1.運動時間跟運動強度直接有關。運動強度最直觀的反應指標就是你的心率。我們一般將一個人的最大心率分為5個區，：

⑴50%-60%屬於保持健康；⑵60%-70%屬於運動能力提高； ⑶70%-80%屬於有氧、健身運動；⑷80%-90%到了無氧、力量練習； ⑸90%-100%是競技訓練。

個人最大心率/每分鐘=220-年齡，誤差一般也就10bpm左右。如果還要方便的話就直接用下圖套最大心率

所以慢跑一般我們保持在60%–80%的心率。

2.要看你對效果的要求了。

你只是為了正常的保持心肺功能，那麼每次跑步強度大概在最大心率70%-90%，時間不少於15分鐘，少於15分鐘對於健康的作用很有限； 每次跑步如果能達到20-30分鐘，足以有益健康；

3.如果你的目標是為了減肥，那麼保持60%-70%的最大心率。持續時間20分鐘以上後脂肪就會大量供能(20分鐘以內也會燃脂，只是脂肪佔比少)。但也不建議時間太長，一小時以上身份會進入分解代謝，皮質醇升高會讓你大量掉肌肉，降低你的基礎代謝。所以每次40分鐘到60分鐘對於減肥就有效。

這是國外一妹子，每次40-60分鐘，20周的效果。

因為每個人的體質是不一樣的，應該要根據自己的體能，來定跑步的目標。

如果運動基礎比較差，那麼我們在剛開始跑的時候，應該循序漸進。如果有規範的塑膠跑道，您可以先根據自己的能力，看自己能跑幾圈。

如果第一次能跑2圈，那麼第二天，或者第三天，可以增加到3圈。體能增加之後，又可以給自己增加更高的目標。

如果不好計算公里數，可以看跑步的時間。如果第一次只能跑10分鐘，那麼第二次可以增加2分鐘，3分鐘。

跑步這件事，有的人不能跑，跑一會就不行了。但是有的人很能跑，比如馬拉松運動員。

我們不要和別人比，要和自己比，每一天進步一點點，比過去的自己優秀，何嘗不是一種鍛鍊呢？

跑步也是這樣的，如果剛開始只能跑2圈，後來可以跑5圈，跑10圈，這就是達到鍛鍊身體的目標了呀。

跑步除了可以鍛鍊身體之外，還能起到很好的減肥作用。如果想用跑步來減肥，那麼對於跑步的時間是有要求的。

跑步時間建議持續25-45分鐘，減肥效果更佳。跑步速度不宜過快也不宜太慢。怎麼看？看心率。

心率在適合的範圍，跑步才能起到好的減肥效果哦。那麼心率該怎麼算：

（220-年齡）*（60-80%）

假設您年齡20歲，那麼適合的心率就在120-160之間。

您可以佩戴運動手環，會顯示您跑步的心率。

每天進步一點點，就是一種鍛鍊。