口，這樣如果我們的學習很糟，也不會責備自己，差勁的學習對我們的自尊是有傷害的。即使你預期考試成績會差一丁點，都會讓我們煩躁不安。我們如何避免這種失望產生呢？“自我妨礙”是個好辦法：事先找好藉口。

例如明天要考試，是一門很難的課程。那麼晚上吃飽之後，複習一會，上床睡覺以便保持精力。但你是用自我妨礙的策略呢，晚上吃很少，然後學習到半夜兩三點，第二天昏頭昏腦的進入教室考試。

如果成績差了，那可以來一個外部歸因，解釋自己學習很晚所以沒考好。如果自己考的不錯，那在如此條件下都考好了，說明自己很聰慧。

自我妨礙有兩種。極端的做法就是製造困難（凌晨才睡覺），這樣沒考好可以有充足的理由。另一種是事先想好理由，人很善於找理由：焦慮、抑鬱、身體不適等等。

但是事先的託詞會存在嚴重問題，我們自己很可能會相信這些理由，造成不努力去完成學業。

如果想要擺脫“拖延症”最好的辦法就是不要進行自我妨礙。如何做呢？保持樂觀精神可以有效解決自我妨礙的問題。看待學業或其它事情，保持這件事我可以做好的信心最重要。

祝你學業有成。

1.周/日目標

周/日目標之所以有效，是因為他把你要辦的卻又辦不完的事分解開來了。你不要一下子完成所有的事，而是要每天完成一定數量的任務。通過將大量任務拆分成每天的任務量，也會更容易說服自己投入工作。

2.限定時間

設定一個時間，在任務完成之前或時間用完之前不許停止工作，這就是限制時間的本質。想要提高效率必須面對這種殘酷的考驗，限定時間的真正好處在於你會一直工作到超過設定的時間。一旦你為一個任務或專案注入動力，你就會更容易持續工作，限定時間是你開始工作的第一推動力。

3.分解任務

不明確的大型任務是滋生拖延症的溫床，為了儘快開始，你需要知道下一步該做什麼。將大的任務分解成易於行動的小任務。

4.日程校對

如果你不相信自己要去辦的事情就會拖延，當你完成了列表上所有的事項，然後還要加一些的時候就會破壞信任。此時你很難再次激勵自己。日程校對是當你對你的待辦事項有充分信任的時候所做的事。如果日程是顯示有很多工作要做，你就把他們全部完成，如果已經完成你就停下。過度工作也會養成懶惰的壞習慣。

5.加強自律

自律是可以通過刻意的練習加強的，這裡有一些可以幫你行動起來的方法。

1.下次你想停止工作的時候再堅持十分鐘，過了想放棄的那個門檻。

2.在思想不集中之前搞清楚你能持續工作的時間，下一次工作的時候堅持多做10%到20%。

3.給自己設定一個目標，專注於一件事情。

6.給自己下咒語

咒語是你經常重複對自己說的話，通過將一個咒語和你特定的精神狀態聯絡起來。把他們設定成為你的桌面背景或者是屏保，這樣一來每當你想拖延的時候，一下子就可以看見他們了。比如“你的工作完成了嗎？”

7.根除潛在的絆腳石

長期的拖延習慣更加值得警醒，當我們遇到這種情況時，我們應該檢驗一下自己的目標是否能夠激勵我們，我們要的效率的原因對我們還有意義嗎？我們是否以效率作為藉口來回避真正的恐懼和夢想。

8.動力催化劑

動力催化劑既減少了反應開始的啟用成本，節省了你開始行動所需要的能量，儘管反應可以自行發生，但催化劑加速了整個過程。下面是一些催化劑的例子。

1.把你的目標列成一個表放在電腦桌面上，當需要的時候他總會給我們帶來動力。

2.做出公開承諾，當你計劃要做成某事時，你可以把它告訴你的老闆，同事或者一個朋友。產生的壓力會讓你保持動力。

3.把你的想法寫在便利貼上放在你的家裡，它會提醒你需要做的事。

9.營造一個不會分心的工作場所

拖延者喜歡分心。任何事情都會佔據你的心，所以就算在最後你什麼都沒做也不會覺得愧糾。

10.拒絕“應該”

“應該”是不會激勵你的，他只會在你不工作的時候讓你感到內疚。把自己的事情儘量歸為兩類，“想做”和“不做”。任何一個歸為第三類“應該做”的事情都是非常痛苦的。

11.摒除惡習

每個人都有不同的的惡習，壞習慣往往只會偷走時間而沒有任何好處。你的惡習可能是看電視，玩遊戲或者漫無目的的上網，徹底摒棄這些習慣，你就可以把節省的時間重新投入到真正感興趣的事情上面。

