每個補給站的水都不要錯過！但不易多喝！一到兩杯即可！喝水時有竅門，要不容易嗆到！要把紙杯子的杯口捏扁，使瓶口變成“一”字型，這樣就不會嗆到啦！每八～～十公里最好補充鹽丸和能量膠！

馬拉松賽時補水是非常重要的事情，如果不注意補水很容易出現脫水噁心等症狀，我曾經就看到過有馬拉松跑者跑到30公里處嘴唇煞白的樣子，看起來挺危險的，所以補水一定要引起重視。

既然補水如此重要是不是每過一個補給站都要停下來喝水？其實沒有必要，攝取水分過量也有它的危害。如果身體攝入的水量（或其他不含或含極少電解質的液體）多過汗液等流失的水量，則會導致低鈉血癥，或“水中毒”發生。在罕見、極端情況下，低鈉血癥可能引發疾病發作、昏迷甚至死亡。

進行流汗測試

為了更好地估算你在全馬比賽時的補水量，你必須完全按照比賽時的氣候條件進行流汗測試。看看比賽時平均會是什麼天氣，然後確保按照那些條件來進行測試，並且要以比賽計劃配速來跑。最好按不同的天氣狀況分別進行測試，然後在日誌中記錄下結果，作為比賽時的參考。

進行衛生間測試

如果體內水分充足，尿液應該為淺黃色——檸檬水的顏色或淺稻黃色。因此，開始跑步前去一趟衛生間。如果尿液顏色發深——類似蘋果汁，那麼很明顯水喝得不夠。

小口喝，不要大口灌

跑步時，手錶設定為每15 分鐘響一次，以此來提醒你注意是否口渴。如果有需要就喝一點。注意一次只喝一點，這樣你會更舒服。如果等到非常渴，然後一次猛喝0.6 升的運動飲料，那麼最後你會感到噁心，而且胃裡像是有什麼東西在晃來晃去。

不要只喝水

任何跑步如果超過45 分鐘，都要飲用某種既含碳水化合物又含電解質的飲料，這樣有助於維持體內電解質、液體平衡以及運動表現的穩定。市場上有很多符合要求的運動飲料，你只需看一看標籤。碳水化合物幫助保持能量水平穩定，而電解質則有助於防止低鈉血癥（鈉損耗）的發生、維持良好的體液分佈。

考慮天氣狀況

如果氣溫飆升，身體會出更多的汗，而且疲勞得更快。因此，如果天氣特別熱且潮溼，你需要比平時喝更多的水。要是真擔心會脫水，那你最好跑得慢些，這樣出汗就會慢一些，身體可以保持在平衡狀態。