按照馬拉松配速跑（Marathon zone，簡稱M強度）

顧名思義，M強度是指跑者在跑全程馬拉松時的平均配速，這個速度比慢跑快一點，又比參加10公里或半馬的速度慢。它的效果跟輕鬆跑（可以邊跑步邊聊天的狀態）類似，只是速度較快。它也是LSD（長距離慢跑）訓練時的另一種強度選擇。在進行LSD練習時，你可視當天情況在E強度和M強度之間選擇。M強度的訓練計劃能達到以下效果。

>>訓練目的

模擬比賽強度。藉由模擬馬拉松比賽強度，讓身心適應比賽，進而提高比賽的信心。

提升掌握配速的能力。在馬拉松比賽剛開始時，有些人會跑得太快，導致後面失速；也有些人會跑得太保守，快跑完了才發現還有很多體力。在比賽前多以M強度練習能熟悉它的感覺，熟練的跑者甚至不用看跑表就知道目前的配速。

訓練馬拉松比賽時的補給技巧。跑馬拉松時一定需要補給，不然身體會脫水或低血糖。所以我們建議在進行M強度長跑訓練時同時進行補給，讓身體習慣在跑步時消化與吸收。在某些E強度的長跑訓練時， 我會建議不要補充其他碳水化合物（糖類）或能量飲品，只補充水和電解質即可，如此，可以訓練身體燃燒脂肪的能力。

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>>訓練要點

然而，在馬拉松比賽時，因為強度的提升，身體使用糖類的比例會增加，為了避免血糖過低，可以在比賽中補充一些能量，這有助於提升成績。而M強度長跑正是訓練補給的最好時機，讓身體習慣在M強度時消化、吸收，讓血糖維持穩定，但不管是什麼樣的練習，都要記得適時補充水分

M強度的具體配速可以參考《丹尼爾斯跑步法》，根據自己的跑力來得出資料。但不可過多依賴資料，重要的是傾聽身體的聲音。