回覆列表
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1 # 成都魔方健身學院-Sun
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2 # 常行居士
主要是針對上胸的前平舉（左手向右上方舉，右手向左上方舉）：
還可以用龍門架：
以及各種上斜臥推和上斜飛鳥。
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3 # 行遠健身
首先，鍛鍊山胸肌外側還是要使用上斜臥推，槓鈴和啞鈴均可。握槓時雙手握距稍寬一點即可，一般雙手握距在兩肩寬左右即可，在鍛鍊時，當槓鈴接近上胸部時，小臂儘量與地面垂直，大臂與身體角度要小於90度，手肘略內收，體驗上胸肌發力的感覺，如果感覺不到，或感覺較差，可以讓別人撫摸上胸肌，看上胸肌是否在發力，此時可以使用平時鍛鍊的重量，如果雙手握距較寬，重量則要適當降低。
上斜啞鈴臥推時與槓鈴臥推很類似，在低點時肘部同樣要內收體驗上胸肌發力的感覺。小臂可以略微外展，加大上胸肌外側發力的感覺。
此外用龍門架繩索夾胸時站在龍門架前側一兩步的距離，把繩索位置調到高於肩的位置，夾胸時手在胸前略向上的位置，也可以把手再太高一點到與頭部相同的高度，雙手不要碰到一起，略停頓做頂峰收縮後再還原動作，做下一次。
蝴蝶機夾胸時把座椅調低一點，夾胸時手掌對握，或者手掌向上，手掌不要向下握把，手的高度同樣在胸大肌之上的位置相會合，但不要碰到一起，頂峰收縮後還原動作。
鍛鍊上胸肌外側時，還有一個小技巧，就是先做整個動作的四分之一，或者三分之一、二分之一，然後還原動作再做一個完整動作，算作一個動作，這樣能充分鍛鍊到上胸肌外側，這個技巧也可以用來鍛鍊胸大肌中部和下部的外側。
如果提問者想看影片介紹，請注意我這幾天的影片，我會在這幾天拍一些影片，介紹一些鍛鍊的方法和技巧。
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4 # 啃書的浩子
這個問題很棒，人是一個整體，所以要訓練到位徒手是最棒的
1首選俯臥撐全方位刺激我們正面的肌肉，（胸，肩，腹，手臂）
2次之倒立撐，直接運用在肩帶動上半身肌肉協調（有些難度）
補充一點胸大肌和肩部前束分離度單靠上斜臥推很難達到目標，還需要做一個動作，錘式前平舉到頂旋轉手腕讓掌心向上。