長腿翹臀與完美的馬甲線一樣，都是好身材的標誌，而翹臀則是塑造S曲線的重點部位，如果臀部扁平下垂，身材基本上就無曲線可言。然後翹臀真的是可以練出來的，我們透過對臀部肌肉的針對性鍛鍊就會幫助我們達到提臀的目的。

而瘦腿，說白了就是讓腿圍變細，但是想讓雙腿變細，第一要考慮的問題是體脂率，因為腿粗的主要原因是雙腿脂肪較多而導致的。所以，就不要在體脂率還沒有降低以前就抱怨自己的是肌肉腿。但是這也並不意味著腿部訓練不重要，因為在成功減脂以後，我們還會想要有著漂亮的腿部線條，而雙腿的線條感就要透過一定的腿部訓練才可以得到。而從另一個角度來看，腿部訓練可以幫助雙腿變緊緻，雙腿變緊了，腿圍也會變小。

另外，由於我們的目標是提臀與瘦腿，所以，無論是在減脂過程中還是在塑形過程中，都需要進行臀腿部的訓練，這樣做不僅可以幫助我們有效地解決減脂過程中臀腿部的鬆弛問題，還會在一定程度上保留臀腿部的肌肉而達到提臀瘦腿的目的。

在臀腿動作的選擇上，如果想要效率更高一點的話，我們選擇一些有多關節參與的複合動作就可以幫助我們達到目的，所以不妨試試下面4個動作。

動作一：啞鈴寬距深蹲（15次）

雙腳開啟約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：負重臀推（15次）

將凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部懸空，雙腳與肩同寬踩實地面雙手扶住重物置於髖部，臀部下沉幾乎接觸地面挺直臀部向上推起槓鈴至到臀部完全伸展，此時整個身體呈一條直線頂點稍停，然後臀部下沉慢慢還原

動作三：臺階蹬凳提膝（雙側各15次）

面向臺階站立，保持身體正直，腰腹部收緊，雙臂下垂一隻腳邁向臺階踩實，另一條腿跟隨向上移動並向前提膝頂點稍停後反方向還原

動作四：保加利來深蹲（雙側各12次）

站立凳子前方，一條腿著地，另一隻腳置於凳子上，雙手各握啞鈴垂於體側腰背部挺直，腹部收緊，目視前方，屈膝下蹲至前側腿與地面平行後起身還原注意動作過程中保持身體平衡，如果做不到，可以放棄啞鈴，找到一個有固定物體的地方以手扶固定物體的方式來保持身體平衡注意全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

熱身以後開始訓練，動作間休息45秒左右，動作過程中注意細節保證動作質量，每次3-5組，每週2-3次。

需要注意的是，無論是減脂還是塑形都是一個比較長久的過程，並不是在短期內就可以完成的事，所以，一定要調整好心態並有規律地堅持下去。