你好，鍛鍊還是4*12的，這段時間是平臺期，飲食增加蛋白質多的食物，比如，蛋類，奶製品，豆製品，牛肉，雞胸肉，多喝水，每天喝水2800～3000毫升的溫水。這樣堅持下去，體重會慢慢的瘦下去。

力量訓練，屬於無氧運動，是指肌肉在缺氧的狀態下工作，運動時氧氣的攝取量很低，這種方式的運動下，人體的糖分來不及經過氧氣分解，只能透過無氧酵解。無氧運動可以增加肌肉的耐力和速度，增加肌肉量，而且運動過後，損傷的肌肉恢復和無氧酵解所產生的乳酸被身體代謝時會持續消耗能量，在運動後的一段時間內都能起到燃脂的作用。

根據你說的情況來看，你現在所做的力量訓練，屬於無氧運動，強度個人認為已經達到了，那為什麼後期減的慢了，因為身體已經適應了這種訓練，所以你必需加入有氧運動，這樣減脂更快。有氧運動，就是在氧氣充足的情況下進行的運動，如跑步、騎車、游泳等，這種方式下，能量主要來自於細胞內的有氧代謝，可以消耗脂肪，經常鍛鍊可以提高心肺功能。

但是根據你個人的情況來看，體重比較大，所以對你來說跑步不適合，傷害膝蓋比較厲害，但是騎車和游泳或者是動感單車，個人感覺還是試試，可以在進行力量訓練完以後，再進行一定強度的騎車、游泳等有氧訓練。

無氧運動可以迅速提高心率，達到很高的運動強度，這種高強度下運動會讓身體在運動結束後依然保持消耗狀態，代謝能保持24到48小時，這樣的效果是做再多的有氧運動也無法達到的，而像跑步、游泳、騎車等有氧運動，除了剛開始幾分鐘是無氧運動，之後身體能量便需要透過氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來產生熱量，時間越長，脂肪燃燒越多。但有氧運動無法將這種燃脂效果持續下去，當有氧運動停止時，身體的新陳代謝也隨之減慢。

把有氧運動和無氧運動結合起來是最完美的鍛鍊方式，透過有氧運動，如跑步或者游泳或者騎車直接高效燃脂，再加上無氧運動力量訓練，彌補有氧運動無法持續提高新陳代謝的弱點，無氧運動增加的肌肉總量則提高了人體新陳代謝的速度，讓你平時休息時也能減脂。

所以個人認為就你目前這種情況必須要加上有氧運動，因為體重原因，可以選擇游泳或單車，再加入你的力量訓練，那麼你減脂減重的目的很快就能實現。如你所說，兩種運動都有堅持，體重減得慢了，告訴你可能到了平臺期，這個時候可以改變一下運動專案，有氧和無氧都改變一下，比如原來單車改游泳等，飲食上再加點高蛋白。改變之後，可能會有變化。祝你成功！