想要高聳斜方肌很簡單，既然是高聳那肯定是肩膀上的上斜方肌，上斜方肌的鍛鍊方法就是聳肩，通常是以啞鈴或槓鈴聳肩的形式訓練。

斜方肌的訓練很簡單，讓肩胛骨直上直下的運動就可以了，但是如果有強悍的上斜方肌而沒有寬厚的肩膀去搭配的話會顯得溜肩，肩膀不寬，所以如果想要將自己的上斜加強一定不能忘記了肩膀！

比如直立啞鈴飛鳥（打造肩膀寬度）

雙腳距離與肩同寬保持平衡雙手張開135°左右挺胸提肘，注意肩膀下沉，不然容易使用到上斜方肌的力量。

還有許多肩膀的訓練動作，比如前平舉，俯身啞鈴飛鳥等全方位打造寬厚肩膀，因為與問題無關就不多提了。

斜方肌可以分為上中下或上下兩個部分，上部主要靠直立聳肩鍛鍊，下部或者叫中下部主要靠前傾聳肩鍛鍊。你所說的高聳的斜方肌，指的應該是斜方肌上部。

啞鈴聳肩和槓鈴聳肩，槓鈴聳肩也可以把槓鈴放在身後做。注意頂峰收縮。

啞鈴繞肩，這個動作不宜使用太大重量。

鍛鍊斜方肌上部，也不能忽視斜方肌中部和下部，鍛鍊方法與上部類似，身體前傾，收縮肩胛骨，擠壓斜方肌，最好使用啞鈴鍛鍊。

那你主要進行上斜方肌的練習就好，主要動作聳肩，負重聳肩。斜方肌不需要刻意鍛鍊，因為這是一塊特別容易代償的肌肉，上斜方肌過度緊張可能會影響肩頸的功能，造成肩頸疼痛。

斜方肌可以進行針對訓練，不建議單獨訓練斜方肌！

先來分析怎麼練出高聳斜方肌。斜方肌位於背部中上部，可以分為上中下三部分，有著不同甚至相反的的收縮功能。題主所謂的練出“高聳”斜方肌，實際上指的是斜方肌的上部脖子兩側肩胛上方的部分。斜方肌上部的主要收縮功能是上提和及外旋肩胛骨。知道了這部分肌肉的收縮功能，就知道應該選取哪些訓練動作，能夠刺激到斜方肌上部。推薦以下幾個經典動作。

1. 槓鈴聳肩，動作可以自行搜尋，訓練建議是重量一定要大，可以作為上斜方肌的主打動作，注意軌跡儘量直上直下，動作到達頂峰之後不要做肩胛縮回，和肩部的環繞，會磨損肩部肌腱韌帶。

2.啞鈴聳肩，動作可以自行搜尋，啞鈴聳肩相比於槓鈴聳肩更加自由，身體更在一個正確的中立位上，避免了腰腹力量的借力。訓練建議也是重量一定要大，動作過程稱不要做肩環繞，也可以作為上斜方肌訓練主打動作。

3.直立提拉，可以作為上斜方肌訓練的補充動作，曲杆用起來更舒服一些，動作幅度儘量大一些，在動作最高點可以短暫停頓，感受上斜方肌的擠壓。