想減脂要保證熱量缺口，想增肌要保證熱量盈餘，一般來說是不能同時做到的，但是健身新手在減脂期的時候多做抗阻運動，可以使肌肉分離度更高、線條更明顯，看起來肌肉增加了（實際上不會），這屬於健身新手期福利一般來說大胖子本身肌肉就不會少，只是掩蓋在大量脂肪下看不出來，建議你先進行一段時間的減脂看看效果再決定要不要增肌。而減脂最重要的是四點：1.熱量缺口，一天保持500卡左右缺口即可；2.飲食健康，增加蛋白質、GI值低的健康碳水和植物脂肪（不飽和脂肪酸）的攝入比例，儘量不食用GI值高的碳水（簡單糖）和人造奶油、油炸食品等不健康脂肪；3.一定強度的運動，建議初學者強度不要太高，一週可以胸背腿肩各一天，兩天簡單有氧（跑步跳繩有用），再休息一天；4.保證充足的睡眠，一天至少8小時以上的睡眠，不然絕對會影響你的訓練效果。以上四條重要性從高到低，但還有一點凌駕在這四條之上：堅持。不要幾天體重沒有變化就放棄，堅持下去你一定能看到改變的。我從今年2月到現在半年不到，從185斤到140斤，中間也有意志不堅定經歷反彈的時候，但是隻要堅持，體重體脂一定會越來越低的。

從我健身兩年的經驗來看，一是需要選擇低強度長時間的有氧運動，二是不能放棄對蛋白質的精準攝取(我覺得雞胸肉是個不錯的選擇)，祝你好運，兄弟!

減脂期間每天或是每週掉多少重量並沒有規定，因為體重越重的人減掉的重量就越多（因為身體的水分含量多，而水分是最容易被消耗的），體重越輕的人減掉的重量就越少。

所以有時候如果你體重下降的速度超過了“規定”的範圍，不用擔心，特別是你體重很重的時候。

一般來說，每週體重下降1-2.5斤是最安全的。

但更為重要的一點是：減脂體重下降並不是最重要的，你更應該關注體脂率的下降。

體重下降的原因有很多：肌肉減少、水分減少、脂肪減少。所以你完全無法從體重秤上了解自己到底是不是真的減肥了。而體脂下降，則是真正的減肥，脂肪減少。

如果你只是體重下降，那麼你所謂的“減肥成功”，其實也只是體重輕一點的胖子。

看下面這張圖，兩個體重一樣的人，身材卻完全不一樣。

如果肌肉量被減太多，那麼體重反彈的機率也越大。

為什麼？

因為肌肉量越多，基礎代謝就越高。你每天吃2000卡的熱量，可以被身體很好的代謝出去。但當你基礎代謝太低時，身體就會儲存2000卡的部分脂肪，從而變胖。

所以在減脂期間，不僅要注意體重不要下降的太多，同時多關注體脂率，這樣才是真正的減肥。