1、拉腰背：坐在墊（床）上，兩腿前伸，雙腳並立，收腹含胸，軀幹只管即便前屈，抬頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。每組做8~12次，3~4組為宜。做時留意由慢到快，行動幅度由小到大，按部就班，以防韌帶拉傷。

2、懸垂：在單槓或自己的家庭懸槓上，天天晨起和晚睡前各練一次。辦法：雙手正握槓，腳離空中，滿身抓緊，腰、髖、腿作悄悄顫動；吊懸2-3分鐘後，休息2分鐘再做，10-15次後再做5次負重懸垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分鐘。此法被很多有毅力且時間充足的人群認為，十分有效。

3、靜力抻拉————漸漸加大抻拉力度，一旦覺得到拉力，就停頓在誰人地位10-15秒，最多不超越30秒。如許肌肉在抓緊的形態下慢慢拉長就不會呈現主動緊縮了。

4、睡前拉伸：目前是最被認可的物理增高方法，在每天晚上睡覺前，做雙腿的拉伸運動，充分放鬆雙腿，在床上做伸懶腰的動作，或者做完懸垂運動後，馬上休息，儘量不要再給雙腿和軀幹有壓迫力量。長久堅持，會有非常不錯的增高效果。

我說一個利用睡覺時間來拉伸的方法吧，建議大家使用護脊床墊，也叫昂首床墊，睡覺時，仰臥在它的斜面上，就能對你的脊柱進行拉伸，這也是有利於長高和矯正體型的這種方法叫麥肯基療法，剛開始的時候只拉伸兩三個小時，然後放上他帶的定製枕頭，當普通床墊使用，後面慢慢的可以整個晚上進行拉伸，昂首

床墊是有很多種使用方法的，請各位參考