如果你看完了我的11條建議。我相信你也和我一樣，都是熱愛生活和積極進取的有志青年。希望這些建議可以在你的學習和工作中增添活力，提升動力。我們一起加油！

感謝你的閱讀。

首先要搞清楚什麼是拖延症？

拖延症常表現為在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲，常伴有自責情緒、負罪感、自我否定、貶低，嚴重會導致焦慮症、抑鬱症等心理疾病。我們每個人在現實生活中多少都有點，能拖則退，實在不行只好埋頭去做。

對於學生來說，表現為總是到最後期限才開始執行老師佈置的學習任務，集中到考試前最後一週或半個月才開始課程的學習與複習。這種現象效率低，嚴重影響了學習成績的提高，那麼如何戒掉拖延症呢？這也不是一件容易的事，需要一步一步來。

一般來說拖延的事情有這樣兩種思維特徵：

1）你覺得你必須做好 。2）你現在還暫時做不好，或者你自己認為還做不好。

第一種是完美主義，是一種建立在處處不滿意、不完美之上的，過分追求完美的想法。邏輯是我做了也不會完美，所以我不做。第二種是自卑心理，邏輯是因為我做不好，所以我不做。

如果我不覺得我必須做好，那麼可以隨便對付一下，就不會拖延；如果我覺得我很擅長，或者很享受做這件事，我也不會拖延。

比如你想好好學習，你一定覺得好好學習很重要，並且你在學習的時候總覺得自己效率很低，或者沒有學好（其實並不一定真的不好，而是你的要求太高）。這樣久而久之，你就建立一種定式思維：學習=挫敗感。於是你會千方百計找機會逃避學習，逃避挫敗感帶來的強烈不舒服，進而否認自己的學習能力。

因此我們需要改變思想上的認知，學習上的偶爾失敗是很正常的，不要把一次失敗，等同於個人失敗，從而否定自己的能力，而是把失敗看做進步的墊腳石。失敗的意義，在於告訴我們這些做法還有改進的空間。

1 ）是否必須做好“好好學習”這件事？重新賦意為學習固然很重要，但是並非每次學習必須求全責備，偶爾效率低一些，沒有進展很正常。

2 ）你是否真的每次學習效率很低，收穫很小？重新賦意為答案是NO，每次學習都會有收穫，不要怕效率低，很多科學家都是花一輩子才完成一件事，關鍵是你去做。你也許和某些同學比，單位時間內沒有他看的書頁多，做的題數量多。但不代表你真正的效率低，在效率方面，不必做到最好，只要中等，並加以堅持，足夠你脫穎而出。

2.目標細化，分清事情的快慢和緊急程度。

面對一個學習任務，可能看起來很多很難，讓你有畏難情緒，那麼我們可以將任務分解分步驟完成，就是目標儘量細化，清晰。可以分長期、中期和短期目標。在這些目標中再分二級目標，比如一週要背多少英語單詞，可以細分為每天背多少，分解因為目標大而造成的壓力，當任務細化後，你感覺很容易完成，你的壓力減小，也更有信心。

3.增強完成事情的動力。

沒有動力，人就沒有上進的慾望。同樣，為什麼拖延，是因為我們缺乏動力。提升動力非常重要。可以從以下方面來做：

1） 當一個小目標完成時給自己一個獎勵，可以設計一個完成任務紅星表，每完成一個細化的任務就給自己貼一個紅星。每五個紅星可以換一朵紅花，每五朵紅花可以給自己一個犒賞，如允許自己聽聽音樂，玩一會遊戲，打一會球。2） 和父母協商，請他們來監督自己。有時我們的自控力不高，讓大人來督促你也是一種動力。這是你主動要求父母介入的，所以你可以和父母來協商一個方案，保證自己能順利完成目標，也可以向父母申請，如果自己達到一定的目標，請他們滿足自己他們認為可行的心願。當自己不能完成任務了，也主動接受他們的小懲戒。

拖延症的原因概括為三方面：　　

1.完美主義，所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以不願意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行。　　

解決辦法：對自己說現在的狀態已很好，可以開始了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。　　

2.容易頹廢。任務太難了，或者別人都不需要做我幹嗎要做，不能忍受持續做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心裡還是不高興做，又繼續往後推。　

解決辦法：尋找一切可以找到的幫助，設法降低事情的難度，取得進展；暫時推遲自己想要放棄的心態，每天能多做一點就多做一點。同時可以把任務分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。　

