1.多吃高蛋白食品，比如雞蛋、肉類、牛奶等等，但也不能過多，不然會給肝臟造成很大負擔。

2.從理論上說，你還得少吃糖，因為糖特別容易轉化成脂肪。

3.少吃脂肪類（這個是當然的）。如果你比較胖的話，建議你做運動時堅持到30分鐘以上，因為人體到那時才開始消耗脂肪。不能暴飲暴食，即使你很餓，每次吃個7分飽就差不多了，要知道肌肉大和吃得多並無多大聯絡，倒是脂肪多和吃得多聯絡比較大。

減脂和增肌期間最好不要隨意加餐，否則很容易導致飲食攝入熱量超過消耗熱量，造成減脂和增肌失敗。只要在飲食結構上進行調整就可以很好的緩解飢餓感。

一日三餐好好吃飯是減脂，增肌的前提條件，按時吃飯能有效避免空腹時間過長，增加飢餓感。每頓都要有主食的攝入，選擇複合碳水如雜糧飯，雜糧粥和粗糧如紅薯，玉米，土豆等。

蛋白質豐富的食物具有很強的飽腹感，能有效緩解飢餓減少對於其他食物的攝入。蛋白質能防止肌肉流失，並在力量訓練幫助下合成肌肉。無論減脂，增肌都需要足夠的蛋白質攝入。在減脂，增肌期間如果感到飢餓，多吃一些雞蛋白，一可以緩解飢餓感，二能增肌蛋白質攝入，一舉兩得。

血糖生成指數是食物的一種生理學引數，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。 當血糖生成指數在55以下時，該食物為低GI食物。當血糖生成指數在55至70之間時，該食物為中等GI食物，高血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。

低GI食物可以有效避免穩定血糖和胰島素分泌。減少身體對於脂肪的吸收。這類食物飽腹感很強，進食後能有效減少對於其他食物的攝入，從而達到減肥的目的。

水可以促進人體新陳代謝，增加飽腹感，延緩飢餓感，減肥期間多喝水也是很有幫助的。

減脂肚子是一定會餓的，而且研究發現，身體會隨著減脂程序發展，提高飢餓程度。也就是說，越減脂越餓，越難以堅持。為了減脂成功，不做‘腹愁者’給大家分享幾個小技巧。

1.攝入低熱量密度的食物，相同熱量，熱量密度低的食物體積大，飽腹感強，比如蔬菜、水果、土豆。你可以把一半的主食換成蔬菜，不但飽腹感更強，而且熱量更低。

2.攝取更扛餓的食物，有一類食物吃進去不會讓你那麼快感覺到餓，比如土豆、燕麥、蘋果、橙子還有魚類。適當的將這類食物加入到飲食計劃，可以幫助你抵抗飢餓感。

3.增加優質蛋白質的攝入，高蛋白低碳水的飲食計劃確實可以幫助你減脂，蛋白質的飽腹感很強而且它們可以修復身體組織提高抵抗力，在你減脂期間最大化的保護肌肉組織。