你說現在準備進行上下肢分化訓練，每週兩個迴圈，也就是訓練4天，對吧。
關於上半身肌肉群太多，每個肌肉群只能分配2到3個動作，每個肌肉群也就6到12組左右，你怕增肌效果不好，對麼？
其實完全不用擔心這一點。上半身的大肌肉群只有胸和背，如果你兩次上半身訓練時，都練兩個胸部動作，和兩個背部動作，只要你每組都能動作標準的做到力竭，對胸和背的刺激都足夠了。你可以嘗試一下，胸背一起泵血的感覺，好像自己已經成了個大力士。
當然，作為男生，你還希望自己的肩膀和大臂，看起來很強壯。
沒問題。你可以在第一個upper day，練完4個複合型的大重量動作（胸-背-胸-背），再用槓鈴/啞鈴推舉練肩前束，用側平舉練肩中束，用啞鈴或者鋼線練三頭（我一般會練兩個三頭動作，粗壯的大臂對男生來說太重要了）。
第二個upper day，先練4個複合型動作（背-胸-背-胸），然後練二頭（多練長頭），最後用face pull練肩後束和肩袖肌群。
這樣安排，大肌肉群每週是可以練兩次的。二頭、三頭、肩前束、肩後束也是兩次（練胸就會帶到三頭和肩前束，練背會帶到二頭和肩後束），不過針對性訓練，都只有一次。唯一缺點是肩中束只練到一次，不過肩中束是很小的肌肉，一週一次也可以了。不放心的話，你就在多花點兒時間，兩次upper day都練側平舉，一次鋼線側平舉，一次啞鈴側平舉。
下面就用動圖來舉個栗子吧。
1.槓鈴臥推（中下胸）
2.槓鈴划船（背）
3.鋼線上斜夾胸（上胸）
4.鋼線直臂下壓（背闊肌）
5.槓鈴推舉（三角肌前束）
6.啞鈴側平舉（肩中束）
7.三頭臂屈伸（長頭）
8.三頭離心訓練
1.負重引體向上（背闊肌）
2.啞鈴臥推（胸）
3.坐姿划船（背）
4.啞鈴上斜臥推（上胸）
5.上斜二頭彎舉（長頭）
6.二頭彎舉
7. FACE PULL（肩後束+肩袖關節 2組）
8.FACE PULL（肩後束 1組）
這麼長的栗子，夠具體了哈。
如果覺得我的回答有幫助，請點個“關注”吧。
增肌其實還得堅持，平時多吃些高蛋白食物。牛羊肉草魚之類的，還要注意適度健身，多做些無氧運動。健身後吃一勺補劑。像悍金斯就不錯的。我吃了一個月長了四斤多。加油吧
你說現在準備進行上下肢分化訓練，每週兩個迴圈，也就是訓練4天，對吧。
關於上半身肌肉群太多，每個肌肉群只能分配2到3個動作，每個肌肉群也就6到12組左右，你怕增肌效果不好，對麼？
其實完全不用擔心這一點。上半身的大肌肉群只有胸和背，如果你兩次上半身訓練時，都練兩個胸部動作，和兩個背部動作，只要你每組都能動作標準的做到力竭，對胸和背的刺激都足夠了。你可以嘗試一下，胸背一起泵血的感覺，好像自己已經成了個大力士。
當然，作為男生，你還希望自己的肩膀和大臂，看起來很強壯。
沒問題。你可以在第一個upper day，練完4個複合型的大重量動作（胸-背-胸-背），再用槓鈴/啞鈴推舉練肩前束，用側平舉練肩中束，用啞鈴或者鋼線練三頭（我一般會練兩個三頭動作，粗壯的大臂對男生來說太重要了）。
第二個upper day，先練4個複合型動作（背-胸-背-胸），然後練二頭（多練長頭），最後用face pull練肩後束和肩袖肌群。
這樣安排，大肌肉群每週是可以練兩次的。二頭、三頭、肩前束、肩後束也是兩次（練胸就會帶到三頭和肩前束，練背會帶到二頭和肩後束），不過針對性訓練，都只有一次。唯一缺點是肩中束只練到一次，不過肩中束是很小的肌肉，一週一次也可以了。不放心的話，你就在多花點兒時間，兩次upper day都練側平舉，一次鋼線側平舉，一次啞鈴側平舉。
下面就用動圖來舉個栗子吧。
upper day11.槓鈴臥推（中下胸）
2.槓鈴划船（背）
3.鋼線上斜夾胸（上胸）
4.鋼線直臂下壓（背闊肌）
5.槓鈴推舉（三角肌前束）
6.啞鈴側平舉（肩中束）
7.三頭臂屈伸（長頭）
8.三頭離心訓練
upper day21.負重引體向上（背闊肌）
2.啞鈴臥推（胸）
3.坐姿划船（背）
4.啞鈴上斜臥推（上胸）
5.上斜二頭彎舉（長頭）
6.二頭彎舉
7. FACE PULL（肩後束+肩袖關節 2組）
8.FACE PULL（肩後束 1組）
這麼長的栗子，夠具體了哈。
如果覺得我的回答有幫助，請點個“關注”吧。