你好，很高興為你解答“如何選擇核心自己的深蹲動作？”深蹲是力量訓練最重要的一個動作，也是訓練下半身訓練最基本動作，健身圈一直流行一句話“無深蹲，不健身”可見深蹲對於健身的重要性，當然深蹲雖然很重要，訓練最基本的，但是也不是每個人都可以隨意進行深蹲訓練，深蹲如果蹲不好，不僅對力量提升增肌沒有任何幫助，而且還會給訓練者帶來巨大的運動損傷，

所以想要訓練深蹲，訓練者一定要做好一定的基礎準備工作，先提升自己的基礎力量，掌握最基本的要點，並且增強一定的核心力量，有了這樣的訓練基礎以後，你才能有做力量深蹲的資本，否者一個新手小白上來就做力量深蹲，不僅沒有效果，而且動作如果做不標準，還會造成腰部損傷以及膝關節損傷，所以對於新手來講增強基礎力量了解深蹲的基本要點非常重要，下面給大家講講做深蹲有哪些必須要知道的要點，首先是深蹲的力量選擇，這一點非常重要，新手上來不要使用大重量訓練，所謂的大重量就是自己能安全控制的最大重量，也就說新手要進行要使用自己能安全控制的中等重量或者小重量，這樣有利於你在訓練時掌握動作姿勢和要點，深蹲重量如果選擇太大，剛開始訓練的新手肯定是無法穩定控制的，如果不能穩定控制器械，那麼發力就會不正確，發力不正確就會影響動作姿勢，從而加重腰部脊椎的受力，這樣就很容易造成脊柱磨損，

建議新手一定不要模仿那些健身大神，自己能深蹲1.5倍甚至2倍的重量，首先這是非常危險的，所以不要模仿，選擇最合適自己的基礎重量，穩健進步。下面整理一些深蹲的訓練要點你可以參考一下，1.深蹲時注意不要讓膝蓋打直：一來是為了保護膝蓋，而來讓肌肉保持緊張，效果更好。二，下背部要用力憋緊，避免受傷。三，選擇一個深蹲架，然後固定好安全銷！安全銷的高度接近你平時深蹲下落的最低位置。四. 下蹲到最低點，短暫的把槓鈴停在安全銷上！核心肌群收緊維持脊椎中立，中心落在腳掌中央！然後蓄力蹲起。

動作姿勢要點

1.槓鈴要架在上斜方肌的位置。

2.雙腳與肩同寬或更窄——方便全蹲

3.腳尖維持在內角45度以內——避免降低臀大肌的穩定度。

4.在蹲下時胸口向前，雙膝向外推出——奧林匹克深蹲強調的是大腿股四頭肌和上半身的穩定肌群。

5.起身時臀部用力緊縮

下面一組深蹲動作你可以作為訓練參考。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

深蹲的辦法有很多種，但需要注意的是動作的標準性，任何動作都是安全第一，深蹲當然也不例外，而且腿是人的支柱，腿可以說是關鍵中的關鍵，如果腿受傷，膝蓋受損，將會直接影響到健身。

徒手深蹲，儘可能保持身體直立，臀部往後坐，膝蓋不要超過腳尖。徒手膝蓋超伸對膝蓋的損傷不會太大，但如果負重深蹲，膝蓋一定不能超伸，其實徒手的時候就要注意動作的標準性，不然會直接影響到後期負重，圖中深蹲還算標準，但膝蓋有些超伸。還有跳躍式深蹲，對腿部肌肉爆發力以及肌肉耐力有很好的刺激作用！髖關節外展負重深蹲對男生女生都有很好的生理作用，說白了能夠提升“作戰能力”保加利亞深蹲其實就是單腿深蹲，比較適合那些想練翹臀而又不想腿變粗的女生，如果感覺徒手單腿深蹲不夠過癮，可以進行負重，只要訓練單位，保證你的小屁屁能酸爽3、4天。負重深蹲對臀腿都能夠很好的刺激到！其實有些女生根本不再會會不會腿粗，她們追求的是整體健康的肌肉美！因人而異吧！下圖是一個普通人每天徒手深蹲200個，堅持30天的對比圖，效果還是比較明顯的！我們看到的是外觀，實際上這哥們兒收益更多！如果健身不知道該練什麼，那麼就從深蹲開始吧！深蹲促睪，睪酮素是肌肉增長的激素，能夠對全身肌肉增長起到至關重要的作用！加油吧！

深蹲是健身的大項之一，不可缺少！但是很多人不練深蹲，因為深蹲確實比較痛苦，練腿如練生命何況是深蹲！

大家可以做兩個動作來代替深蹲，我做深蹲少，因為膝蓋做過手術，不能承受太大重量，我以前一到100kg就卡卡的響，還是加了護腿帶的情況下。而且，長期的健身傷病也多，右後腰肌拉傷過，一直是個隱患，所以就用其他動作代替了深蹲。深蹲也用腰呀。

因為我覺得四肢有相同的鍛鍊道理，手臂二頭彎舉和三頭推舉動作，可以轉化到腿上，股四頭肌就好比二頭，動作可以做固定器械來代替。完全是股四頭肌發力，而且帶著脛骨前肌一起刺激。

還有一個就是對股二頭肌刺激很好，而且帶著排腸肌和長收肌和縫匠肌，這兩塊肌肉距離陰莖最近，具體好處大家用的時候就知道了。重量大的時候腰肌也會發力參與進來。但是，腰部沒有深蹲所承受的壓力大。

這兩款固定器械對於那些想深蹲，卻因為有些原因而不能做的朋友有很大的幫助。