這可透過二個方面進行:

1.控制每天攝入總熱量，減500千卡。男每天攝入1750千卡，女每天攝入1300千卡，重點減主食，從早中晚餐減。早餐減50克，中餐減75克，晚餐減50克共減175克，約500千卡。其他魚禽肉豆蛋奶堅果蔬菜水果不減。

2.每天20分鐘抗阻力訓練:

仰臥打水300次(分2次)、仰臥舉腿40秒(2組)、平板支撐3分鐘(分3次)、側平板支撐各1分鐘、半橋(仰臥挺身，雙膝彎曲，10次)等。

3.每天連續快走(每分鐘100~120步)6000~10000步。

堅持1個月，初見成效，堅持3個月，有明顯效果，可練出馬甲線。

1、首選力量舉。以深蹲、硬拉、臥推、引體（高位下拉）為主訓練專案。

2、以1RM65-70%最大負荷為參考重量，儘量多組數、多次數、組間休息時間拉長一些。

3、有氧切記不要作為主項，但仍然可以當熱身，可以當練後放松。

4、飲食不必太過於忌口，保持沒有飢餓感即可。

5、循序漸進，以周為單位，逐漸進步。

6、保持良好的作息習慣，休息很重要。

7、祝你好運！如果你相信有氧可以有效減脂，請忽略前6條。

由於不知道你的具體情況，只能根據你所提問的表面來建議。

建議你每天至少站立或行走累計至少2小時

這樣可以增加你腿臀腹更多的消耗

如果有條件，有時間能去健身很棒了。

前期健身建議你以興趣為主，喜歡什麼就去練什麼，同時要“不恥下問”，所有人都有“好師之德”，只要你嘴甜，有禮貌，前期誰都會教你，而且會結交很多朋友……

前期12次左右（跨度20-40天）為小白健身的“興趣期”，你要在興趣期內提升自己的（以下其中的：力量，肌耐力，心肺，身材，或減重的成績等），否則過了興趣期，除了身體的痛，酸困，累之外毫無收穫，會挫敗你的健身信心與堅持性……最後你真的就會成為“年卡會員”，一年只來一次的會員

怎麼做，根據自己的情況合理控制熱量攝入，造成熱量差，保持熱量差7700卡等一1公斤脂肪。你身體哪裡脂肪多哪裡會先減去。接著，多運動，多放鬆肌肉。多做腿部臀部力量練習改善線條。如果你想知道更具你的情況怎麼控制熱量，做飲食計劃可以關注我發私信給我。我是國際註冊高階營養師，更多問題也可以關注我的喜馬拉雅裡面有一課就是說瘦腿的