3.自我貶低。如果 常常不能很好地完成任務，自己對自己能力的估計會越來越低，即使以後完成好了，也認為是運氣。

解決辦法：接納自己當下的能力，降低期待值，循序漸進的完成，慢慢積累自信。成長型思維是不斷的找辦法，固定化思維是不斷的找原因。所以心理動力和思維方式很關鍵。

時間管理是一項要求很高的能力，成年人當中大多常有拖延症。藉助時間管理工具會事半功倍，比如，“番茄鍾時間切割法”，我曾推薦給許多朋友，據說效果不錯。

某寶上購買“番茄鍾”，普通的約15塊錢左右，番茄學習法是簡單易行的時間管理方法。使用番茄，選擇一個待完成的任務或者作業，將番茄時間設為25分鐘，專注寫作業，中途不允許做任何與該任務無關的事，直到番茄時鐘響起，然後在紙上畫一個X短暫休息一下（5分鐘就行），每4個番茄時段多休息一會兒。

番茄鐘不單純是時間分割的工具，對注意力也有很好的訓練。

依雲，國家二級心理諮詢師，喜歡走心溫暖的文字。

大多數人或多或少會有拖延症，這是很正常的，但是如果長時間處於這種狀態，這將會嚴重影響我們的學習、生活、工作等。拖延症一般是由於個人的懶惰或者是不感興趣，或者覺得沒有動力去做這件事，很多時候手機也會加重你的拖延。

何為拖延症

1很多人每天都會寫下自己今天要去完成的計劃，但是往往很難做到，即使很小的目標也很難做到，比如常見的就是每次放寒暑假或者是週末，我們都會給自己定一個目標，例如，幾點起床？幾點學習？要看完多少書？等等一系列的計劃。但是大多數人都是假期最後一天了揹著自己完全沒有動的書包，在上學的第一個晚自習瘋狂補作業。又或是每天都喊著減肥的人卻越來越胖，漸漸的失去了信心，到最後徹底放棄。我們的生活一直處於，計劃、未完成，重新計劃，未完成，再次計劃，又未完成，如此反覆，最後徹底放棄。2首先戒掉拖延症的第一步就是制定合理的目標，有時候大家制定的目標太過於高或者說是制定目標時沒按自己的實際情況來，大家都知道實現目標它需要一個過程，需要時間，不是一蹴而就的。其次，制定目標之後要行動，不能只知道制定，而沒有行動，這是很重要的一環，每天從一個小小的目標開始，每天堅持進步一點。最後，制定目標之後要嚴格執行，不能半途而廢，有時候自己的目標可以先不要跟別人說起，因為這可能會無形之中給你帶來很大的壓力，又或者身邊的人會告訴你，這個目標實現不了，勸你放棄，這時你就會動搖，所以請不要告訴別人，你要自己悄悄拔尖。3減少花費在手機上的時間，尤其最近很流行的抖音，抖音上的視訊每時每刻都在更新，有各種各樣的，不知不覺就花費了很多時間，這對你來說是很大的損失。手機很大程度加重了我們的拖延症，很多人可能一天的時間都花費在手機上，不願意去做應該做的事情或者說是在逃避，以此來忘記自己應該要去做的事情，所以說要每天都要減少一些在手機上的時間，比如你可以先從自己願意做的事情做起，比如做一頓飯，或者打掃一下房間，整理一下書架，出去跑一下，這些都是可以讓你減少花費在手機上的時間，漸漸你就會發現，你不是那麼依賴手機了。

