1.動態熱身

超人式伸展，正踢腿，放學跳，高抬腿，擁抱跳

2.平衡類動作

單腿站立，單腿提膝（手動，閉眼，視線轉移），單腿髖外展，單腿四方點地，單腿雙手觸地，單腿深蹲，單腿硬拉，單腿燕式平衡，深蹲跳單腿站立，靜蹲前平舉抗阻力

3.動態腳步動作

前後跳，左右跳，前後蹲跳，前點地後蹲，交叉跳，轉髖跳，海豹跳，鐘擺跳，開合跳，前前後後，進進出出，馬蹄步，滑冰步，側向移動，小步跑，小碎步（反轉跳，觸地，波比）

4.深蹲動作

快速深蹲，半蹲，靜蹲，左右深蹲，側蹲，深蹲小跳，深蹲大跳，180蹲跳，深蹲推肩，滑冰蹲，開合蹲，深蹲轉體推肩

5.弓箭步動作

交替弓箭步，後弓箭步，弓箭步轉體，弓箭步推肩，單腿始終弓箭步，弓箭步提膝，交替弓箭步提膝

6.俯臥撐動作

窄距俯臥撐，寬式俯臥撐，夾肘俯臥撐，俯臥撐摸肩（划船，前平舉，外展），左右移動俯臥撐，小跳俯臥撐，擊掌俯臥撐，波比跳，蜥蜴爬行

7.俯身動作

斜板支撐，平板支撐，手肘交替，雙手肩帶前引縮回，斜板支撐（划船，前平舉，外展），太陽式，進進出出，開合跳，鐘擺跳，左中右小跳，左中右大跳，高抬腿，交替正向跳，膝觸對側肘，交替外跨，四肢游泳

8.仰臥動作

蹬腳踏車，摸大腿卷腹，雙手指天卷腹，出拳卷腹，全程仰臥起坐三方向摸地，手支撐收腿，v字爆發兩頭起，摸腳後跟，俄式轉體