型男的標準，作為男人的標誌——肩寬

一個完整的肩部三角肌是由三角肌前束、中束和後束組成。

而且三角肌處於一個很重要的部位，練好三角肌，可以增加肩部寬度，看起來顯得很威猛，而且強壯的三角肌它能夠很好的保護好我們的肩關節。

1、啞鈴側平舉(練中束) 動作要領：手肘保持微彎，平舉不過頭

2、啞鈴趴飛(練後束) 動作要領：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛鍊的是背部而不是三角肌。

3、單啞鈴上提(練前束) 動作要領：上舉時啞鈴不過頭，放下時不碰到身體，始終保持前束緊繃。

4、啞鈴推舉(綜合鍛鍊) 動作要領：一定要身體挺直，啞鈴需要加重。

5、單手側平舉(練中束)

6、啞鈴上提(練前束) 動作要領：舉一次算一個，舉的高度和頭平行。

7.阿諾德啞鈴推舉：三角肌前束、中束。

挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己

然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。

最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複

三角肌就是肩膀部位的肌肉，這一部分分前束、中束和後束。相要飽滿，就必須三個部分全部練到！

家庭鍛鍊方法：那這幾部分的鍛鍊方法分別是前平舉、側平舉和俯身飛鳥（手臂下垂到平展）。

在家可以使用的建議器材為水瓶，500ml或者1.25L的，動作做的標準了，這個重量對於新人來說還是非常可以的！如果不夠重，也可以考慮更大的水瓶、水桶！

動作建議：預設手臂下垂時候為0度，那麼做動作的時候，肘部微彎5-10度，平舉高度為85-95度，下放時候不要完全放直，保留15-30度，這樣可以確保肌肉一直處於緊張狀態，可以更好的刺激肌肉。當自己做完一組負重動作時候，可以做一組空手的，這可以增強對肌肉的刺激！

願每個堅持鍛鍊的小夥伴都有所收穫！