聽起來你好像感到有些焦慮，不過我會覺得說“戒掉”其實是很困難的一個事情，我們能夠做到的是“改善”我們拖延的情況。

明確目標，我們需要完成什麼任務。目標最好夠小、夠清晰。也就是說我們可能有長遠、中期、近期目標，不過在這些目標下面我們最好有更小更具體清晰的目標，比如這周需要完成些什麼，看多少頁書、背多少個單詞等等，這一天又需要完成什麼，類似具體化下去。把這些任務提前給自己列個計劃。知道要完成哪些，各有哪些步驟。哪些又是重點，各自需要花多長時間完成。最好有時間限制。首先完成最重要和當下最著急的任務。把其他列為“不為清單”。如果完成的任務不是特別著急，可以偶爾在這些任務中挑選簡單容易操作的，先易後難。在簡單的任務中找到成就感和增加成功體驗，會更有動力做下去。可以每次做的任務量少一點，但至少養成每天去做這個事情的習慣，且完成任務伴隨的環境條件和時間段最好固定。給自己充電，找到自己的充電方式。有的人可能去洗個澡或者好好睡一覺，接下去就會更有動力去完成任務。有的人可能會需要找到同樣有這樣拖延的小夥伴聊一聊，緩解焦慮後接著完成任務。還有更刺激的與任務的上級溝通，溝通過程也會直接促進完成任務的緊迫感。與其他要做這件事的小夥伴約定，一起相互監督完成，每天彙報完成內容和完成進度。給自己打卡。如果按時或者提前完成任務，給自己獎勵，比如做自己喜歡的事。勞逸結合。在完成任務的同時也適當放鬆、運動，運動可以幫助釋放和緩解壓力。當然，放鬆時間也最好相對固定。創造一個截止日期。截止時間是個好東西，會促進你不得不去先完成任務。想象提前完成任務的好處。善於抓住機會，得到更多學習和鍛鍊。有些時候我們過於追求完美和細緻，卻反而陷入其中，效率極低。不如每次告訴自己，達到6分（滿分10分）滿意就可以了。如果再有時間，又繼續完善。另外，如果是寫東西，最好先完成一個框架，骨架先出來，再把自己目前有的一些想法快速記錄下來，完成一個極速初稿版，按3-5分完成，再一個版本一個版本的增加其血肉。…（想到又補充）

你也可以把你想到的應對拖延的方法列出來，從中找出對自己來說最適合最有效的方法。

最後，祝好！

是的，拖延症通常都會帶來一些不良後果，當前社會，隨著溝通交流頻繁，內外部環境變得更為複雜，包括家族環境中，每個人接觸和反饋出來的資訊，也越來越複雜和多變，這些都可能導至我們在學習、工作、生活中產生越來越多的拖延狀況。一般稱為拖延症。

很多人認為拖延症可以用時間管理來解決，但觀察一些案例發現，時間管理本身是給效率不足的人，而不是針對拖延症的，這就是說，強化時間管理對於解決拖延症並沒有徹底效果。

那麼，我們為什麼會拖延症？有幾個方面的原因：

1、完成被拖延的事務，給予我們的即時回報可能不夠，即無動力去做當前應做的事，比如學習這種活動；很多學生可能無法意識到：學習本身的回報是未來終生的回報。

但學習當前的即時回報，有時可能極低（父母偶爾讚賞），或沒有（無人關注），或為負值（家庭成員或老師嘲諷，不是玻璃心，而是很多聰明而又敏感的學生，就是被家族成員或不負責任的壞老師坑的）。這是造成拖延症的一個原因。

如果你是稍微大點的學生，很多時候，比如完成某段學業後，應適當自我獎勵。

2、當事人處於某種內心衝突，比如無法判斷完成當前事務會造成什麼樣的後果，比如完成作業，如果學生每次交完作業，都會受到批評懲罰，那學生必然會對做作業產生抗拒。

如果是稍微大一點的同學，如果對寫作業心中牴觸很大的話，也不妨適當要求獲得外部獎勵，或適當自我獎勵。

這種情況下，需要解決的問題其實就是：不要太悲觀，完成當前的事本身就是好事，下一步可能還有好事發生，不完成，一定壞事。

3、完成當前事務的後續行動，可能是造成拖延的另外一種原因：比如做作業，做完作業後，是否有一件別的令自己為難的事情等著，拖著不完成作業，就一定程度了遲緩了下一件壞事的發生。

比如有些不擅於社會活動的學生，拖著不完成課程，甚至拖到不畢業，就是擔心萬一完成了，沒事幹了，豈不空虛無聊，或畢業了，找不到工作好丟臉，所以拖延到掛科不能畢業。

總結一下，拖延症出現時，同學們應該自我反省一下，看看自己的內心世界中，有哪些自己的想法在互相打架，有哪些思想是互相沖突的，好好分析一下自己，找到問題所在。如果這些問題是自己可以解決的，就理順並解決它，如果超出了自己的能力範圍，就求助於家長或老師，如果家長老師或許也不能。那就多來幾遍自我訴說（自言自語，說給自己聽），或許問題就解決了。

拖延不是問題，我們內心中的衝突，或許正在障礙我們的成長和發展。

考慮一下，是什麼原因導致了拖延呢？外在的表現是:不願意做又不得不做、必須完成。內在的感覺一是:對抗，對事情的對抗或者權威的對抗，不想去完成。二是:擔心、害怕，害怕做不到，害怕做不好，甚至於希望事情因為一些原因不了了之，因而遲遲不行動。三是:著急、煩躁，因為遲遲不能開始感到著急、煩躁、自責，覺得自己不夠好，覺得自己很差勁。

