最接地氣的高血壓飲食方案

一、低鹽膳食的具體做法

1、起鍋放鹽

2、做菜放點純番茄醬、檸檬汁、果醋，提酸可以減少鹽的用量

3、做菜少放糖，可以減少鹽的用量，還達到應有的鹹味兒

4、選擇高鉀低鈉鹽

5、少放含有鹽的調味品，如醬油、黃醬、辣醬、豆瓣醬、蠔油、雞精、味精

6、少吃加工食品，因為加工食品放鹽多，各種食品新增劑也含鹽

7、 多吃素多少肉，因為肉的含鹽量高，尤其是臘肉、火腿、燻肉等醃製肉製品

8、在外就餐告知廚師放放鹽

二、多吃菜

吃多少？每頓150～200克，具體見圖（7英寸盤子1盤味200克左右）

三、不喝或少喝酒

能不喝酒不喝，如果喝用公式換算，確定自己喝多少。男性：2500除以酒精度數，女性：1500除以酒精毒度，比如50度白酒，男性和女性分別控制在50克、30克以內。

四、少油尤其少吃動物油

炒的菜吃完後盤子底是星星點點的油說明沒放多，是油汪汪一片說明放多了。

五花肉做成的紅燒肉、小炒肉、回鍋肉等儘量少吃，因為其中飽和脂肪酸含量豐富，不利於心腦血管疾病控制。

運動、睡眠等處方請看《中國高血壓基層管理指南(2014 年修訂版) 》

我是中國首批註冊營養師，7年營養科普和實踐經驗，跟著我一起健康飲食、靠譜吃喝，管住我哦。

對於高血壓患者的管理，飲食療法是最重要的一個基礎環節，透過嚴格的飲食控制，能夠有效的將血壓降低。如下，為大家闡述幾個重要的飲食原則。

1.低鹽飲食。食鹽是重要的調味劑，但過多的食鹽攝入能夠增加血壓水平和高血壓病的風險。有研究指出，每日減少70mmol的鈉鹽攝入，能夠降低高壓約五個毫米汞柱。所以目前建議每天小於六克鹽，對於高血壓患者應該每天小於五克鹽。

2.富鉀飲食。和鈉鹽的作用相反，鉀鹽能夠幫助降低血壓。有研究指出，每日攝入大量的富鉀食物，能夠降低高壓約3毫米汞柱。代表食物有新鮮的蔬菜和水果。目前建議每天攝入新鮮的蔬菜500克，水果250克。

3.低飽和脂肪酸飲食。攝入過多的飽和脂肪酸，能夠增加血脂水平，代表食物有動物肥肉，動物油等，所以，應該儘量增加不飽和脂肪酸的攝入比例，代表食物有魚類，堅果，尤其是深海魚類。

4.注意補充葉酸。葉酸缺乏能夠導致發生高同型半胱氨酸血癥，後者能夠增加高血壓和腦卒中的風險，所以在檢測血液時，如果發現同型半胱氨酸水平升高，應該注意補充富含葉酸類的食物。

其實治療高血壓，飲食只是最基礎的一個環節。另外，需要透過控制體重，戒菸，保持平和的心態等方面來綜合管理。