心理學經常講:內為因，外為果，外在表現是內心世界的投射。內心的想法、感受決定了外在的行為，搞定自己的內心就可以改變外在的行為。所以解決之道就是把內心的情緒、感受帶到平靜裡來。

覺察一下，自己有什麼樣的情緒，不去評判、排斥他們，接納他們是自己的一部分，然後可以和情緒來一個“自我聊天和對話”，也就是把情緒當做你的朋友，把他們要說的話用第二人稱“你”說出來，中間隨時進入深呼吸放鬆。把所有的情緒都表達一遍，不是在頭腦中回想，而是閉上眼睛、出聲說出來。

當平靜中去看待面臨的一切，情緒會成為你的助力，不管是工作還是學習，會正確的判斷，制定自己的計劃，利用內在的智慧去實施、完成。

如何克服拖延症

1、 成長型與連續思維

斯坦福大學心理學家卡羅爾·德韋克認為人們能否取得成功，並不完全由人們的天賦決定，更多是受人們在追求成功時思維模式的影響。她在《終身成長》一書中介紹了兩種思維模式：固定型思維模式和成長型思維模式。

固定型思維模式者認為，如果小時候他們被人們認為是聰明的，那麼他們的聰明會延續一生。相反，如果很多人認為他們智力不足，他們就認為自己這輩子都難以成功。他們認為，如果他在某件事中失敗了，他就是個失敗者。他們將失敗的事情與其自身價值相等同。同時，他們認為聰明人不需要太努力就可以取得成功。當他們遇到挑戰時，因為害怕自己不能成功，於是主動放棄全力以赴的努力，避免別人批評自己不夠聰明[3]。

成長型思維模式者認為，能力是可以不斷的提高。只要方法正確，肯下功夫，終有一天他們會取得成功。成長型思維模式的人不給自己設上限。他們認為，天才也需要努力才能取得成功。當遇到失敗後，他們會不斷反思、再接再厲直到取得成功[3]。

在這兩種思維模式者中，還存在一個對時間理解的不同。在固定型思維模式者的理念中，要取得成功，只需要付出短暫時間的努力。而在成長型思維者看來，時間是連續的。任何事情的完成都不會一下子從開始到結束，中間必定有很多有意思和精彩的旅程。

舉一個小例子，前一段時間我去考了一下PMP專案經理的國際資格證。一般人考這個證書需要複習3個月。由於我久經沙場有很多考試經驗，那段時間單位的工作也很多沒有時間複習，我只用了1個月的早晨、晚上以及週末的時間也考過了。但是，同樣是考過了，大家掌握的水平並不一樣。我有個朋友用3個月的時間複習而且很用心的準備，她考了5個A的好成績。我雖然在1個月中已經抓緊一切可以抓緊的時間努力複習，只考到了3個A的成績。付出不同，得到的結果自然是不同的。

2 、向前一步

對於恐懼成功的人，我鼓勵您像很多成功的人一樣向前一步。這是謝麗爾·桑德伯格在她的書《向前一步》中給出的建議。

桑德伯格鼓勵女性不要總想我不行，而是要轉變思維。對於自己想做的事情，可以對自己說，我想做這件事我可以邊學邊做[4]。

對於那些不確定的事情，比如家人是否會支援自己的工作，與其自己在內心不斷地猜測，不如和家人一起真誠地談一談，請他們說出真實的想法。當得到別人確切的回覆後，就可以調整自己使我們可以適應多方面的需求[4]。

3 、雙贏的成熟心態

對於那些爭奪控制權的拖延人士，最好能拋開叛逆的情感因素，客觀地分析利弊，爭取雙贏的局面。比如，當別人又給你分配工作時，可以理智地分析一下，我的反抗情緒是不是合理？別人說得到底對不對？如果對我有實際的益處，盲目抵抗好像也是很不明智的。

比如：父母如果希望你找個離家近的工作，那麼可以客觀的評估一下，如果所在的城市很有發展前景，而且真的有很適合你的單位，對未來發展也很有利，那麼考慮家附近的工作也是個不錯的選擇。

那些拖延了很久沒有報銷的賬單，如果早一點報回來，報回來的錢就可以進行投資取得一些額外的收益。

對於別人的要求，如果早一點回應別人，那麼可以給別人積極主動的印象，後續的合作也會更容易。

幫助孩子制定可行性目標，設定不需要評判的“限時活動”，在設定的時間裡完成某件事情，並時時給予鼓勵：鼓勵細節和意志力。